Фитнес нынче слово модное. Включает оно в себя более 20 направлений оздоровительной гимнастики разной степени сложности, которая обычно выполняется под музыку. Что может быть лучше для похудения?! В каждом современном клубе вам предложат от 3 до 10 видов занятий фитнесом. Но как быть тем, кто по тем или иным причинам не может регулярно посещать групповые тренировки? Заниматься самостоятельно! Фитнес дома может быть не менее эффективным и увлекательным, чем в спортивном зале, нужно только правильно все организовать.
Принципы и правила
Для того чтобы быстро получить хороший результат, необходимо понимать, как заниматься правильно. Этому можно научиться у тренера, посещая клубные тренировки, или систематически просматривая и изучая фото/видеоматериалы в Сети, которых сейчас очень много в открытом доступе. В принципе, домашний фитнес практически ничем не отличается от обычного. Он построен на тех же принципах и имеет те же основополагающие правила:
- регулярные тренировки не реже 2-3 раз в неделю;
- постепенное увеличение нагрузки;
- разнообразные упражнения;
- достаточно высокий темп занятий;
- постоянный контроль за самочувствием.
Для похудения важно не только, чем и как долго вы занимаетесь, но также правильное питание и соблюдение питьевого режима. Это три кита, которые способны сдвинуть лишние килограммы с насиженных мест и отправить их подальше в океан радости и движения. Одежда для тренировок должна быть легкой и удобной, желательно из гигроскопичных материалов. Обувь – с нескользящей подошвой и хорошо сидящая по ноге. Чтобы обеспечить максимальный приток кислорода во время занятий можно открыть форточку или окно (но избегайте сквозняков!). А вот работающий кондиционер – опасное соседство, можно подхватить воспаление легких. Если в доме есть тренажеры – отлично. Но нужно помнить о том, что упражнения на них выполняются только после предварительного разогрева. Исключение составляют только кардиотренажеры, в которых есть встроенная программа разминки, постепенно увеличивающая скорость движения.
После каждого занятия должны быть выполнены упражнения на растяжение и расслабление мышц. Контрастный душ при отсутствии к нему противопоказаний еще больше ускорит метаболизм и снимет напряжение после интенсивной тренировки.
Фитнес дома: преимущества и недостатки
Фитнес в домашних условиях
Занятия йогой для похудения в домашних условиях
Домашняя йога для похудения — довольно неплохой способ сбросить вес и настроить свой организм на новый, более благоприятный лад. Регулярно выполняя определенные асаны, вы сможете пробудить различные силы своего организма и ускорить метаболизм. Упражнения не только подтянут ваши мышцы — они исправят внутренние ошибки и улучшат ваше эмоциональное состояние.
Аэробика для похудения: занимаемся дома
Аэробика для похудения дома заключается, как правило, в выполнении упражнений, для которых не нужны специальные приспособления. Например, можно включить какое-нибудь видео на тему домашней аэробики и начать заниматься под приятную динамичную музыку. Однако следует знать, что без соблюдения основных принципов аэробики достичь желаемого результата будет практически невозможно.
Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях
Домашние упражнения для похудения ног действительно могут помочь вам в обретении привлекательной формы бедер и икр. Однако для этого необходимо следовать ряду принципиальных моментов. Простые упражнения на каждый день принесут пользу только при регулярных занятиях и качественном выполнении. Обо всех нюансах домашней коррекции ног физкультурой вы можете узнать из этой статьи.
Танцы для похудения в домашних условиях: как быстро похудеть, занимаясь танцами дома
Танцы для похудения – это не просто отличный способ сбросить лишние килограммы в домашних условиях. Это и возможность провести время интересно и с удовольствием, научится чему-то новому, стать более гибкой и грациозной.
Упражнения для похудения живота и боков
-упражнения для похудения живота помогут эффективно сбросить лишний вес и добиться красивой тонкой талии. При этом нет необходимости в изнурительных и длительных тренировках, а достаточно лишь десяти минут в день, используя наиболее эффективные упражнения с динамической и статической нагрузкой.
