При борьбе с лишними килограммами люди используют различные методики.
Они резко ограничивают себя в еде, принимают различные медикаменты.
Однако основная роль в устранении проблемы отводится физическим нагрузкам. Среди большого многообразия легко подобрать подходящие для комплекса занятий дома.
Разбираемся, какие упражнения для похудения можно считать самыми эффективными в домашних условиях и можно ли снизить вес, если заниматься спортом каждый день дома.
Возможно ли похудеть дома и как добиться результата быстро и эффективно
Убрать лишний вес можно только с помощью комплексного подхода – физических нагрузок, соблюдения режима и нормализации питания. Не всегда людям удается посетить фитнес-зал из-за недостатка времени. В этом случае реально похудеть и дома, главное – подобрать подходящий по возможностям и состоянию здоровья план тренировок. Результаты при домашних занятиях и тренировках в спортзале будут мало отличаться.
Худеть дома – не миф.
Многие женщины и мужчины, ограниченные во времени, смогут привести свое тело в форму за несколько месяцев, если будут регулярно придерживаться плана тренировок. Не обязательно сильно ограничивать себя в еде, достаточно слегка подкорректировать рацион, убрав из него быстрые углеводы.
У домашнего похудения имеются свои плюсы и минусы. Преимущество заключается в том, что человек не привязан ко времени: он может выполнять комплекс в любой удобный для него период. Кроме того, можно самостоятельно подбирать упражнения для сброса лишнего веса. Недостаток домашнего похудения в сложности организации тренировочного процесса. Несмотря на то, что самостоятельное похудение считается бюджетным методом, для его проведения будет необходимо закупить нужные приспособления: видеокурсы, гантели, спортивные коврики, удобную обувь.
Вам также может быть интересно:
Тренировки дома для мужчин
Обязательно посмотрите:
Подбираем лучшие упражнения в комплекс для похудения женщин дома Топ-7 упражнений для живота и боков, с которыми женщина в домашних условиях добьется отличных форм Лучшие упражнения для стройных ног и подтянутых бедер Упражнения для похудения живота и боков: плоский живот и тонкая талия в домашних условиях
Фитнес упражнения и правильное питание для похудения мужчин
Считается, что лишним весом озабочены исключительно представительницы прекрасного пола, но большое количество мужчин тоже всерьез озабочено наличием лишних килограммов. Для того чтобы похудеть, необходимо не только правильное питание, но и физические нагрузки. В основе фитнеса для мужчин, которые желают похудеть, лежат упражнения с постепенным нарастанием интенсивности нагрузок.
Таким образом, можно не только худеть, но и делать свою фигуру красивой и сильной.
Если грамотно выполнять все упражнения и при этом придерживаться правильного питания, можно не сомневаться в том, что жир постепенно уйдет с самых проблемных мест и значительно укрепятся мышцы. Такие упражнения для похудения способствуют улучшению метаболизма, укреплению иммунной системы организма. Надо отметить, что такие упражнения для похудения не займут много времени.
Если принято решение заняться фитнесом для похудения, то нужно учитывать, что все занятия должны быть циклическими, а нагрузка время от времени должна нарастать.
Надо отметить, что каждый цикл таких упражнений должен длиться около 4-х месяцев, потом надо переходить к следующей схеме. В летнее время, когда стоит жара, можно взять 2 недели отдыха и силовые упражнения не выполнять.
Важно!
Это очень хорошо сказывается на состоянии здоровья, и мужчины к осени могут подойти к основным занятиям в наилучшей форме.
Надо отметить, что физические упражнения из арсенала аэробики тоже могут принести хороший результат.
Необходимо учитывать, что комплекс упражнений для похудения принесет положительный результат только тогда, когда все делать последовательно. Те мужчины, которые только начинают заниматься фитнесом, не должны перегружаться. В первое время надо заниматься с пустым грифом, вес которого составляет не больше 12 кг.
Вес на штанге торопиться увеличивать не следует, упражнения дадут желаемый эффект только при соблюдении правильной техники. Очень важно заложить прочный фундамент для последующих занятий. Для того чтобы это получилось, может уйти не менее месяца.
Первые 2 цикла являются разминочными, поэтому не стоит стараться взять сразу большой вес.
Комплекс упражнений для похудения подразумевает то, что после 2-х месяцев разминочных упражнений нужно приступать к тяжелой работе. Такой цикл тоже длится около 2-х месяцев. Такие занятия фитнесом подразумевают постоянное увеличение веса на штанге.
