Минимизируем вред от сидячей работы — рекомендации специалистов

Вы стали замечать, что все чаще отекают ноги и болит спина при сидячей работе? С плечами тоже неладно, особенно с правым — ведь в этой руке целый день компьютерная мышка. Есть простые хитрости, которые помогают противостоять сидячему образу жизни и поддерживать здоровье даже при офисной работе.

А вы знали, что в сидячем положении нагрузка на позвоночник в два раза больше, чем в положении стоя? Именно поэтому рабочий день за столом или 5 пар в университете утомляют гораздо больше, чем пешая прогулка в лесу или парке. А сидячий образ жизни, который начинается в первом классе и не заканчивается до пенсии, со временем провоцирует боли и тяжесть в пояснице и ногах, застой крови в малом тазу, отеки ног, варикозное расширение вен, перенапряжение мышц плечевого пояса и шеи, нарушение осанки и т.д.

Конечно, есть хороший вариант — уехать в теплую страну, к морю, заниматься спортом и не сидеть в офисе. Это прекрасно, но такой возможностью могут воспользоваться далеко не все. И мы должны научиться «выживать» и заботиться о себе в тех условиях, в которых обитаем. Запомните эти правила, следуйте им — и будете чувствовать себя лучше!

Рабочее место: офисное кресло, стол, монитор

Скажи мне, на чем ты сидишь, и я скажу, какие проблемы тебя ждут. Первое, что вы должны себе обеспечить и обустроить на рабочем месте, — это собственно «место», то самое офисное кресло. Каким оно должно быть?

• Сиденье кресла должно иметь легкий наклон вперед (около 4 градусов), чтобы человек был вынужден упираться ногами в пол и создавать им некое напряжение.
• В идеале ноги должны стоять на наклонной опоре, а не на ровном полу. Это самое оптимальное сидячее положение, которое человеку несложно поддерживать.
• Правильная высота стола — та, при которой человеку не надо задирать плечи или нагибаться, чтобы поставить на стол локти.
• Верхний край монитора должен находиться на уровне глаз, под запястьем — гелевая подушечка для разгрузки лучезапястного сустава. Рука, которая работает с мышкой, должна полностью лежать на столе, иначе ее вес ляжет на плечевой пояс и шейный отдел позвоночника.
• Очень важно, чтобы у спины была хорошая опора, к примеру, в виде мягкой подушки между поясницей и спинкой стула. Во время сидения за столом должен сохраняться поясничный прогиб. Это также помогает снять чрезмерную нагрузку со связок, суставов и мышц поясничного отдела позвоночника.

Следите за положением ног и забудьте о позе «зю». Это не только некрасиво, но и вредно!

Офисные упражнения при сидячем образе жизни

Если вы работаете в офисе, то перерывы в работе и упражнения делать гораздо сложнее чем при работе из дома, но в выход из этой ситуации можно найти, приведу пример полезных упражнений которые можно делать в офисе, эти упражнения желательно проделывать каждые два часа работы в сидячем положении:

1. Свести руки в замок и потянуться вперед, задержаться на 10—20 секунд.
2. Встать и сделать то же самое, задержаться на 10—20 секунд.
3. Соединить руки над головой взявшись за локти, сделать наклоны в каждую сторону с задержкой на 8–10 секунд.

1. Повторить упражнение 2
2. Поднять плечи вверх несколько раз с задержкой на 5 секунд.
3. Взять одну руку другой за спиной, потянуть спину при этом шею и голову стараться растянуть вперед.
4. Упереть ладони одну в другую в положении вверх и с усилием тянуть вниз.
5. Упереть ладони одну в другую в положении вниз и с усилием тянуть вниз.
6. Стоя или сидя одну руку поднять другую опустить вниз и тянуть одну вниз другую вверх задержаться в этом положении на 10 секунд.
7. Поставить одну ногу на другую скрестив колени, взяться за коленку одной рукой развернуть туловище плечами в сторону скрещенных ног, задержаться на 10 секунд, повторить в противоположную сторону, поменяв ноги.
8. Уперев руки в районе пояса, максимально выгнуть спину, задержаться на 10–15 секунд.
9. Встряхнуть руки.