Занятия шейпингом дома для похудения: построй своё тело сам!
Занятия шейпингом дома для похудения: как приступить к самостоятельным занятиям без тренерского руководства? Полезная информация и практические советы.
упражнения для похудения
Похудение – главная мечта многих современных женщин. Эта статья расскажет вам о совершенно новом способе сбросить лишний вес – эффективном фитнесе для похудения на видео. Метод имеет свои преимущества и особенности. Хотите обладать крепким здоровьем и скульптурными формами? Читайте статью, и начинайте свой путь к вершинам!
С каждым днем значительно растет количество желающих уменьшить свой вес. -уроки фитнеса дома с тренерами пользуются большой популярностью. В чем же минусы и плюсы домашних тренировок, и что для себя выбрать видео фитнеса дома для похудения или фитнес-зал?
Денежная экономия
Для начала, не нужно тратить ваши средства для покупки абонемента в спортзале. Для людей, которые не смогут отдавать фитнес-залу все свое время — это является весомым аргументом. За видео фитнеса в домашних условиях, найденного на просторах интернета, не нужно платить. Да и тратиться на проезд в тот самый фитнес-клуб не нужно.
Разнообразные тренировки
Сейчас можно посмотреть, купить или скачать отличные упражнения для фитнеса дома, которые предлагают различные тренеры. Более того, видео-занятие фитнесом дома вы сможете выбрать сами для себя, учитывая ваш уровень подготовки и поставленной задачи.
Не каждый фитнес-зал может похвастаться таким разнообразием тренировок.
Сохранность времени
Вы можете не расходовать свое время на то, чтобы добраться в фитнес-зал, особенно это довольно актуальный вопрос для жителей мегаполисов. Также, необходимость вносить коррективы в распорядок дня с учетом установленного времени тренировок отпадает, так как под видео фитнес тренировки дома можно заниматься, когда хочешь.
Психологический комфорт
Если вы испытываете какое-то стеснение при тренировках перед посторонними людьми по любому поводу, то видео фитнеса дома для начинающих станут для вас замечательным решением.
К тому же, бесплатное видео упражнений фитнеса дома не будет косо на вас смотреть за то, что вы не можете двадцать раз отжаться от пола.
Свобода и удобство
Нельзя не упомянуть про удобство домашних тренировок: вам не нужно заботиться о своем внешнем виде, спортивной одежде, строить планы на день и включать в график поход в фитнес-центр, куда-то ехать.
Занятие фитнесом в домашних условиях этого не требует. Нужно просто желание и самому определять интенсивность тренировок, время и количество повторений.
фитнеса для женщин дома не требует от вас зависимости от времени суток, вы можете заниматься ранним утром, или же вечером — все на ваш выбор.
Личный тренер
Уроки фитнеса в домашних условиях, которые проводятся без контроля тренера, могут принести за собой ошибки в количестве повторений упражнений, а также в технике при выполнении.
-уроки фитнеса дома чреваты не только незначительными результатами, но и травмами, растяжениями.
Домашняя обстановка
Не у каждого есть достаточно в квартире места для тренировок, а если внизу живут привередливые соседи, то про полноценные, интенсивные занятия можно забыть. Если включать видео фитнеса дома под музыку, то можно заслужить неприязнь соседей. Хорошо, если у вас есть звукоизоляция, на полу находятся ковры, а обстановка в доме позволяет вам усердно тренироваться.
Недостаточная мотивация
Конечно, чтобы постоянно заниматься спортом, нужна мотивация. Присутствие абонемента (который оплачен) в фитнес-зал, дает вам куда большую вероятность, что сегодня вы будете заниматься. Ведь нельзя же выкидывать собственные деньги на ветер. программы фитнеса дома вы можете в любой момент запустить и закрыть — все зависит только от вас.