Нужно быть готовым к тому, что увеличение веса на штанге будет идти с большим трудом. С каждой тренировкой будет расти эмоциональное напряжение, а жир начнет постепенно исчезать с проблемных мест.
Совет!
Такие упражнения являются для организма серьезным стрессом, именно это и способствует интенсивной работе мышц и сжиганию жира.
Нужно учитывать, что фитнес упражнения для похудания не должны быть продолжительными и не стоит делать их слишком часто. Чтобы добиться желаемых результатов, достаточно выполнять такие упражнения 2 раза в неделю по 30-40 минут.
Упражнения для похудения мужчин
- Очень эффективное упражнение для избавления от лишнего веса — приседания со штангой. Если все делать правильно, то в скором времени на бедрах и ягодицах не будет лишнего жира. Во время приседаний развивается передняя часть бедер, ягодичные мышцы и нижняя часть спины.
- Становая тяга на прямых ногах.
Во время выполнения такого упражнения развиваются ягодицы, спинные мышцы и задняя поверхность бедер. - Упражнения для похудения мужчин невозможно без такого базового упражнения, как жим со штангой лежа. При выполнении такого упражнения отлично развиваются грудные мышцы, плечи.
- Прямые и обратные скручивания отлично развивают прямые мышцы живота.
Основная тактика для худеющих мужчин заключается в том, что нужно четко определиться с очередностью выполнения упражнений. Если говорить о приседаниях и становой тяге, то они должны выполняться в начале тренировки, так как они отнимают много сил. Что касается жима лежа, то лучше выполнять его после того, как завершены приседания.
Очень важно четко следить за временем отдыха между подходами, оно всегда должно быть одинаковым.
Фитнес для мужчин отличается от женского фитнеса, это нужно принимать во внимание. Чтобы занятия фитнесом принесли желаемый результат, перед каждой тренировкой следует обязательно выполнять разминку.
Сначала нужно разминать шею, в конце идет разминка ног. Разминка должна состоять из маховых и крутящих движений. Упражнения для растяжки мышц выполнять не следует, так как это способствует расслаблению мышц.
Мускулы следует растягивать во время тренировки, а не после нее.
Что касается приседаний, то такое упражнение следует выполнять 2 раза в неделю. В первый день после приседаний нужно выполнять жим лежа, так как эти упражнения друг от друга независимы.
Чтобы был хороший результат, такие упражнения нужно выполнять максимально интенсивно. Во второй день можно сочетать приседания и становую тягу, но в этот день приседания должны быть как разминочное упражнение.
В противном случае на спину ляжет очень большая нагрузка.
При занятиях фитнесом для похудения большое значение уделяется развитию пресса. В этом плане нагрузка увеличивается в основном за счет того, что увеличивается количество повторений. Нужно стараться увеличивать количество повторений каждую 3-ю тренировку.
Когда без труда делается 3 подхода по 100 повторений, можно выполнять упражнения для развития пресса с отягощениями. Для этого можно воспользоваться блином от штанги. Следует учитывать, что упражнения для развития пресса должны выполняться каждый день.
Каким должно быть питание у худеющих мужчин?
Мужчины, которые стремятся похудеть, должны не только заниматься фитнесом, но и придерживаться правильного питания. В противном случае похудение просто не имеет смысла. Прежде всего следует исключить из рациона такие продукты:
- колбасу, шпикачки;
- готовые супы и другие полуфабрикаты, такие как пельмени, котлеты и так далее;
- соевые продукты;
- сладкие вина, ликеры и алкогольные коктейли, содержащие сахар.
Что можно есть мужчине, чтобы похудеть? Куриные грудки, рыба, телятина, свинина (небольшой жирности), свежие овощи и фрукты, а также молочные изделия (небольшой жирности). Вопреки распространенному мнению, можно между основными приемами пищи перекусывать. Только кушать нужно правильную пищу: яблоки, хлебцы и овощи.
А вот от разных булочек и печенья надо отказаться. Таким образом, становится понятно, что правильное питание для мужчин вовсе не подразумевает голодание. Большинству представителей сильного пола достаточно просто есть меньше и перейти на натуральную низкокалорийную пищу — и жировая масса постепенно исчезнет.
Фитнес питание подразумевает различные пищевые добавки, но все это назначается индивидуально.
Внимание!
