Разминка для шпагата в домашних условиях для начинающих

Какие мышцы задействованы при продольном шпагате

• Голеностопные суставы.
• Квадрицепс (передняя и частично боковая поверхность): прямые, медиальные, промежуточные, латеральные.
• Гребенчатые.
• Бицепс бедра.
• Икроножные мышцы, камбаловидные.
• Портняжная мышца (проходит по передней и внутренней поверхностях бедра). Отвечает за отведение ног. Растяжке именно этой мышцы отводится решающая функция в освоении поперечного шпагата.
• Ягодичные мышцы.
• Квадратная мышца поясницы.

Важно понимать, что в процессе подготовки к продольному шпагату работают даже мышцы плечевого пояса. Ведь в растяжке участвует все тело.

Виды растягивания ребенка:

I. Шпагат.

Существует несколько видов шпагатов: правый, левый, поперечный и вертикальный. Вертикальный – это уже более сложный элемент и здесь кроме растяжки ещё нужно уметь держать равновесие на одной ноге. Растяжка – имеет очень большое значение для будущей гимнастки. Поэтому элементу нужно уделять много внимания, особенно правильности его исполнения. Перед тем как делать элементы на растяжку или гибкость, нужно сперва “разогреть” ребёнка. Немного попрыгать, побегать с ним, поделать приседания, походить на корточках (как уточки), чтобы мышцы ребёнка были эластичные и легче поддавались растяжке. Запомните – никогда не тяните не разогретого (“холодного”) ребёнка, кроме боли вы ещё можете и повредить связки малышу. Ничего не делайте резко, только плавными движениями и пружиня по несколько раз.

Существует несколько способов растяжки для шпагата:

1. Ставите ребёнка на коленки спиной к вам. Он обхватывает руками вас за ноги. Далее одну ногу малыш поднимает, вы берёте её руками (можно под колено, можно и за стопу взять) и тянете на себя. Следите обязательно за тем, чтобы “тазовые косточки” были на одной линии (не перекошенные). Делайте по 15-20 пружин каждой ноги (смотрите, конечно, по ребёнку – можно делать и по 5 пружинок и через 5 минут повторить). Не забывайте тянуть обе ножки, иначе ребёнок будет однобоко растянутым. 2. Если у вас есть шведская стенка – то одну ногу ребёнок закидывает на шведскую стенку (чем выше, тем лучше), а вы потихоньку прижимаете опорную ногу к шведской стенке (пружиня), ни в коем случае не резко. Это упражнение делаем на правую и на левую ногу, а так же поставить ребёнка боком к шведской стенке и поднять ногу в сторону (растяжка на поперечный шпагат). Это идёт подготовка к вертикальному шпагату, ребёнок учится переносить равновесие на одну ножку. 3. Сидя на попе ноги врозь, две руки подняты вверх, спинка ровная – делаем наклоны по – очереди к правой ножке, к левой ножке (руками тянемся к пяточкам) и ложимся в перёд на животик, руки впереди себя. Это упражнение хорошо делать вместе с мамой (папой) – садитесь друг на против друга и делайте наклоны. Затем в этом же положении делаем круговые движения от правой ноги к левой (животик как можно ближе к полу). 4. Сидя на полу делаем лотос, руками прижимаем колени к полу (можно пружинками, а можно и медленно устремлять коленки к полу). Идеально, когда колени лежат на полу, тогда можно переходить к более сложным упражнениям. 5. Делаем упражнение аналогичное лотосу, только ребёнок лежит на животе, а ножки сзади согнуты в коленях, положение “жабка” или “лотос на животе”. Нужно стараться прижать попу ребёнка к полу. 6. Ребёнок лежит на спине, две ноги вверху (ноги ровные, вытянутые, спинка – лежит ровно) – и начинаете потихоньку разводить ножки в стороны, делаете небольшие пружинные движения, стараясь приблизить ножки к полу. Идеально когда ножки достанут до пола. 7. Поставьте перед ребёнком детский стульчик или табуретку (что-то невысокое – см. 50-60 в высоту, можно использовать диван) и одну ногу кладём на стульчик, а вторая ножка разъезжается в шпагат. И потихонечку пружините попу к полу. Старайтесь, чтобы у ребёнка бёдра и плечи были на одной линии. Это упражнение подходит для растяжки на правый, левый и поперечный шпагат.