Отсутствие комплектации
Даже лучшие фитнес-тренировки дома не дадут вам такого результата, как от тренажеров. Если гантели, штангу и коврик можно будет купить, то с тренажерами уже сложнее.
Помимо этого, многие фитнес-залы имеют такую услугу, как бесплатные посещения бассейна и сауны, что тоже является огромным плюсом.
Упражнения для домашних тренировок
«Дома ты не получишь такого хорошего результата, как в фитнес-зале, а в фитнес-зал мне ходить дорого или некогда» — благодаря этому предлогу тысячи людей возлегают и дальше на диванах, вместо того, чтобы уже сейчас начать заниматься своим здоровьем и телом. Можно просто смотреть видео-уроки фитнес-аэробики дома и получать от этого пользу.
Один из важных залогов здорового образа жизни говорит: просто будь активным, больше двигайся. Помимо того, сейчас есть упражнения для занятия фитнесом дома, которые в домашней обстановке дадут вам отличную нагрузку на все тело. И этого будет достаточно, чтобы отлично выглядеть и быть здоровым.
Сейчас существует большое количество различных видео эффективного фитнеса дома, выбирайте любое и действуйте!
Перед тем как подготовиться к выполнению упражнений для тренинга — худеем дома с фитнесом, необходим приобрести несколько гантелей и тренировочный коврик. Это не очень дорого: гораздо дешевле, чем приобрести абонемент в тренажерный зал. Посчитав затраты, мы увидим, что выйдет приблизительная месячная стоимость продуктов питания, которые вам мешают похудеть и стать здоровее.
Поэтому совет таков: меняйте гамбургеры и шаурму на гантели и турник! А сейчас, просмотрим лучшие фитнес-программы для дома.
Фитнес-программа в домашних условиях
К вашему вниманию, предоставлена лучшая программа занятий фитнесом дома.
Разведение гантелей
Рекомендуем два типа разведения гантелей: в наклоне и стоя. Эти два типа упражнений очень любят посетители тренажерных залов. Разведение гантелей, помогает не только оформить плечи и спину, но и способствует формированию осанки. Начать освоение этого упражнения можно с бутылками, наполненными теплой водой. Не рекомендуем сразу начинать выполнение этого упражнения с гантелями.
Выпады
Выпады — замечательное упражнение для ног, которое прекрасно выполняется в домашней обстановке. Хорошо прорабатывает заднюю и переднюю часть бедра.
Основной удар в этом упражнении, принимают на себя мышцы ягодиц, а больше всего — если вы приседаете относительно низко.
Выпады, помогут вам не только избавиться от ненужных килограмм и накачать мышцы, но и подтянуть вашу кожу и избавиться навсегда от целлюлита.
Планки
Существует два вида планки: прямая и боковая. Планки — это основное кардиоупражнение, которое являет собой удержание в упоре лежа стабильного положения. Благодаря планке, вы почувствуете работу мышц спины, плеч, ягодиц, брюшного пресса и бедер. Базовые варианты планки и планку для новичков, рекомендуем выполнять без различных приспособлений и отягощений.
Отжимания
Существует огромное количество различных разновидностей отжиманий, из которых и можно придумать полноценную домашнюю тренировку.
Вот некоторые разновидности отжиманий: простые отжимания (нагрузка распределяется между трицепсами, дельтовидными и грудными мышцами); если изменить ширину постановки рук, то нагрузка перекладывается на грудные мышцы или же трицепсы; вертикальные отжимания — это аналог жима; отжимания на трицепс повернутой спиной к опоре.
Румынская тяга
Румынская тяга заставляет работать все мышцы тела и относится к одним из базовых силовых упражнений — это разновидность становой тяги.
Если нет гантелей, то вы можете делать это упражнение на одной ноге или же без веса (выполнение тяги на одной ноге, поможет вам тренировать чувство баланса и координацию).
Румынская тяга — достаточно сложное упражнение и выполнять его новичкам сразу с отягощениями не рекомендуется.
