Польза бега: как бег влияет на здоровье человека

Бегать может каждый

И это правда. Однако важно знать правильную интенсивность бега, которая подходит именно вам и будет полезна для вашего здоровья.
Но интенсивность все понимают по-разному, и подобрать нужный объём тренировок непросто. Перед тем, как начать бегать, нужно пройти два ключевых медицинских обследования, которые позволят понять возможности и резервы конкретно вашего организма. И потом, исходя из этих данных, уже выстроить интенсивность беговых тренировок.

При определении интенсивности бега важно смотреть на возможности опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Всё это определить можно при помощи биомеханической и функциональной диагностики.

Как происходит перетренированность? Человек незаметно для себя, радуясь тому, что бег даётся легко, начинает с каждым разом увеличивать нагрузку.

– Нарушение сна: трудно заснуть, прерывистый сон. Это состояние также сопровождается лёгкой возбудимостью.

Нарушение аппетита: есть не хочется. Либо наоборот – постоянное желание что-то съесть.
Частота пульса в покое выше 75 ударов в минуту.
Ноющие локальные боли в суставах (колене или стопе) после небольшой пробежки.
Ненормированное давление – выше или ниже нормы.

Если вы обнаружили у себя эти симптомы, то отдохните 3-4 дня. Все симптомы прошли – можно возвращаться к бегу. Симптомы не исчезли – нужно идти к специалисту.

Если вас беспокоит частота вашего пульса после пробежки, то лучше обратиться именно к спортивному кардиологу, потому что у них иные критерии оценки состояния сердечно-сосудистой системы бегунов, чем у обычного врача. Часто тревожные показатели работы сердца для человека, не ведущего активный образ жизни, бывают нормой для спортсмена и не опасны для здоровья.

Для тех спортсменов, которые могут посетить профессиональную спортивную клинику и попасть к специалистам, рекомендуется раз в год делать комплексную диагностику работы всего организма, особенно сердечно-сосудистой системы. Такие центры есть в Москве и Санкт-Петербурге.

Бег и сердце

Эксперт: Симон Мацкеплишвили, врач-кардиолог, профессор и доктор медицинских наук

, автор многочисленных монографий, диссертаций, возглавляет кардиологию в Университетской клинике МГУ им. М.В. Ломоносова, член и профессор Международной академии наук при ООН.

Сердце – самый важный и сложный орган человека. Им человек живет и чувствует. Как правило, при всей важности этого органа, человек о нем мало заботится. Сердце – двигатель, который заставляет кровь перемещаться по сотням тысяч километров сосудов. Сердце – четырехмерный орган, состоящий из 4-х камер. Сердце механический и электрический орган.

Влияние бега на сердце

Для нормальной работы сердца необходим регулярный приток кислорода. Увеличение притока кислорода к сердцу возможно путем поступления крови. Во время бега, когда сердце работает под нагрузкой, сердце забирает весь кислород. В этой ситуации улучшить приток кислорода можно, либо увеличив силу выброса, либо частоту сокращений. Сердцу очень сложно резко увеличить силу сокращений, если человек не достаточно натренирован, если он не делает это каждый день. Эффективным способом увеличения притока кислорода к сердцу является увеличение ударного объема. Для этого требуются ежедневные тренировки. Именно так увеличивается способность сердца сокращаться.

Если сердце натренировано, оно способно выбрасывать 100-120 миллилитров крови. Это более эффективный способ сокращения. Так оно становится более натренированным. Высокоинтенсивные тренировки полезны, если только они носят регулярный характер. Нерегулярные интенсивные тренировки способны негативно влиять на работу сердца. В целом регулярные беговые тренировки полезны для здоровья. Бег способствует разрушению хронически высокой концентрации адреналина, который является убивающим клетки гормоном. Несмотря на это, нельзя забывать, что бег – это еще и серьезная нагрузка на суставы, кости и связки.