Правильно выполненный шпагат:

правый или левый шпагат: ребёнок сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной линии, спинка ровная, колени и носки натянуты; – поперечный шпагат: встаньте с боку и посмотрите, если ноги лежат на одной линии, коленки и носочки натянуты, то ребёнок сидит правильно. Если линии нет (т.е. уголок вместо линии) – то это не шпагат, а ноги врозь)).

Если вы хотите достигнуть результата в растяжке, то упражнения желательно делать ежедневно, тогда мышцы станут более эластичными. И конечно чем раньше начнёте заниматься, тем лучше. Ещё для шпагата важное значение имеет такой элемент как складочка.

II. Складочка.

Складочка – это когда ребёнок сидит на попе, ноги вместе впереди него, а животик полностью лежит на ножках, руки обхватили пяточки, коленки натянуты как “струночки”.

Упражнения, которые помогут подготовиться к складочке:

1. Ребёнок сидит на попе – ножки вместе лежат перед ним на маленьком стульчике и делаем наклоны вперёд (кладём животик на ноги) пытаясь обхватить пяточки. 2. Ребёнок сидит на попе, ножки впереди него – делаем упражнения стопами двумя вместе: на себя – натянуть к полу (раз 20-30), коленки натянуты. Затем зафиксировали стопы на себя и наклоняемся к ножкам, пытаемся дотянуться до стоп и обхватить их. 3. Положение стоя: ноги вместе, коленки вытянутые, делаем наклоны вперёд – нужно полностью положить ладошки на пол, затем пробуем обнять ножки. Так же это упражнение можно выполнять в движении: делаем небольшие шаги ножками вместе с наклоном вперёд и достаем руками пол (или кладём ладошки на пол), животик должен ложиться на шагающую ногу. 4. Стоим лицом к шведской стенке – одну ножку закидываем на шведскую стенку на уровне бёдер (бедра и плечи на одной линии) – и делаем наклоны к ноге (к правой и к левой).

У малыша лучше получится выполнять эти упражнения – если вы будете для него примером! Делайте эти упражнения друг на против друга и подсказывайте малышку на его ошибки. Будьте для него положительным примером! Что даёт упражнение складочка – это растяжка подколенных сухожилий, которые играют большую роль при растяжке на шпагат.

Как правильно садится на продольный шпагат

Техника выполнения продольного шпагата

1. Руками сделайте упор в пол.
2. Упирайтесь ладонями полностью, сводя к минимуму нагрузку на пальцы и запястья.
3. Заднюю ногу отводите плавно назад пальцами по полу.
4. Передняя стремится вперед на пятке или с заранее выпрямленным носком.
5. По достижению шпагата, приведите ступни в правильное положение.

Вариант для продвинутых

1. Сидя в продольном шпагате убирайте помощь рук.
2. Отводите их в стороны, за голову или в хват за локтевые суставы над головой.
3. Держите спину ровно, без сильного прогиба.

Усиление вытяжения ног в шпагате

1. Сидя в продольном шпагате опускайтесь к передней ноге, слегка наклоняя корпус тела в сторону.
2. Ноги держите ровно, выполняйте плавные покачивания тазом.
3. Выполняйте покачивания по 4 секунд на каждую сторону.

Как сесть на поперечный шпагат – упражнения в картинках

Упражнения для развития гибкости, необходимой для шпагата, весьма полезны сами по себе. Они помогают улучшить кровообращение тазовой области, увеличивают подвижность тазобедренных суставов, делают связки более эластичными, укрепляют мышцы пресса и ног. Для достижения скорейшего успеха необходимо слушать своё тело и соблюдать элементарные правила растяжки, особенно во время разминки. Следует заниматься достаточно часто, но без фанатизма – организму требуется время для восстановления.