В заключение следует отдельно сказать о спиртных напитках. Пить несколько раз в неделю пиво и быть без жировых прослоек практически невозможно. Поэтому от этой пагубной привычки придется отказаться.
Надо отметить, регулярные занятия фитнесом дают возможность не только избавиться от лишнего жира и накачать мышцы, но и приятно провести время и прийти домой в приподнятом настроении. Так что никаких лишних стимуляторов вроде алкогольных напитков просто не потребуется.
Можно избавиться от вредных привычек без особого труда, мужской организм на это способен. Благодаря правильному питанию и физическим упражнениям, мужчина в скором времени может стать настоящим аполлоном.
Источник: https://KakBik.ru/sport-fitnes/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-muzhchin.html
Подборка лучших программ на каждый день
Комплекс для похудения составляется в зависимости от целей – скорректировать форму или убрать лишние жировые отложения. Во втором случае программу составляют как минимум на 30 минут. Она обязательно должна включать в себя аэробную нагрузку, в которую входят прыжки на скакалке, бег на месте, танцы в активном ритме и т.д. Кроме этого, важно заниматься и силовыми нагрузками (упражнениями с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями). Такой подход позволит не только справиться с лишним весом, но и укрепить мышечный каркас, что в конечном итоге сделает фигуру более подтянутой.
Эффективны при похудении и кардионагрузки. Выполнять их дома желательно при наличии спортивных тренажеров – велосипеда, беговой дорожки и т.д. Эти приспособления позволяют сделать комплекс высокоинтенсивным.
Важно! Программа тренировок при похудении дома должна составляться так, чтобы 1 раз в месяц происходило увеличение интенсивности нагрузок комплекса.
Сочетание диеты и физических упражнений
Нормализация веса зависит от принципов питания. Если в рационе преобладают быстрые углеводы (булочки, конфеты, шоколадки, торты и пирожные), то потеря калорий не приведет к снижению массы тела.
Даже если добавить регулярные посещения спортивного зала при сохранении прежнего питания похудение невозможно. Для избавления от лишних килограммов, необходимо рассчитать суточную потребность в калориях и узнать, сколько нужно потреблять белков, жиров и углеводов.
Показатель рассчитывается в зависимости от уровня физических нагрузок, возраста, веса и роста. Правильное питание — первый шаг для похудения.
Включение физической активности на регулярной основе позволяет закрепить положительные эффекты диеты. При активной работе организма постепенно сгорают жировые отложения на руках, животе, бедрах и ягодицах. Если совместить два метода — диету и упражнения, похудение наступает быстро, а лишний вес не возвращается.
Комплексы упражнений
Перед началом физических упражнений, необходимо проконсультироваться со специалистом. Следует пройти обследования для оценки состояния своего здоровья. Человеку важно понимать, что для достижения значимого эффекта, заниматься спортом надо 2-4 месяца.
Кроме того, похудение не происходит локально, то есть в одной части тела. Организм постепенно избавляется от лишнего по всему телу, что может замедлить внешний прогресс.
Наиболее эффективный комплекс упражнений для похудения — это кардиотренировки (бег, эллипсоид, спортивная ходьба, плавание в бассейне, аэробика, фитнес) в сочетании с силовыми нагрузками в тренажерном зале.
Силовые тренировки включают в себя: выпады с дополнительным весом, жим ногами в горизонтальном положении, гиперэкстензию, отведение ноги с весом, разведение бедер, а также упражнения на пресс, грудь, спину и руки.
В первое время, посещая тренажерный зал, стоит обратиться за помощью к тренеру. Он покажет правильную технику выполнения упражнений и проконтролирует ход занятия. Кроме того, специалист расскажет о правильном питании.
Проверенные диеты
Для быстрого похудения существует большое количество диет — от фруктовой и гречневой до овощной и водной. Указанные подходы к питанию не являются рациональными, так как существенно отличаются от обычного рациона. Диетологи отмечают, что правильное питание, прежде всего, должно быть полноценным, т.е. содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Также, диета подбирается индивидуально для каждого человека в зависимости от его возраста, образа жизни и физической активности в течение дня.
Важно отказаться от мучного, сладкого, любых простых углеводов и газировки, жаренного и жирного, соленого и копченого. В рационе должны преобладать овощи, фрукты, нежирное мясо птицы или рыбы, творог и другие кисломолочные продукты, сыры, зелень, каши из овсянки, гречневая крупа, бурый рис, негазированная вода, травяные чаи и т.д.