Подтягивания
Так как нагрузка при подтягивании идет на мышцы больше, чем при отжимании, смело можно сказать, что подтягивания сложнее отжимания. Подтягивания имеют множество разновидностей. Отдельно можно отметить такой вид подтягивания, как подтягивания к низкой перекладине — упражнение можно выполнять на прочной трубе, которая кладется на две одинаковых табуретки или же полочки.
Приседания
В этом упражнении основные – ягодичные мышцы и мышцы бедер. Эти мышцы лучше всех стимулируют метаболизм.
Также приседания — отличная профилактика для варикозного расширения вен (для этого приседания лучше всего будет чередовать с отжиманиями и подтягиваниями). Если хотите улучшить верхнюю часть тела, качайте ноги.
Связано это с тем, что уровень ваших гормонов зависит не от нагрузки на конкретную мышцу, а от общего количества и качества.
Не забывайте, что для упражнений важна техника выполнения. Пренебрегая техникой, вы не получите хорошего результата, но еще и можете травмироваться.
Источник: https://sportlady.su/fitnes-i-sport/fitnes-v-domashnih-usloviyah
Виды домашнего фитнеса
Существует несколько способов организовать самостоятельные занятия фитнесом дома:
- Перенос из зала. Можно сначала посетить несколько занятий в клубе, запомнить или записать комплекс упражнений, который вам понравился, и повторять его, не выходя из квартиры, в любое удобное время. Плюсом является то, что пока вы будете осваивать комплекс, тренер может подсказать, что вы делаете не так. Минус – в однообразии тренировки. Чтобы мышцы работали в полную силу, упражнения должны быть разнообразными.
- Разучивание упражнений. В Интернете легко можно найти текстовые описания разных комплексов для похудения с рисунками или фотографиями, по которым легко научиться выполнять любое упражнение. Плюс: новый комплекс можно разучивать хоть каждую неделю. Минус – на все это нужно приличное количество времени.
- Видеотренировки. Можно найти и скачать видеоуроки и заниматься синхронно с их просмотром. Так создается эффект присутствия тренера. Примером таких видеотренировок в домашних условиях могут послужить занятия фитнесом с Юлией Богдан, которые завоевали большую популярность благодаря простоте и эффективности предлагаемых комплексов упражнений. Плюс – возможность заниматься в любое время. Минус – фактическое отсутствие тренера и контроля.
- Онлайн-тренировки. Также сегодня очень востребованы. Обычно известный фитнес-тренер набирает достаточно большую группу участников и проводит с ними тренировку в заранее оговоренное время в онлайн режиме. Чаще всего это своего рода мастер-классы, а не регулярные тренировки. Плюс – можно многому научиться и получить ответы на важные вопросы. Минус – обычно такие занятия платные (хоть и недорогие) и время четко установлено.
- Тренер на дом. Самая дорогая, но самая удобная и эффективная форма домашних тренировок. В удобное для вас время к вам домой приезжает профессиональный тренер и проводит индивидуальное занятие. Плюсы очевидны, дополнительный бонус – можно получить советы по питанию. Минус – достаточно высокая цена и необходимость наличия походящих для полноценной тренировки условий.
Так что отсутствие времени, денег, большого пространства и необходимого инвентаря – это только отговорки для лентяев. Возможность заниматься фитнесом дома найдется всегда, если у вас есть четко поставленная цель и хорошая мотивация.
Фитнес дома. Как все организовать в домашних условиях
Фитнес в домашних условиях выбирают те, кто по различным причинам не может посещать спортзалы. Конечно же, дома можно выполнять много не сложных упражнений для растяжки и укрепления различных групп мышц. Но существует ли вообще разница между упражнениями в спортзале и дома, и какие «за» и «против» существуют при выполнении упражнений дома, расскажем вам в этой статье.
«За»:
- Экономия денежных средств.