Выполняйте данные упражнения для поперечного шпагата регулярно и успех вам гарантирован.

Развиваем подвижность суставов

• Встаньте рядом со стеной, креслом, любым предметом, за который можно придерживаться рукой. Выполните поочерёдно каждой ногой круговые движения в тазобедренном суставе в одну и другую стороны. Старайтесь действовать по допустимо большей амплитуде вращения, как можно выше поднимая бедро и максимально его раскрывая.

• Поднимите правое бедро перед собой до прямого угла с телом, выполните круговые вращения голенью в обе стороны. Повторите тоже с левой ногой. Это упражнение хорошо подготовит для поперечного шпагата ваши колени.

Разогреваем мышцы

• Ноги немного шире плеч, носки разверните в стороны. Приседайте до параллели с полом, широко разводя колени и бёдра, спину сохраняйте прямой. Повторите 10 раз, на 11-м задержитесь внизу около полуминуты. Руками упритесь в бёдра и мягко раскрывайте их.

• Поставьте ноги широко, стопы параллельно друг другу. Сделайте по 10 боковых перекатов с ноги на ногу. Стремитесь не отрывать стопы от пола, а перекаты делать по прямой линии, не поднимая таз вверх. Идеально будет держать спину ровной, а руки вытянуть перед собой.

Растягиваем заднюю поверхность ног, а также низ спины

• Ноги широко, ладони положить на крестец пальцами вверх. Мягко прогнуться назад, плечи и лопатки оттянуть от ушей, постоять так 30 секунд. Затем нагнуться вперёд до параллели с полом, руки вытянуть в одну линию с корпусом, удерживайте положение 30 секунд. С выдохом наклонитесь, тянитесь руками вниз. Старайтесь выпрямить поясницу, подкручивая копчик вверх, стремимся дотянуться до пола предплечьями.

Растяжение задней поверхности бедра, нижней части спины, полусухожильных мышц

• Из положения сидя широко разведите ноги по сторонам. Прямые руки над головой, вытянитесь всем телом вверх. Сохраняя вытяжение позвоночника, аккуратно сделайте по 10 круговых движений корпусом по и против часовой стрелки.

• Вытяните руки над головой, разверните корпус к правой ноге, вытягивая позвоночник, наклонитесь вперёд. Тянитесь к бедру животом, а не грудью или головой. Руками постарайтесь взяться за стопу. Если хватает гибкости, потяните стопу на себя, а корпус опустите ещё ниже, выпрямляя спину. Подержите это положение 1 минуту, повторите с левой стороны.

• Далее выполняем складку. Вытянитесь позвоночником вслед за поднятыми руками, с выдохом наклонитесь вперед. Сохраняйте вытяжение позвоночника, стремитесь животом к полу. Держите удобное для вас положение несколько минут. С каждым разом вы будете наклоняться всё ниже. Следите, чтобы носки были направлены строго вверх.

Раскрываем суставы, растягиваем внутреннюю поверхность бёдер

• Сядьте спиной у стены, примите положение «бабочка». Сделайте несколько движений коленями вверх-вниз, расслабляя бёдра. Силой мышц(!) потяните колени к полу, затем мягко надавите на них руками. Если у вас хорошо раскрыты суставы, пододвигаем пятки ещё ближе к промежности и наклоняемся вперёд, сохраняя спину прямой. Будьте внимательны с коленями: если почувствуете дискомфорт, уменьшите давление или выйдете из позы — здесь должны быть задействованы именно тазобедренные суставы.

Лягушка

• Встав на четвереньки, широко разведите колени, соединив стопы вместе. Мягко тяните таз к полу, прогибаясь в пояснице. Перейдите на предплечья. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не поднимая при этом стопы. Хорошо, если кто-нибудь будет удерживать ваши стопы сведёнными вместе, прижимая их к полу. Либо вы можете зафиксировать их в пространстве между полом и диваном или батареей. Это упражнение эффективно растягивает область паха.

