Современная наука связывает периоды сна и бодрствования человека с изменением освещенности, т.е. сменой дня и ночи. Эти так называемые циркадные ритмы чередуются с периодичностью в 24 часа. В течение суток мы чувствуем различные колебания активности, начиная от наивысшего подъема сил, вплоть до утомления и необходимости в отдыхе.
Сон — это период восстановления жизненных сил и энергии, во время которого наш мозг не чувствителен к внешним раздражителям, но также активен, как и в состоянии бодрствования.
Что происходит с телом во время сна
Когда человек засыпает, мозг переводит тело в особый режим. Рефлексы и реакция на воздействие из вне снижаются. Спящий человек расслаблен, зрачки сужаются, а тонус мышц падает в течение всей ночи. Напряженными остается только мускулатура мочевого пузыря, век и прямой кишки.
Сердечные ритмы становятся реже, дыхание – спокойным. Снижается активность пищеварительного акта и выработка слюны, поэтому врачи не рекомендуют есть перед сном. Кроме того, незначительно падает температура, выделяется больше пота.
Одновременно с внешними проявлениями сна активизируется работа мозга. Замещаются белки, клетки организма начинают восстанавливаться и размножаться.
При этом нельзя сказать, что всё это происходит в одну фазу сна. Ученые выделяют медленный (non-REM) и быстрый (REM) сон, а также несколько стадий внутри них.
Ортодоксальный (медленный) сон
Всё начинается с засыпания. На первой стадии, длящейся до 15 минут, человеком овладевает дремота. В это время возможно пограничное состояние, когда в реальность вмешиваются грезы, мечты и даже галлюцинации. На электроэнцефалограмме (ЭЭГ) эта стадия проявляется в уменьшении альфа-ритма бодрствования и возникновением низкочастотных дельта- и тета-волн.
На второй стадии мозговая активность сплетает «сонные веретена». Эти колебания мозговой активности получили свое название за характерный вид на ЭЭГ. Когда появляются подобные «веретена», сознание отключается и легко разбудить спящего можно только в промежутки их появлений. «Сонные веретена» сохраняются и на третьей стадии.
В третьей и четвертой стадии медленного сна, дельта-стадии, сон очень глубок и разбудить человека очень сложно. На эти периоды и приходятся вспышки лунатизма, кошмаров и большая часть снов, о которых после пробуждения не остается никаких воспоминаний.
Храп тоже проявляется в глубокой фазе сна. Поскольку апноэ тоже мешает нормальному сну (причем не только близких, сами храпящие иногда просыпаются от звуков, которые они издают), то своевременное лечение храпа улучшит качество сна – и собственного, и окружающих.
Полноценный сон — залог здоровья человека
Безусловно, наш мозг можно считать самым мощным и таинственным инструментом в мире, хотя состоит он в основном из жира и воды. Этот скромный по виду и весу орган ни на секунду не прекращает свою работу, потребляет 20% вдыхаемого нами кислорода, для чего имеет систему кровоснабжения длиной более 160000 км. Но вот для чего мы спим и проводим во сне около трети нашей жизни? Давайте разберемся.
На свету мы хорошо различаем цвета, можем сфокусировать оба глаза на одном предмете и быстро идентифицировать его как потенциальную угрозу или добычу. Благодаря цветному бинокулярному зрению больше половины информации человек усваивает визуально.
К сожалению, в ночное время мы видим довольно слабо, да и другие органы чувств не слишком нам помогают. Трезвая оценка своих достоинств и недостатков склонила наших предков к дневному образу жизни. Ночь для нас — время экономии энергии и восстановления потраченных сил.
Соответствующим образом адаптировался и наш мозг. В нем даже появились своеобразные солнечные часы, запускающие, как по расписанию, те или иные процессы. Основным регулятором в данном случае выступает гормон мелатонин, вырабатываемый эпифизом–шишковидным телом.
Свет оказывает тормозящее влияние на активность эпифиза, а темнота — стимулирующее. Мелатонин подавляет нашу активность, изменяет уровень секреции; других гормонов и биологически активных веществ. Его воздействие на организм практически всеобъемлющее.
Не стоит полагать, что во сне наш мозг каким-то чудесным образом отключается. Под действием мелатонина организм расслабляется, притупляются все чувства, кроме слуха, периодически прерывается связь с внешним миром. В это время мозг перераспределяет свою активность и продолжает работать по заданной программе.
«Сон — естественный, регулярный физиологический процесс, имеющий строго организованную циклическую структуру»
Условно полноценный сон человека можно разделить на быструю и медленную фазы. Фаза медленного сна, в свою очередь, разделяется еще на 4 стадии.