Бег и пульс

Во время бега важно помнить о частоте пульса. Очень часто атлеты задаются вопросом, что же полезно: бежать час на пульсе 170 или три часа на 120? Допустимо оба варианта при соответствующей степени натренированности. У профессиональных спортсменов часто наступает фиброз миокарда. Самое тяжелое последствие которого – остановка сердца. От чрезмерной активности повышается температура тела, пот компенсирует эту нагрузку, но организм теряет жидкость и кровь сгущается, образуются тромбы. От потери жидкости бегуны теряют также калий и натрий. Это приводит к нарушению ритма сердца. Чрезмерная беговая активность без соответствующей подготовки приносит вред, выражающийся в нарушении кровоснабжения сердца, дегидратации, внутреннем перегревании.

Частота пульса при беге

Максимальная частота пульса составляет 220 ударов в минуту. Субмаксимальная – 220 минус возраст. Соответственно, если вам, например, 34 года, ваши пульсовые зоны выстраиваются следующим образом:

Максимально допустимая: 196-220;
Для интенсивной нагрузки: 196 — 15%;
Для средней нагрузки: 165-196;
Для состояния покоя: индивидуальная низкая планка – 165.

Чем ниже исходная частота пульса у человека, тем легче ему тренироваться. Начинающим спортсменам лучше тренироваться в первых двух зонах (покой – средняя нагрузка). У натренированных людей в спокойном состоянии пульс, как правило, низкий.

Калий для сердца

Любое повреждение организм должен компенсировать, иначе внезапная нагрузка порождает микропроблемы. Для работы сердца очень важен и полезен калий. Калий содержится в сухофруктах, бананах, черной смородине, арбузе, картофеле.

Калий для работы сердца даже важнее магния. Калий не накапливается в организме. Поэтому богатые калием продукты необходимо употреблять регулярно. Нельзя накопить калий впрок. Занимающимся бегом очень важно восполнять запасы калия в организме.

Давление и бег

Во время бега повышается давление – это нормально. Важно помнить, что сосудосуживающие препараты при попадании в кровоток могут чрезмерно повышать артериальное давление во время бега. К таким препаратам, как правило, относятся средства от насморка и заложенности носа.

Занимающемуся бегом человеку необходимо регулярно проходить обследование сердечно-сосудистой системы. Для этого проводится несколько типов исследований.

Электрокардиограмма определяет импульсы работы сердца.

Эхокардиография (УЗИ сердца) определяет скорость течения крови, степень правильности сокращения сердца. Во время таких исследований могут быть определены проблемы сердца, которые несовместимы с бегом. Например, гипертрофическая кардиопатия, которая часто становится причиной внезапной смерти спортсменов.

Для получения полной картины состояния сердца также необходимо сдавать общие и химические анализы крови и анализы крови на сахар и холестерин.

Не менее важно проверять работу сердца человека под нагрузкой (на велосипеде или дорожке). Нагрузочное тестирование – это возможность узнать способности организма при уваливающейся нагрузке.

При физической нагрузке проверяется, как ведет себя сердце электрически, когда пульс не растет. Также при физической активности можно наблюдать сужение (атеросколоролитические бляшки). Это означает, что определенные участки сердца не сокращаются. В конечном итоге сужение может разорваться, так образуется тромб, который препятствует кровообращению. Самым тяжелым последствием этого процесса является инфаркт. Применительно к спорту такое тестирование определяет, как организм реагирует на повышение давления, как быстро растет пульс. Пульс должен повышаться прогрессивно.

Проверка сердца должна быть регулярной (раз в год) после 45 лет у мужчин, у женщины – после 50-55 лет.

Учет генетической предрасположенности при выборе интенсивности физической нагрузки не менее важен, чем регулярные медицинские обследования. К сожалению, случаи внезапной смерти во время марафонов фиксируются регулярно. Большая часть смертей происходит от аритмий, как правило, генетически обусловленных. У спортсменов сердце может быть подвержено гипертрофической кардиомиопатии.

Симптомы: сильное сердцебиение или сильное головокружение. В этот момент необходимо поднять давление, для этого следует поднять ноги вверх.

Вредные привычки и бег

Вредные привычки и инфекции являются условиями, негативно влияющими на состояние человека во время и после бега. Из вредных привычек курение наиболее отрицательно сказывается на организме.