Питаться следует 5 раз в день — завтрак, обед, ужин и два перекуса. В качестве последних употребляют фрукты, нежирный творог с орехами или хлебцы с чаем.
Питание и тренировки тесно связаны. За час или полтора перед силовой нагрузкой необходимо перекусить сложными углеводами (например, мюсли). Кардиотренировки советуют проводить ранним утром на «голодный желудок», благодаря этому организм расщепляет жиры в подкожной клетчатке. Во время тренировок стоит пить простую негазированную воду или зеленый чай.
Основные физические нагрузки на все группы мышц, какие можно делать дома
При похудении делают упражнения на несколько групп мышц. В этом случае калории расходуются более интенсивно. Рассмотрим список упражнений, при которых прорабатываются несколько видов мышц.
Выпады с жимом
Выполняются из положения, стоя, руки вдоль туловища. Ногой делают выпад вперед и, одновременно с этим, руки сгибают в локтях и располагают их выше уровня плеч.
Обратные отжимания
Выполняют, сидя на стуле. Ладони размещают по обе стороны от бедер. На вдохе таз сдвигают вперед, а затем – вниз. В этом упражнении локти используют как рычаги.
Скручивания
Принимают положение, лежа на спине, руки убирают за голову. Ноги сгибают в коленях и расставляют на ширину плеч. На вдохе плечи отрывают от пола и правым плечом стараются дотянуться до левой ноги. Это упражнение позволяет проработать все мышцы торса.
Как эффективно тренироваться — комплекс тренировок для похудения дома
Круговой тренинг
- В нем чередуются упражнения высокой интенсивности силовых тренировок и низкой интенсивности кардио тренировок.
- Расходуется как быстрая, так и медленная энергия, поэтому жир сжигается и во время, и после физической активности. Соотношение между этими типами нагрузок должна быть соответственно 1 к 3, то есть кардиоинтервал длится в три раза дольше. Такой комплекс упражнений помогает терять вес за счет жира и сохранить мышечную массу.
- Тренироваться нужно упражнениями, которые задействую как можно больше групп мышц, потому что они сжигают больше калорий. Один раз в месяц занятия необходимо обновлять, добавлять новые упражнения, варьировать выполняемые, чтобы организм не привыкал и эффективность оставалась высокой.
- Составляем сет, комбинируя силовые (разные виды отжиманий, приседаний, планки с использованием отягощений или силу собственного тела) и кардио (разные вариации прыжков, махов, бега). В ходе тренировки он повторяется от 3 до 6 раз.
Выяснив для себя как правильно тренироваться дома чтобы похудеть остается применить знания в практике, выполнять все регулярно и с полной отдачей. Ключ к намеченным результатам — самодисциплина и самоорганизованность. С другой стороны, следует обратить внимание на питание. Ограничивать жирную пищу, быстрые углеводы и заменять их здоровой диетой: белки, медленные углеводы, овощи, фрукты.
Тренируйтесь дома с удовольствием и радуйтесь достигнутым результатам!
Несложный фитнес для ленивых: легкая, но полноценная тренировка
Фитнес-тренеры разработали целый комплекс упражнений для ленивых, которые также эффективно позволяют убрать лишние килограммы. Выполнять этот вид упражнений можно во время просмотра телевизора или прослушивания музыки. Для занятий потребуются гантели, полотенце и опора:
- Садятся на диван и берутся руками за края полотенца, расположенного над головой. Необходимо выполнять наклоны в бок, не ослабляя натяжения полотенца.
- В руки берут гантели и вытягивают их перед собой. После этого конечности одновременно разводят в стороны и удерживают их в таком положении 1-2 секунды. Вместо специальных утяжелителей можно использовать бутылки с песком или водой. Повторяют не менее 10-15 раз.
- Упражнение выполняется в положении, лежа на боку с приподнятой головой. Верхнюю ногу поднимают вверх на максимально возможную высоту с вытянутым носком. Конечность фиксируют на несколько секунд и возвращают в обратное положение.
- Ложатся на спину, руки вытягивают вдоль туловища. На вдохе таз поднимают вверх и удерживают на высоте на три счета. Упражнение повторяют 10 раз. Комплекс можно усложнить, если одновременно с поднятием таза выносить одну из ног вперед под прямым к полу углом.
В конце комплекса для ленивых также необходимо сделать заминку. Лучше всего подойдет растяжка.