Стадии полноценного сна
Когда вы ложитесь в постель, закрываете глаза и начинаете засыпать, наступает 1-я стадия медленного сна. Эту стадию можно назвать «дремота», и длится она обычно около 10 минут. Для нее характерны непроизвольные сокращения мышц, небольшие подергивания.
2-я стадия сна длится 15-20 минут. Для нее типичны сновидения-мысли, в которых отсутствуют яркие образы и сны больше похожи на размышления. Кстати, многие считают, что провели бессонную ночь в раздумьях, когда на самом деле спали несколько часов. В это время их мозг просто переключался между двумя первыми «неглубокими» стадиями сна.
«Мелатонин регулирует деятельность эндокринной и пищеварительной систем, кровяное давление, является мощным антиоксидантом и замедляет процессы старения, помогает иммунитету. Выработка мелатонина у человека происходит в ночное время. Тем не менее, повышение уровня мелатонина не является обязательным сигналом к началу сна»
3-я стадия медленного здорового сна еще глубже и наконец- то отрывает нас от реальности. В ней сны приобретают образность, однако после внезапного пробуждения они не запоминаются.
4-я стадия медленного сна является самой глубокой и таинственной. Кто-то считает, что в этой стадии сновидений не бывает совсем, а кто- то утверждает, что они бывают, просто у человека нет возможности их вспомнить. Однако установлено, что феномен лунатизма, а также ночные страхи появляются именно в этой стадии.
После того как прошли все стадии медленного сна, начинается фаза быстрого сна. В этой фазе к нам приходят самые интересные и красочные мечты. Пробуждение на этой стадии обычно приводит к повышенной раздражительности.
Длительность фазы быстрого сна — около 20 минут. После нее весь цикл повторяется. Обе фазы — медленная и быстрая — длятся около двух с половиной часов в начале ночи и полутора часов ближе к утру.
Сон дает нам отдых и восстановление, помогает обработать и складировать полученную за день информацию. Медленная фаза сна облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий.
Без регулярного сна человек теряет силы и здоровье
Еще совсем недавно одной из самых жутких пыток считалась пытка бессонницей. Уже на пятые сутки ухудшаются слух и зрение, снижается вес, нарушается координация движений, теряется концентрация внимания и появляются галлюцинации.
Парадоксальный (быстрый) сон
Долгое время считалось, что вышеперечисленные стадии – единственные составляющие сна. Но в 1953 году была открыта фаза быстрого сна. Состояние мозговой активности в это время похоже на период бодрствования, при этом спящий сохраняет почти полную неподвижность. Поэтому фаза названа парадоксальной.
У людей во время REM-сна зафиксирована высокая активность глазных яблок, двигающихся под закрытыми веками. Так как в это время человек наиболее активно видит сны, замечено, что глаза двигаются также, как если бы спящий рассматривал реальный объект. Примечательно, что слепые от рождения люди «видят» во сне звуки и запахи, но движение глаз отсутствует.
Влияние бессонницы на организм
Причины недостатка сна могут быть абсолютно разными. При всей необходимости полноценного ночного отдыха, люди склонны недооценивать его важность и расходовать время сна на различную деятельность. Но насколько продуктивно такое перераспределение и чем опасно постоянное недосыпание?
Как уже было сказано, полноценный сон здорового взрослого человека должен длиться около 7-8 часов. Конечно, существуют отклонения от нормы, в зависимости от индивидуальных особенностей, но среднее значение колеблется в этих пределах.
Некоторым кажется, что чем меньше мы спим, тем больше успеем. Однако в действительности недосып приносит больше проблем, чем пользы.
Спи или умрешь. 9 фактов о сне и его влиянии на нашу жизнь
Наталья Кадя
Партнер юридической компании Danevych. Law, эксперт по нейроменеджменту, коуч по развитию лидерства
Чем короче ваш сон, тем короче ваша жизнь. Трагикомичность фразы в том, что зачастую недостаточно спят именно те из нас, кто считает, что имеют недостаточно времени в жизни для сна.
Эпидемиологические исследования показали: чем короче сон, тем выше риск смерти от любых причин, так называемой all-cause mortality.
Мэтью Уолкер, доктор неврологии Ноттингемского университета Великобритании, основатель и директор Центра науки человеческого сна, несколько десятилетий проводил исследования влияния сна на здоровье человека. Клиническая практика профессора и результаты многолетних исследований доказывают, что плохой и «неправильный» сон повреждает мозг.
Разберемся?