Курение – самая страшна катастрофа, которую с собой может сделать человек.

Никотин вызывает сильный спазм – сильное влияние на сосуды. Безусловно, курение отрицательно сказывается на сосудах любого человека, для любителей бега – это дополнительная нагрузка на сосуды и сердце. Никогда не поздно бросить курить. Курение любых никотиносодержащих (кальян, сигареты) веществ отрицательно сказывается на сосудах.

Инфекции сопровождаются повышенной температурой тела или заложенностью носа. Такие состояния сильно ухудшают качество бега и увеличивают период выздоровления. Следует сначала вылечиться, а затем продолжать заниматься бегом.

На финише многие спортсмены-профессионалы или любители используют технику ускорения для улучшения результата. Многие задаются вопросом: оказывает ли резкое ускорение на финише отрицательное воздействие на сердце? Резкое ускорение на финише в течение нескольких минут не опасно для сердца. После прекращения нагрузки рекомендуется оставлять медленную нагрузку на пару минут, чтобы молочная кислота продолжала выводиться. Молочная кислота является причиной продолжительной усталости после интенсивной физической нагрузки.

Также следует помнить, что уход из спорта гораздо более важен, чем вход. Резко бросать интенсивные тренировки не рекомендуется. При резком отказе от регулярных тренировок фиброз внутренних органов необратим.

Будьте здоровы и занимайтесь спортом грамотно!

Вред для опорно-двигательного аппарата

Как длительные пробежки, так и бег на короткие дистанции могут оказать негативное влияние на позвоночник и суставы нижних конечностей. Бег – это один из самых доступных видов спорта, который не требует финансовых вложений. Захотел, волевым решением занес пробежку в свой ежедневник и приступай к оздоровлению всего организма, при этом дешево и сердито.

Во время бега ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат увеличивается в 7 раз по сравнению с ходьбой в среднем темпе. Неправильная техника бега усиливает нагрузку на коленные суставы и голеностопы, способствует боковым смещениям позвонков. Это повышает риск появления микротравм хряща и межпозвонковых дисков, что, в свою очередь, приводит к артрозам и артритам.

Напрашивается резонный вопрос – бег полезен или вреден? Несомненно, физическая нагрузка полезна, но при соблюдении техники бега. При этом важна экипировка для занятий. Спортивный костюм не должен стеснять движения, а кроссовки необходимо подобрать с амортизирующей подошвой, что снижает ударную нагрузку на суставы и позвоночник.

Бег для похудения

Прелесть бега для похудения в том, что он заставляет работать практически все мышцы человеческого организма, при этом сам по себе уже является физическим упражнением, то есть не требуется составлять какую-то спортивную программу, достаточно выйти в парк, на стадион или даже просто на улицу и начать бежать.

Но между тем не все так просто. Для достижения наилучшего результата нужно разобраться, какие виды бега существуют и какое влияние они оказывают на здоровье человека.

Польза и влияние бега на организм

Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата. Кроме того, полезную нагрузку во время бега получают и суставы человеческого тела. Бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани. Он тренирует сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца.

Занятия бегом способствуют очищению организма от вредных токсинов и шлаков. Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в нее поступает множество отработанных веществ, которые выводятся через пот. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови.

Пробежка помогает избавиться от лишних калорий. Недаром бег считается одним из самых эффективных способов похудения и входит в большинство программ по борьбе с лишним весом.

Согласно научным исследованиям, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов – гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма. Кроме того, бег повышает выносливость человека, делая его более работоспособным.

Регулярные беговые тренировки улучшают восстановительные функции организма. Данный эффект будет особенно полезенлюдям, которые часто работают в ночную смену. В итоге, небольшая пробежка оказывается более эффективной для придания бодрости, чем расслабляющий отдых и даже сон.

Исследования показали, что почти у 70% мужчин, которые стали регулярно заниматься бегом, улучшилась деятельность половой системы. Другими словами, бег способен еще и усиливать мужскую потенцию.