Растяжка приводящих мышц

• Лягте на спину, ноги поднимите вверх вдоль стены, а затем раскройте их максимально широко. Руками можно мягко тянуть бёдра вниз. Останьтесь здесь около 5 минут. Соберите ноги, прижмите колени к груди, немного отдохните. Повторите ещё 2 раза.

Подготовка к шпагату

• Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу в сторону. Скользя по полу, медленно разъезжайтесь, мягко опуская таз вниз. Перейдите на локти, подержите положение 2 минуты. Повторите с другой стороны.

Поперечный шпагат

• Из положения стоя разведите ноги максимально широко, упритесь руками в пол, сделайте 10 отжиманий. Когда почувствуете, что можете двигаться дальше, разведите ноги ещё шире, стараясь положить локти на пол. Подержите положение не менее 1 минуты. Постепенно увеличивайте время задержки. Впоследствии, вы сможете полностью лечь на пол всем телом и поздравить себя с поперечным шпагатом.

Несколько советов:

1. Для занятий стретчингом одевайтесь как можно теплее. Это поможет сохранить мышцы разогретыми, что облегчит растяжку. 2. Каждое упражнение выполняйте с ровной спиной – это повысит эффективность растяжки, а также убережёт вас от травм. 3. Сохраняйте дыхание ровным – будет проще расслабиться. 4. Держите каждое положение минимум 1 минуту, постепенно увеличивая время – так вы быстрее достигнете результата. 5. Если вы только начали заниматься и вам не хватает гибкости, чтобы до чего-нибудь дотянуться (до стоп, к примеру) используйте ремешок.

Как дотянуть заднюю ногу в продольном шпагате

Чтобы нога была прямой, без сгиба колена при отведении назад, должна быть хороша растянута каждая ее часть. Поэтому необходимо выполнять разминку ног и базовые упражнения растяжки. В процессе самой тренировки следите за активной работой голеностопа и качественной проработке мышц, они должны регулярно тянуться. Не стремитесь сразу выйти в шпагат, сначала нужно детально подготовить, дотянуть до необходимого уровня мышцы и суставы. Сложность сохранения ровной задней ноги в шпагате заключается лишь в недостаточной степени подготовленности к упражнению и неверной технике (при исключении особенностей строения тела или противопоказаний). Подробнее о растяжке ног →

Как разогреть мышцы

Перед растяжкой на шпагат важно разогреться и привести все тело в тонус. Предварительная 20-минутная кардионагрузка подготовит мышцы к активной работе и позволит освоить шпагат быстрее.

Плюсы разминки:

• Повышает пластичность мышц;
• Улучшает гибкость сухожилий и суставов;
• Увеличивает работоспособность мышечных волокон;
• Улучшает кровообращение и поставляет кислород к мышцам.

Подготовительная разминка перед растяжкой на шпагат выполняется просто. Это могут быть прыжки на скакалке или активные танцы 5—10 минут, глубокие приседания и махи ногами в обе стороны. Наклоны и круговые вращения головой, круговые вращения прямыми руками, наклоны корпусом и вращения тазом, завершать круговыми движениями стоп, затем коленей и всей ногой.

После подготовительных разогревающих движений можно переходить к основному комплексу упражнений разминки для шпагата в домашних условиях.

Распространенные ошибки продольного шпагата

• Разворот колена задней ноги в бок. Коленная чашка задней ноги должна четко лежать на полу, пятка ноги направлена вверх. Бедра направлены вперед, а не в сторону.
• Поворот плеча и корпуса тела в сторону. Положение тела должно быть ровным, спина прямая, без прогиба, плечи расправлены.
• Отсутствие вспомогательного инвентаря. Если растяжка еще не совершенна, необходимо задействовать специальный инвентарь (подушку под голеностоп/колено задней ноги для лучшего скольжения, книги для опоры рук), дабы выполнить шпагат без нарушения техники.
• Отведение передней ноги в сторону. Ноги в продольном шпагате должны располагаться по прямой линии, таз направлен четко вперед, передняя нога ровно впереди.
• Скрученная спина и плечи. Иногда недостаточная растяжка мышц спины не позволяет удерживать ее в прямом положении. Тут важна комплексная растяжка всего тела.