Вся экономия заключается не только в стоимости самого абонемента. Многие фитнес-центры имеют свои спа-салоны и фито-бары и очень сложно удержаться и не поощрить себя за тренировку какой-нибудь очень приятной, но совершенно не нужной и бьющей по кошельку процедурой. Дома конечно же такого искушения не будет.
Выполняя тренировку дома, вы сами решаете, насколько продолжительными будут ваши занятия, а также выбираете темп. Кроме всего прочего можно выбирать различные программы тренировок, а также комбинировать их по своему усмотрению. Это очень удобно, так ваши тренировки не монотонны, а каждый раз можно привносить чего-нибудь новенькое.
Те, кто имеют дома тренажерный зал, не нужно ехать в другой конец города, тратя при том свое драгоценное время. Дома можно заниматься в любое удобное время – перед работой, после работы, вечером и даже в ночное время. На график выполнения тренировок не будут влиять ни расписание работы спортзала, ни расписание работы тренера.
«Против»:
В компании различных людей, которые объединены одной целью, заниматься намного интересней.
Для большей эффективности занятий нужны совет и контроль опытного тренера, да и просто иногда нужно, чтобы он заставил отжаться еще разок.
- Экономия не всегда хорошо
Так как вы не связаны по рукам и ногам абонементом – пропускаете тренировки.
Вы сами контролируете время занятий и нагрузку, поэтому при недостатке силы воли и лояльному отношению к «себе-любимому», ваши тренировки, зачастую, равны по эффективности занятиям в лечебно-физкультурных группах для людей преклонных лет.
Упражнение 1- «Бутон»
Лягте на пол и согните ноги в коленях, стопы должны быть параллельны полу. Это исходное положение. Обхватите колени руками, оторвите плечи от пола. Подбородок должен смотреть в потолок. Сделайте глубокий вдох.
Выдыхая воздух, вытяните ноги и руки в противоположные стороны, соблюдая при этом угол в 45 градусов, как показано на картинке. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните как минимум 3 подхода.
Выполняя это упражнение, не забывайте втягивать мышцы пресса.
Упражнение 2- Укрепление мышц рук
В этом упражнении вы должны представить, что вы «доска». Держите тело на весу, опираясь при этом только на предплечья и пальцы ног.
Не смейте опускать бедра! Напрягите мышцы пресса и медленно переместите весь свой вес на правую сторону – так, чтобы можно было вытянуть вперед левую руку. Продержитесь в таком положении около 10 секунд.
Медленно верните руку в исходное положение и повторите упражнение с правой рукой. Выполните два комплекса по 15 подходов, отдыхая по 30-40 секунд между комплексами.
Упражнение 3- Отжимания от стенки
Станьте лицом к стене, на расстоянии приблизительно 1 метра (выберете удобное вам расстояние для отжиманий, учитывая собственный рост) и вытяните перед собой руки.
Упираясь ладонями в стену, медленно сгибая руки (вы должны чувствовать нагрузку), прижимайте грудь к стене, держа колени и спину прямо, старайтесь не отрывать пятки от пола.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Упражнение 4- Приседания возле стенки
Для выполнения упражнения необходимо прижаться спиной к стенке так, чтобы ваши пятки находились на расстоянии приблизительно около 60 см от нее. Сделайте вдох. На выдохе необходимо сделать параллельное неглубокое приседание, скользя при этом спиной по стенке.
При выполнении упражнения следите, чтобы вес тела был равномерно распределен по всей площади ступней. Задержитесь в таком положении на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение, скользя спиной по стене вверх. Повторите это упражнение, выполнив более глубокое приседания так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
Задержитесь на 2-4 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 4-6 раз.
Советы для начинающих заниматься
- Важно проводить тренировки в одно и то же время. Занятия будут эффективнее, если будет установлен определенный режим. Лучше не заниматься фитнесом на голодный желудок, но и после плотного обеда этого делать также не стоит.