1. После 20 часов без сна когнитивные способности мозга снижаются до уровня нетрезвого человека.
Даже если мы этого не чувствуем, после длительного бодрствования наш мозг переходит в режим так называемого микросна, замедляя или полностью тормозя все реакции.
2. История о том, что человеку достаточно 5 часов сна в сутки — не более чем история.
На самом деле иногда (но на самом деле так редко, что мы имеем больше шансов быть убитыми молнией, чем входить в число таких людей) — встречаются люди с полиморфизмом генов, который позволяет спать 5 часов в сутки и при этом чувствовать себя хорошо. Для нормального человека 5-часовой сон неотвратимо приводит к нарушениям работы мозга и ухудшению здоровья.
3. Недостаток сна влияет на ДНК.
Было проведено исследование, в котором люди спали по 6 часов в течение недели, а затем показатели их генов сравнили с их же показателями, но в тот период времени, где участники исследования спали по 8 часов. Оказалось, что более 700 генов изменили свою активность, половина из снизивших активность — гены, отвечающие за иммунную защиту организма. А другая половина — повысивших — это гены, связанные с образованием опухолей, воспалениями, стрессами и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
4. Перевод часов вредит работе сердечно-сосудистой системы.
По всему миру проводится глобальный эксперимент перехода с зимнего времени на летнее и наоборот. Участниками эксперимента являются 1,6 млрд людей из 70 стран. Переход на летнее время, когда мы теряем только один час сна, приводит к увеличению количества сердечных приступов на 24%, обратный режим (увеличение в час) — снижает этот показатель на 21%.
5. Именно сон обеспечивает восстановление мозга.
Недостаток сна является одной из наиболее весомых причин развития болезни Альцгеймера.
Что происходит с организмом в результате хронического недосыпания
Снижается мозговая активность
Во время сна мозг также активен, как и в период бодрствования. Не отвлекаясь на внешние раздражители, нейроны создают новые связи, вырабатывают вещества, ответственные за настроение и самочувствие.
Информация, полученная за день, раскладывается по полочкам, усваивается. Но если человек не выспался или не получает полноценного отдыха в течение продолжительного времени, мыслительные процессы замедляются.
Ухудшается память, внимание рассредоточено, трудно анализировать и запоминать новые данные. Вдобавок, недостаток сна может проявляться в частных головных болях.
Повышается уровень стресса, а с ним и риск депрессии
Организм больше не вырабатывает достаточного количества «гормонов счастья» (серотонин, эндорфин и т.д.), поэтому сил и возможностей для борьбы со стрессом всё меньше. Человек становится раздражительным, ранимым, трудно переносит даже пустячные конфликты.
Повышается уровень кортизола, гормона стресса, что в конечном итоге может привести к затяжной депрессии.
Слабеют защитные силы организма
Недосыпание препятствует выработке гормонов, необходимых для переработки глюкозы, укрепления стенок сосудов и сердца, общего тонуса организма. Одни из самых негативных последствий недостатка сна – возможность развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, риск инсульта и снижение продолжительности жизни.
Нарушается гормональный баланс
Андрогенные гормоны у мужчин и эстроген у женщин не могут нормально вырабатываться, если человек плохо спит. В результате это может привести к нарушениям половой функции, вплоть до импотенции, а также угнетенному психическому и физическому состоянию.
Увеличивается вес
Меньше спишь, больше ешь и в результате толстеешь. Гормон лептин, отвечающий за ощущение сытости, вырабатывается хуже, поэтому мозг не получает точной информации, насколько сыто тело. Визиты к холодильнику становятся всё чаще. Мышечная ткань теряет прежние объемы и её место в организме занимает жир.
Депрессия, диабет, проблемы с сердцем, ожирение, инсульт – вот далеко не полный список опасностей, которые таит в себе нехватка сна. Выгадывая часы на решение каких-то дел, можно серьезно навредить собственному здоровью.
Чем опасен недосып
В некоторых случаях недостаток сна может привести к смерти. У человека, который не будет спать несколько дней, начнут появляться галлюцинации и общая слабость. Даже после одной ночи плохого сна у человека нарушается память.
Постоянный недосып носит накопительный эффект. В результате у человека может развиться диабет, ожирение, сердечные болезни. Особенно это касается людей, которые работают в ночную смену.
Ученые утверждают, что плохой сон является одним из факторов, приводящих к развитию болезни Альцгеймера. Во время сна человеческий мозг избавляется от бета-амилоидов. Если человек мало спит, то происходит их накопление, которое приводит к серьезным изменениям в мозге.