Упражнения для ленивых не дадут такого же эффекта, как фитнес-тренировки в спортивном зале, но они позволят убрать лишние жировые отложения и подтянуть тело. Набор упражнений для дома дополняют изменением образа жизни, например, отказом от использования лифта, пешими прогулками перед сном.
Как похудеть дома без диеты? Упражнения и рекомендации
Большое количество людей, которые хотят избавиться от лишних килограмм, не имеют возможности постоянно ходить в спортивные залы. Одних отпугивает стоимость посещения спортзала, другим не на кого оставить маленькое чадо, третьим некогда ездить в фитнес-центры, поскольку сильно заняты на работе. Однако не стоит отчаиваться!
Давайте рассмотрим советы специалистов, как похудеть за неделю дома и не навредить при этом своему здоровью…
С чего нужно начинать?
Прежде всего, начинать любое дело нужно с крепкого желания.
Если Ваши тренировки будут нерегулярными и кратковременными, а каждое новое занятие будет проходить через силу – в таком случае Вы вряд ли сможете добиться каких-нибудь положительных результатов, Ваша физическая форма и вес останутся такими, как и были раньше. Соберите всю свою волю в кулак, поставьте твёрдую цель и начинайте тренировки.
Что необходимо приобрести для занятий на дому?
Согласно советам тренеров спортзалов и инструкторов фитнес-центров, рекомендуется приобрести специальный напольный коврик, узкую скамейку с упругой обивкой, а также разборные гантели с возможностью регулировки веса от 3 до 16 килограмм. Также желательно будет купить удобные перчатки для избегания мозолей и обувь, форму, пошитую из специальной ткани, которая отлично впитывает влагу и пропускает воздух.
Упражнения
Занятия, выполняемые Вами необходимо проводить каждую неделю. Самый оптимальный вариант – заниматься 3 раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, или же во вторник, четверг и субботу. Самое подходящее время для проведения тренировок считается промежуток с 11 до 13 часов или же с 17 до 19 часов.
Помните, любой комплекс упражнений, который Вы делаете, остается актуальным только в течение 3-4 недель, после чего организм адаптируется к нагрузкам. Решением может быть смена комплекса упражнений или же увеличение нагрузок.
Разминка
Лучше всего начинать тренировку спустя 2-3 часа после последнего приема пищи и заканчивать не позже, чем за 2 часа до сна. В качестве разминки и разогрева мышц лучше всего подходит бег на месте с высоким подниманием коленей. Продолжительность данного упражнения около 2-3 минут.
Обрати Внимание!
Далее необходимо около 5 минут потратить на наклоны в разные стороны Вашего торса (влево-вправо, вперед-назад). Чтобы разогреть плечевые суставы производите махательные и вращательные движения руками. Понять, что Вы готовы начинать выполнять основной комплекс упражнений, можно по ощущению наполненности в мышцах, а также легкой испарине.
Теперь давайте рассмотрим основной комплекс упражнений.
Приседания
Для выполнения данного упражнения необходимо руки положить за голову или на талию, ноги поставить немного дальше ширины плеч, ступни прижать к полу. Приседайте как можно ниже. Обязательно следите за своим дыханием: вдох – приседаем, выдох – поднимаемся. Во время выполнения данного упражнения нельзя наклоняться вперед, а спина должна быть в ровном положении.
Данное упражнение нагружает внутреннюю сторону бедра, а также мышцы Ваших ягодиц.
Обратите внимание на то, что начинать нужно с малого (1 подход по 20 приседаний) и постепенно увеличивать нагрузку (до 3 подходов по 20 приседаний, с перерывами в 1 минуту). Спустя несколько недель можно дополнительно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели и постепенно увеличивать их массу.
Выпады на одной ноге
Для выполнения этого упражнения необходимо руки положить на талию, одну ногу выставить вперед, как можно дальше.
Во время вдоха опускайтесь на колено задней ноги до самого пола, а при выдохе – поднимайтесь в исходное положение. Ноги необходимо чередовать спустя определенное количество повторов.
Лучше всего начать с 1 подхода по 15-20 повторений и постепенно увеличивать до 3 подходов по 15-20 повторений.
Данное упражнение способствует уменьшению объема бедер и делает их более стройными.
Упражнения для мышц груди
1) Для выполнения данного упражнения Вам понадобится скамейка или же 3 составленные вместе табуретки, накрытые чем-то мягким, и гантели. Берем в руки гантели и ложимся спиной на скамью.