Эти упражнения позволят, снизить усталость при работе в сидячем положении, но если не поддерживать регулярную физическую активность, то польза от них будет минимальна.

В исследовании, опубликованном в журнале Annals of Internal Medicine [1] было установлено, что если сидеть больше 4–5 часов в день, то может не помочь никакая регулярная физическая активность! И патологические изменения все равно будут происходить с организмом увеличивается риск развития диабета, и проблем с сердцем. Поэтому полезнее всего вставать с места на 1–2 минуты, каждые полчаса, можно подойти к окну и сделать гимнастику для расслабления мышц глаз, или любую другую небольшую физическую активность.

Что еще можно делать, если у вас большая часть времени проходит в сидячем положении?

• Ходить пешком на работу и с работы (хотя выйти на несколько остановок раньше чем вам обычно нужно выйти и пройтись пешком).
• В общественном транспорте лучше стоять чем сидеть, это гораздо полезнее для организма: нагрузка на позвоночник распределяется более правильно.
• Не пользуйтесь лифтом, ходите всегда по лестницам.
• Всегда думайте: где я еще могу сделать чуть больше лишних шагов, пройти другим маршрутом, пока это не войдет в привычку.
• Можете использовать шагомер, который позволит вам вести учет пройденной дистанции за день, и фиксировать эти данные в дневнике физического состояния.

Заключение: в статье я кратко описал последствия и методы снижения вреда от малоподвижного образа жизни, необходимо отказаться от вредной привычки к такому образу жизни, иначе говорить о долголетии и продлении жизни будет сложно.

Ссылка на исследование:

[1] Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. https://annals.org/article.aspx?articleid=2091327

Упражнения для профилактики сидячего образа жизни в видео.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

The following two tabs change content below.

• Автор
• Последние статьи

Роман Заболотников

Я уже более шести лет помогаю читателям этого сайта получать самую новую информацию по тематике биохакинга, улучшению здоровья, продлению молодости и достижению долголетия, а также делюсь личным опытом и практическими наработками в области применения добавок и препаратов с IHERB. Буду благодарен, если вы уделите несколько минут и оставите свои комментарии и вопросы по поводу прочитанной статьи, ваше мнение очень важно для того, чтобы данный сайт был более интересным, а материалы более понятными.

Как снять усталость глаз

Какими бы современными и безопасными ни были мониторы, наши глаза устают от непрерывной сосредоточенной работы и зрительных нагрузок. Даже студент или ученик, который долго читает учебник или выполняет письменные задания, почувствует, что его глаза устали. Поэтому упражнения для глаз — лучший друг и тех, кто учится, и работающих за компьютером людей.

• Каждые 20 минут смотрите в сторону, вдаль, в окно, чтобы глаза отдыхали.
• Сильно зажмурьте и откройте глаза. Повторите это простейшее упражнение несколько раз, чтобы улучшить кровообращение и увлажнить роговицу слезной жидкостью.
• Сильно разотрите ладони, чтобы они согрелись. Сложите их «лодочкой» и закройте ими глаза. Сами глаза могут быть как закрыты, так и открыты, но свет не должен проникать через ладони. Теперь поводите глазами справа налево и обратно, снизу вверх и обратно, по двум диагоналям до предела, по кругу против и по часовой стрелке. И в конце нарисуйте глазами квадрат сначала по часовой стрелке, затем — в обратную сторону. Все движения выполняются с максимальной амплитудой. В первые несколько дней вы будете ощущать болезненность — это нормально. Затем это пройдет.

Выполняйте эти упражнения по 4 подхода несколько раз в течение дня.

Два плеча — две лямки: как правильно носить рюкзак

Это правило касается в первую очередь студентов и школьников. Но если вы ходите на работу с рюкзачком, к вам это тоже относится!

• Носите ранец только на двух плечах! Причем выбирайте модели с широкими лямками — это важно для равномерного распределения нагрузки на обе стороны вашего тела, что крайне необходимо для сохранения правильной осанки.
• Не менее значимо и наличие уплотненной спинки, которая держит форму рюкзака и поддерживает спину человека. Этот нюанс обязательно надо учитывать, выбирая ранец ребенку. А поскольку школьные рюкзаки еще и тяжелые, стоит более придирчиво и внимательно отнестись к выбору оптимальной модели.