Как сесть на шпагат за 10 минут в день?

Когда вы будете регулярно тренировать растяжку, через время вы сможете быстро сесть на шпагат, уделяя специальным занятиям всего 10 минут в день. Процесс растяжки для каждого человека происходит индивидуально: все зависит от возраста и физической подготовки. Прежде чем раскрыть несколько секретов, как сесть на шпагат за 10 минут в день, мы научим вас принимать правильное положение во время тренировок.

1. Для того чтобы сесть на продольный шпагат вам необходимо встать на колено вытянутой назад ноги и сместить вес на пятку. Вторую ногу следует выпрямить, и направить ее вперед.
2. Если вам необходимо научится садиться на поперечный шпагат, разведите ноги широко, стопы направьте вперед. Опускайтесь медленно, поддерживая себя руками.

Существует еще несколько секретов, которые помогут вам сесть на шпагат за 10 минут в день:

не спешите, опускайтесь в шпагат медленно, осторожно разводя ноги в стороны, пока они не опустятся на пол под углом 180 градусов; научитесь расслабляться; не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте тренироваться.

Частые вопросы

Как быстро можно сесть на продольный шпагат?

Быстро добиться результата помогут только регулярные тренировки, соблюдение перерыва между которыми 1-3 дня обязательно. Мышцам необходимо время на восстановление. От ежедневных занятий тело устает, перенапрягается и продуктивность падает.

За сколько можно сесть на продольный шпагат?

От нескольких месяцев до нескольких лет. Скорость получения результата зависит от уровня начальной подготовки и индивидуальных особенностей. Овладение продольным шпагатом, достижение гибкости — не те аспекты, которые требуют спешки. Особенно для тех, кто осваивает упражнения с нуля.

Можно ли сесть на продольный шпагат в домашних условиях?

Однозначно, да. Научиться садиться на шпагат и овладеть растяжкой можно и дома. Главное в этом деле освоить технику, вносить разнообразие в тренировки, часто и регулярно уделять им время, придерживаться рекомендаций, не торопиться и не терять мотивацию.

Как часто проводить тренировки дома?

По началу через 2-3 дня, далее по самочувствию и настрою. Тогда научиться делать продольный шпагат в домашних условиях получится быстрее, чем кажется.

Из-за чего может быть хруст в бедре при продольном шпагате?

Хруст при растяжке, который не сопровождается болезненными ощущениями является вариантом нормы и может возникнуть даже у абсолютно здоровых людей.

Отрицательное влияние и проявление хруста (щелчка) могут быть из-за следующих причин:

• Чрезмерная нагрузка на сустав, слишком частые тренировки.
• Малоподвижный образ жизни, отсутствие регулярной физической активности.
• Не подготовленное к тренировке тело, отсутствие разогревающих упражнений/активной разминки для шпагата.
• В корне неправильная техника упражнений.
• Наличие противопоказаний к растяжке, болезни костей, суставов.

Также читайте: Как делать растяжку спины → Упражнения для утренней растяжки → Упражнения для растяжки перед сном →

Упражнение «Ящерица» для продольного шпагата

• Начните с того, что примите позицию как при отжимании, только ваши руки должны быть согнуты в локтях на 90 градусов и плотно прилегать к полу кистями вниз.
• Ноги и спину держите в исходной позиции прямыми.
• Теперь ничего не меняя в верхней части корпуса, делайте одной ногой большой шаг вперед. Так, что ваша пятка должна быть на уровне локтя. Вторая нога остается прямой и вытянутой назад.

Упражнение «Ящерица».

• После, начинайте несильно раскачиваться вперед-назад в этом положении. При этом, вы должны смотреть перед собой, то есть, голова должны быть поднятой. После минуты в такой позиции, поменяйте ноги местами.

Упражнения для шпагата с нуля для выполнения в домашних условиях только на первый взгляд кажутся сложными. Да, на фото их демонстрируют профессионалы, но при надлежащих тренировках и терпении вы быстро достигните этого уровня. Так что, дерзайте!

А вы умеете садиться на шпагат?