Поднимаем руки вверх перед собой и на вдохе начинаем разводить их в стороны (как можно ниже), на выдохе – поднимаем руки в исходное положение.
Это Важно!
Данной упражнение приведет в тонус мышцы груди (находящиеся под полочными железами), заставит их худеть, а также улучшит форму Вашей груди.
2) При выполнении данного упражнения необходимо взять в руки гантели и лечь на скамейку. Поднимите вверх выпрямленные руки (над грудью).
Во время вдоха необходимо плавно отводить руки назад, а при выдохе – возвращать в исходное положение. Лучше всего начинать с 1 подхода по 10-12 повторений и постепенно увеличивать до 3 подходов по 15-18 повторений.
Данный вариант упражнения поможет сделать Вашу грудь более упругой и высокой.
Упражнения для талии
Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться палка (около 1,5 метра длиной). Станьте на ширине плеч, положите палку на плечи и возьмитесь за края руками.
Далее необходимо нагнуться вперед (ноги должны оставаться ровными) и начать поворачивать торс. Повороты необходимо делать как можно сильнее.
Самым оптимальным вариантом будет начинать с 1 подхода по 25-30 повторений и постепенно увеличивать до 3 подходов по 30 повторений.
Данное упражнение поможет сделать Вашу талию тоньше и, соответственно, худеть.
Упражнения для похудения в области живота
1) Для начала необходимо лечь на пол (или кровать) таким образом, чтобы можно было взяться руками за неподвижный предмет, например, диван. Ноги нужно согнуть в коленях. Во время выдоха необходимо поднимать ноги над головой, а с вдохом возвращать их в сходное положение. Данное упражнение способствует устранению жировой ткани, благодаря подтягиванию нижних мышц живота.
2) Сначала необходимо сесть на пол так, чтобы Ваши ступни оказались под диваном, а колени были согнутыми. Руки ложем на живот, а голову наклоняем к груди. Сохраняя такое положение необходимо подниматься вперед во время вдоха, а при выдохе – опускаться, при этом, не касаться спиной пола. Это упражнение предназначено для укрепления верхних мышц живота.
Приступая к любому из двух упражнений, лучше всего начать с 1 подход, во время которого сделать максимальное количество раз (сколько сможете), и постепенно увеличивать нагрузку до 3 подходов.
Полезный Совет!
Описанная программа рассчитана на 4-6 недель регулярных тренировок, так что не нужно надеяться, что после парочки упражнений Вы волшебным образом станете худенькой и красивой.
Интересно: Худеем за две недели
Источник: https://diyetu.ru/kak-poxudet-doma-bez-diety-uprazhneniya-i-rekomendacii/
Спортивные занятия для быстрого сброса веса: комбинирование силовых и кардионагрузок
Некоторые типы упражнений рассчитаны на экстренное приведение тела в норму. Быстро убрать лишние сантиметры с талии и боков позволяют медленные скручивания, которые прорабатывают все мышцы живота. Упражнение выполняется, лежа на спине с вытянутыми над головой руками. Медленно отрывают корпус от пола и стараются кончиком пальцев рук дотянуться до ног. Затем плавно опускаются вниз.
Еще одно действенное упражнение для живота, бедер, рук – планка «дельфин». Тело стараются удержать на прямой линии, опираясь на кончики пальцев и локти. Балансируют в течение 2-3 секунд, а затем бедра опускают вниз.
Хорошо подтянуть мышцы поможет упражнение «Боковая планка». Принимают исходное положение, как в стандартной планке. Затем вес тела перемещают на правый бок, опираясь на ногу и локоть. В позиции удерживаются 15 секунд, а затем опускаются вниз. Тот же самый комплекс повторяют и для левой стороны. Повтор – 5 раз.
Быстро привести тело в порядок помогут и кардионагрузки, которые необязательно выполнять в спортивном зале. Можно подниматься по лестнице, кататься на велосипеде или бегать.
Интенсивные тренировки сжигания жира
Тренировки для сжигания жира направлены на проработку нижнего пресса, ягодиц и бедер, так как именно эти участки являются самыми проблемными. Специально разработанным комплексом можно заниматься по 15 минут в день. Главное – выполнять упражнения регулярно:
- Приседания с прыжками. Ноги ставят на ширину плеч, а руки помещают на пояс. Приседают максимально глубоко, а затем подпрыгивают вверх. Делают минимум 10 подходов в 3 круга. Комплекс позволяет подкачать мышцы бедер и ягодиц, убрать жир с нижней части живота.