Как снять напряжение тела: упражнение «Елочка»

Отличное упражнение, которое помогает вытянуть все тело и снять напряжение. Запомните и выполняйте ежедневно! Я рекомендую это упражнение практически во всех своих марафонах, курсах и просто как завершающее после выполнения разных физических нагрузок. Рабочий день — это тоже нагрузка, после которой нашему телу требуется компенсация в виде ходьбы, легкого бега, плавания и выполнения «Елочки».

• В положении стоя поднимите руки вверх и сложите их ладонью на ладонь, будто вы — пловцы.
• Медленно поднимайтесь на носочки и тянитесь вверх как можно сильнее.
• Теперь опустите пятки к полу, а натяжение кистей вверх сохраняйте, будто вы подвешены на невидимом крючке.
• Вернитесь в исходное положение, медленно опустив руки через стороны вниз.

Реклама

Польза массажа

Массаж назначают в обязательном порядке всем, кто вынужден долгое время находиться без движения. С помощью него можно добиться увеличения и нормализации притока крови к тканям организма. А также положительный эффект оказывается на суставные ткани и хрящи, которые могут атрофироваться при длительном обездвиживании.

Регулярные процедуры не позволяют крови застаиваться, что исключает появление контрактур, пролежней или блокады суставов. Опыт врачей и их пациентов показывает, что значительные улучшения показателей здоровья наблюдаются в 80% случаях после 1-3 месяцев занятий.

Помимо факта самого процесса, важно правильно делать массаж лежачему больному. При выполнении процедур следует обращать внимание на детали и точно выполнять рекомендации.

Врачи рекомендуют сделать выбор в пользу профессиональной терапии, но, при отсутствии противопоказаний, можно выполнять массаж для лежачих больных в домашних условиях.

Зоны:

• затылок;
• лопатки;
• поясница;
• крестец;
• ягодицы;
• пятки.

Таким образом, в массаже нуждаются части тела, которые более других подвергаются нагрузке и трению в положении лежа.

Помимо мягких тканей, разминать следует области суставов лежачего больного: локти, колени. Для этого следует выполнять пассивные упражнения на сгибание/разгибание, как при самостоятельном движении.

Длительность процедуры зависит от состояния больного и срока нахождения в лежачем положении. Стоит постепенно увеличивать время выполнения начиная с 5 минут, и наращивать до 30-40. Делать массаж необходимо минимум 2 раза в неделю (лучше каждый день) и помнить, от действий зависит здоровье и комфорт человека.

Противопоказания

Существует главное противопоказание, при котором массаж категорически запрещен. Это наличие любого острого инфекционного процесса в организме (кишечный, кровяной, дыхательных путей, кожи). Ускорение кровотока приведет к усилению распространению инфекции и ухудшению здоровья.

Второе противопоказание – кожная патология. С этим всё понятно без слов. Нельзя трогать пролежни, гнойники, фурункулы, дерматиты, открытые раны и т.п.

Важно! Люди допускаются к терапии только при отсутствии инфекционных воспалений и кожных патологий.

Стоит в любом случае проконсультироваться с лечащим врачом и получить одобрение на проведение процедур.

Подготовка лежачего больного к массажу

В первую очередь стоит хорошо подготовить человека. У лежачих больных не всегда стабильное эмоциональное состояние и они острее других реагируют на незнакомые ситуации. Лучше мягко объяснить пользу процедуры, рассказать о том, какие действия будут производиться (можно показать на себе).

Важные моменты в подготовке:

• последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5 часа до сеанса;
• снять одежду с тех частей тела, которые будут разминаться;
• перед процедурой желательно помыть человека или протереть отдельные участки кожи, смоченной в теплой воде губкой;
• применять масло для массажа, которое не вызовет аллергической реакции;
• если на теле есть пролежни или другие поврежденные зоны, их следует закрыть и не трогать. В том числе ближайшую область, во избежание возникновения болевых ощущений;
• во время процедуры создать спокойную обстановку, расслабить человека.

Следует рассмотреть подробнее, как делать массаж для лежачих больных правильно и эффективно.