Установленный факт, что пробежки оказывают положительное влияние на нервную систему. Тот человек, у которого бег стал повседневной нормой жизни, становится менее вспыльчивым и более уравновешенным, он эффективнее контролирует свои эмоции и легче переносит стрессовые ситуации. Многим людям занятия бегом помогают снизить депрессию или полностью от нее избавиться.

Доказано, что пробежки положительно влияют и на умственные способности человека, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность. Бег может оказать неоценимую помощь и при различных нарушениях сна, поскольку оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональное и психологическое состояние человека.

Нельзя забывать и о том, что бег – это отличный инструмент для повышения физической силы и выносливости. При помощи бега активно развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи, ягодиц. Человек становится более ловким и сильным.

Во время бега наш организм привыкает потреблять меньше кислорода. И это очень полезно для нас. Большое количество кислорода для организма – это яд. Организм быстро сгорает. Когда человек много бегает, количество потребляемого кислорода сокращается, и тем самым мы продлеваем себе жизнь.

2-месячный онлайн-курс «Как начать бегать и не бросить»Сделайте бег привычкой на всю жизнь!

Если мы регулярно занимаемся бегом, у нас постепенно, в течение двух-четырёх лет, начинает расти капиллярная сетка, улучшается кровоснабжение, а затем и работа всех мышц и внутренних органов.

При занятии бегом происходят качественные изменения в опорно-двигательном аппарате. Более подготовленными к нагрузкам становятся хрящевая и костная ткань, а мышцы – более адаптированными к физическим нагрузкам. Всё это продлевает хорошее состояние всего тела, которое впоследствии даст возможность чувствовать себя здоровым и бодрым после 70, 80 и даже 90 лет.

Важный и, наверное, один из основных пунктов в списке полезных свойств бега для любителей – антистрессовая терапия. В ходе пробежки с правильно подобранной интенсивностью происходит сжигание избытка адреналина и кортизола в организме. Это важно для того, чтобы не перегружать работу сердечно-сосудистой системы. Для жителей городов бег на низкой интенсивности – путь к здоровой, комфортной и продолжительной жизни.

Польза от бега есть и в отношении обменных процессов в организме. Они увеличиваются, активируются, что приводит к позитивным адаптационным изменениям в организме, включая сжигание избыточных отложений жира.

Польза бега

Поддержание физической формы – основная цель бега. Большинство людей бегают в дополнение к другим физическим нагрузкам в зале. Но многие ограничиваются только бегом. И даже в таком варианте его польза для организма весьма значима.

К общим полезным последствиям бега относят:

улучшение функционального состояния центральной нервной системы;
активизация кровообращения;
укрепление иммунитета;
тренировка сосудисто-сердечной системы;
снятие нервного напряжения.

Успокаивающее влияние бега обуславливается тем, что он способствует более активному синтезу эндорфинов – гормонов удовольствия. Чем активнее бег, тем большее количество этих гормонов вырабатывается. Эндорфины не только обеспечивают улучшение эмоционального состояния, но и помогают избавиться от боли, подавить чувство голода.

В психиатрии бег применяется как средство для лечения нервных расстройств и депрессий. Психологи считают, что люди, занимающиеся бегом, гораздо общительнее и доброжелательнее остальных.

В физическом плане бег в первую очередь воздействует на сосудисто-сердечную систему. Регулярные тренировки повышают физиологические возможности сердца и сосудов, а также аэробную производительность дыхательной системы. Это проявляется в силе и частоте сокращений сердца, возрастании физической активности.

Кроме сердечно-сосудистой, бег положительно влияет и на костно-мышечную систему. Здесь польза обусловлена увеличением притока лимфы к суставно-связочному аппарату и снижению риска развития артроза и радикулита. Несмотря на повышение нагрузки, бег благотворно влияет на состояние суставов, но исключительно при использовании адекватных нагрузок и их правильного распределения в процессе занятий.