- Отжимания с приподнятыми коленями. Встают на специальный коврик для йоги на четвереньки и приподнимают колени над полом. Из этого положения делают отжимания 10 раз.
- Выпады. Руки во время выпадов держат за головой или прижимают к груди. Всего делают 10 подходов на каждую ногу.
- Подъемы ног. Упражнение выполняют из положения, лежа на спине. Нижние конечности поднимают под углом 90 градусов к полу.
Схему завершают прыжками на скакалке. Достаточно 200 раз.
Упражнения для похудения за неделю на 10 кг
10 килограмм – достаточно большой вес для любого организма. Потерять столько за одну неделю очень сложно, особенно если не сидеть на жесткой диете. При помощи упражнений сбросить 10 кг сложно, физические нагрузки подразумевают длительное и планомерное похудение. Зато и результат от занятий спортом лучше и держится дольше!
Упражнения, представленные в этом комплексе, выполняются строго по порядку.
Упражнение 1
Начинается тренировка с разминки. Для поднятия настроения и более легкого выполнения стоит включить быструю, динамичную музыку, под которую хочется двигаться. Итак, в разминку входят:
- Вращения кистями, шеей
- Прыжки на одном месте
- Махи руками
- Наклоны
Для разминки достаточно 3-5 минут. За это время мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшим физическим нагрузкам.
Упражнение 2
Выполняется упражнение на ровной поверхности, желательно на полу, на специальном коврике. В положении лежа на боку необходимо упереться в левый локоть и дополнительно создать упор на полусогнутую левую ногу. Затем медленно вытягивается вверх правая нога, производится отрыв корпуса от пола. Достигнув максимальной высоты, в таком положении тело фиксируется на 15 секунд. То же самое требуется повторить для другой ноги, выполнив по 3-5 поднятий для каждой в целом.
Упражнение 3
После того, как ноги устали от предыдущего упражнения, стоит немедленно переходить к другому. Приняв упор на локоть, нижняя нога сгибается в колене, а верхней выполняются подъемы. Верхняя рука фиксируется на бедре, важно не допускать заваливаний. Для каждой ноги – не менее 15-ти подъемов.
Упражнение 4
Перевернувшись из предыдущей позиции на живот, следует принять упор лежа. И ноги, и руки в этот момент должны быть выпрямлены, чтобы нагрузка распределялась равномерно по всему телу.
Здесь упражнение выполняется по следующей схеме: 3 отжимания, 5 подъемов правой ноги, затем снова 3 отжимания, повторение подъемов, фиксация правой ноги в подъеме и снова 3 отжимания. Точно так же стоит поступить и с левой ногой, выполняя по 5 повторов для каждой.
Упражнение 5
Приседания. Без этого упражнения не может обойтись ни одна тренировка. В данном случае приседания выполняются с подъемом колена вперед при вставании. Если имеется штанга или гантели, их стоит обязательно применить именно на этом моменте. При приседании ноги чередуются.
Упражнение 6
Завершающим этапом станет чередование приседаний и выпрыгиваний под всю ту же ритмичную музыку. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди или выпрямлены с утяжелителями. Пять приседаний завершаются 5-ю выпрыгиваниями с выбросом рук вверх/вперед, круг повторяется 5 раз.
При наличии штанги, гантелей и утяжелителей стоит использовать их для увеличения нагрузки. На выполнение комплекса стоит отводить не менее 30-ти минут, занятия должны быть ежедневными и проходить в быстром ритме.
Простые советы о жиросжигании для начинающих
Профессиональные спортсмены и тренеры дают новичкам несколько советов по проведению тренировок на сжигание жира:
- смена курса тренировок каждые 4 недели;
- длительность занятий – до 1,5 часа;
- периодичность проведения тренировок – до 5 раз в неделю;
- использование гантелей для выполнения занятий;
- проведение упражнений, включающих в работу несколько групп мышц;
- проработка всех частей тела.
Как тренироваться при похудении — выбираем виды нагрузок
Кардиотренировка для тех кто хочет похудеть
Кардиотренировка, ее также называют жиросжигающей. Липиды активно сжигаются если активно тренироваться. При этом наступают общие улучшения:
- организм насыщается кислородом,
- укрепляется сердечно-сосудистая система и легкие,
- повышается иммунитет.