- Заниматься тренировками рекомендуется постоянно в одной и той же комнате специально оборудованной для выбранных занятий. Оптимальной будет комната, в которой много свободного пространства. Это позволит включать в выполняемую программу сложные упражнения и движения фитнеса. Для достижения поставленной цели, рекомендуется, чтобы все оборудование для занятий находилось в этой комнате.
- Однако одного оборудования для достижения успеха недостаточно. Вам может потребоваться дополнительный аксессуар. Музыка обладает мотивирующей способностью, повышает работоспособность и уровень энергии, если вы составите список из ритмичных композиций. Прислушайтесь к советам профессиональных тренеров, чтобы правильно сочетать необходимые ритмы с личными предпочтениями для плодотворных занятий фитнесом. Композиции могут быть как расслабляющими, так и бодрыми, ритмичными. Ритмичная музыка идеально подходит для занятий с нагрузкой на сердце.
- Достаточно легко перекусить не позже, чем за час до занятий. Во время интенсивной физической нагрузки человек теряет большое количество жидкости, поэтому нельзя забывать о воде. Достаточно выпивать до 30 мл воды каждые 15 минут, и усталость отступит.
- Чтобы занятие фитнесом было эффективным, перед тренировкой обязательно следует размять мышцы, немного потанцевав, попрыгав. Тогда мышцы будут готовы к дальнейшим нагрузкам. Правильное дыхание во время выполнения упражнений – это уже залог успеха. Некоторые виды фитнеса построены на дыхательных упражнениях, например, бодифлекс.
Тренировка в домашних условиях
В более ранних статьях были рассмотрены темы:
Анастасия Иванова
Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Источник: https://fitmania.by/fitness-life/all-fitness/fitnes-doma.html
Показания и противопоказания
Несмотря на то, что фитнес – занятие полезное, он является достаточно серьезным видом физической нагрузки, которая показана не всем. Абсолютных противопоказаний немного. Это:
- сердечно-сосудистая и почечная недостаточность;
- психические заболевания, эпилепсия;
- онкология;
- болезни и травмы позвоночника и суставов.
Не стоит активно заниматься и в период обострения хронических заболеваний внутренних органов. Для остальных важно правильно подобрать вид тренировок с соответствующей уровню физической подготовки и состоянию организму нагрузкой.
Регулярные занятия – это не только кратчайший путь к похудению. Они значительно улучшают общее состояние организма, укрепляют иммунитет, нормализуют работу ЖКТ, способствуют выведению шлаков и токсинов, развивают физическую силу и выносливость. Многие виды фитнеса делают тело стройным, подтянутым, гибким и очень пластичным (особенно танцевальные направления). А главное – они создают отличное настроение, которое остается обычно еще на несколько часов после тренировки.
Особенно важны систематические занятия для женщин после 40. В это время в организме начинается гормональная перестройка, которая постепенно приводит к климаксу.
Отодвинуть этот признак приближающейся старости можно при помощи гормональных таблеток или занятий спортом, которые корректируют гормональный фон естественным путем. Таблетку выпить проще, но как вы думаете, что выбрал бы ваш организм?
Есть ли результаты
Эффективность домашнего фитнеса зависит только от вас самих. Те, кто занимается регулярно и добросовестно и соблюдает все основные принципы построения тренировок, за месяц сбрасывают от 3 до 7 килограммов. Потери во многом зависят от того, соблюдаются ли правила здорового питания и питьевой режим. Со временем вес стабилизируется, и тело начинает приобретать рельефные очертания. Конечно, заниматься дома сложнее потому, что вокруг всегда много соблазнов: телефон, компьютер, холодильник, разные неотложные дела. Приходится тренировать не только тело, но и силу воли, что тоже в жизни не раз еще пригодится. Главное – не отбывать домашние тренировки, как неприятную повинность, а уметь построить их так, чтобы тело нетерпеливо ожидало следующего занятия. Тогда и результат будет максимальным.
С этим читают
Отзывы и комментарии
Комментарии для сайта
Cackle