Темп выполнения — динамичный, с высокой частотой пульса. Ритм непрерывный, с короткими паузами на отдых, или вообще без них. Продолжительность должна быть более 40 минут, тогда тело начинает сжигать накопленные липиды. Начинаем тренироваться в комфортном режиме, постепенно наращивая темп и время занятий.
Как тренироваться для групп мышц — силовые упражнения
Силовая тренировка — анаэробные упражнения для разных групп мышц. Они выполняются с отягощениями. Делаются несколько подходов, по 10-20 раз. Жир сжигается после тренировок благодаря тому что метаболизм ускоряется, организм работает более интенсивно.
При легком дефиците энергии, организм начинает тратить накопленные жиры для восстановления после физической нагрузки. Выполняются от 2 до 4 раз в неделю, оптимальное время — 40-50 минут.
Аэробика дома для общего состояния организма
Аэробика — фитнес-направление, в которой используются элементы танцев, ритмичная ходьба, прыжки выполненные под музыку. Можно легко похудеть танцуя дома. Темп чередуется, 10 минут — быстрый, 10 минут — плавный. Эти занятия улучшают общее состояние организма, стабилизируют давление, улучшают осанку, снимают стресс и влияют на похудение.
Пилатес для тренировок дома
Это менее интенсивное занятие, но зато прорабатываются все мышцы. Благодаря этому виду домашних тренировок повышается выносливость и сила, развивается гибкость.
Мнения экспертов о программах для сброса веса
Наталья Холкина, мастер-тренер сети X-Fit
Кардионагрузки в сочетании с аэробикой позволят достичь более быстрых результатов при похудении. Лучше обговаривать комплекс с тренером, так как в домашних условиях существует риск получения травмы при неправильном проведении упражнений. Увеличивать нагрузки нужно постепенно, также после консультации с профессионалом.
Александр Кочешов, мастер-тренер X-Fit
Люди, которые регулярно занимаются одними и теми же физическими нагрузками, могут забыть о похудении. Организм привыкает к тренировкам и постепенно перестает на них реагировать. Чтобы добиться результатов, необходимо в домашних условиях увеличивать нагрузку и количество подходов упражнений. После занятий в мышцах должна ощущаться приятная усталость. Сильные боли и недомогание – повод для того, чтобы уменьшить интенсивность тренировок.
Долгих Анна, дипломированный специалист в отрасли физического воспитания, многократная победительница соревнований по художественной гимнастике, о снижении веса дома
Похудеть дома можно только с помощью комплексного подхода и изменения образа жизни. Важно полноценно высыпаться и сжигать больше калорий, чем потребляется. Еще один залог успешного похудения – исключение из рациона соли и сахара. Для сброса веса обязательно включать в программу кардио с дальнейшей силовой нагрузкой на проблемные места. После нагрузок не нужно сразу же потреблять жиры и углеводы. Между занятиями и приемами пищи должно пройти не менее 1,5 часа.
Базовые принципы
Для того чтобы сбросить лишний вес и обрести прекрасное стройно тело, необходимо подобрать комплекс физических нагрузок и соблюдать диету. Без правильного питания очень трудно быстро получить желанные формы.
заниматься физическими упражнениями для похудения можно в домашних условиях
Главными правилами, о которых должен помнить каждый в процессе домашних занятий, являются:
- Приступать к тренировкам нужно только в хорошем расположении духа. Многие недооценивают действие положительных эмоций. И зря. Научно доказано, что позитивный настрой увеличивает эффективность любых начинаний человека.
- Регулярность. Для получения качественного результата, упражнения для быстрого похудения в домашних условиях должны проводиться 3-4 раза в 7 дней.
- Считается, что лучшим временем для тренинга является период с 9 до 11 часов утром или с 5 до 7 вечером. Все зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.
- Не рекомендуется заниматься физкультурой на полный желудок. Последняя трапеза должна быть за 2 часа до начала физической нагрузки или через 60 минут после ее окончания.
- Не нужно перегружать организм. Если выполнение упражнений вызывает значительный дискомфорт, лучше удержаться от них. Работа «через силу» только отобьет дальнейшее желание тренироваться.
- Пить между упражнениями запрещено.
- Необходимо стараться делать минимальные паузы между подходами.
- Упражнения надо выполнять качественно и технично правильно.