Вред для сердца и сосудов

Миокард – самая тренированная мышца в организме. Однако при чрезмерных нагрузках сердце может не справиться. Необходимо наращивать физические нагрузки постепенно по мере повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. В противном случае, миокард не успевает прокачать кровь по организму, что вызывает гипоксию тканей, в первую очередь, головного мозга. Компенсаторно расширяются кровеносные сосуды и полости сердца. Это приводит к быстрому прогрессированию сердечной недостаточности.

Кроме того, в зрелом и пожилом возрасте при атеросклеротическом поражении сосудов и повышенном риске тромбообразования, пробежки противопоказаны. Во время интенсивной физической нагрузки атеросклеротическая бляшка или тромб могут оторваться и привести к тяжелым последствиям: инсульту, инфаркту, тромбоэмболии ветвей легочной артерии. Вот почему вреден бег без предварительной диагностики и врачебного контроля.

Можно ли бегать при заболеваниях сердца

Парадокс — бег улучшает работу сердца, но заниматься им при сердечных заболеваниях категорически нельзя. Если раньше считалось, что на пробежку можно выходить даже потенциальным инфарктникам, то сейчас этот миф развенчан. Если у вас нарушена нормальная сердечная деятельность, то бег при болезнях сердца представляет смертельную опасность.

Исключение — медленный и неторопливый бег трусцой, при котором не слишком сильно увеличивается пульс. Также можно заняться ходьбой в медленном темпе. Максимальное время нагрузки — сорок минут.

Частота сердечных сокращений при беге — главный показатель, на который нужно опираться. Купите специальный прибор, который отслеживает пульс, или замеряйте самостоятельно. Если ЧСС превышает норму, немедленно прекращайте занятие.

Рекомендации и советы для сердечников:

Никогда не начинайте заниматься спортом без разрешения врача
Посоветуйтесь с доктором — он поможет подобрать подходящий вид физической активности
При малейшем недомогании немедленно прекращайте занятие
Помните — вам противопоказаны интенсивные физические нагрузки. Не упорствуйте — занимайтесь в меру сил

Это интересно

[uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/kakie-begovyie-shortyi-luchshe-vyibrat-chtobyi-chuvstvovat-sebya-komfortno/’]
Какие беговые шорты лучше выбрать, чтобы чувствовать себя комфортно?
[uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/vyibiraem-chasyi-s-pulsometrom-casio/’]
Выбираем часы с пульсометром Casio

Постарайтесь сначала вылечиться, а уже затем думайте о спорте.

Диагностика – всему голова

Почему важно провести диагностику перед началом занятиями бегом? Потому что мы должны выявить у себя наше самое слабое место. Согласно закону “самого слабого звена цепи”, максимальная сила цепи равна максимальной силе самого слабого звена. Это же можно сказать и про возможности нашего организма. Наша интенсивность бега, которая будет невредной для здоровья, должна быть на уровне нашего слабого звена в организме.

Слабое звено может быть как в опорно-двигательном аппарате, так и в сердечно-сосудистой системе. И, исходя из данных диагностики, мы выстраиваем интенсивность бега. Кстати, при помощи правильно подобранной беговой нагрузки можно не только сохранить своё здоровье, но и усилить свои слабые звенья.

Если нет возможности обратиться к профессиональному спортивному врачу и использовать для диагностики специальное оборудование, достаточно будет перед началом занятий посетить терапевта и пройти диспансеризацию, которая включает в себя развёрнутые анализы крови и визит к кардиологу.

Почему нужно тренировать сердце

Во время нагрузки, особенно бега, воздействие на сердце увеличивается. Это приводит к определённым приспособительным реакциям со стороны сердечно-сосудистой системы:

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Сердце увеличивается в размерах за счёт увеличения объёмов полостей сердца. Таким образом, минутный объём кровообращения становится больше, улучшается кровоснабжение скелетных мышц и внутренних органов.
Как и любая другая мышца, при регулярных тренировках сердце гипертрофируется, и, как следствие этого, разрастается капиллярная сеть. Таким образом, сердце лучше снабжается кровью.
Благодаря регулярным занятиям бегом сердце начинает работать в более экономном режиме, и исходная частота сердечных сокращений снижается. В итоге человеку намного проще контролировать свои эмоции, и стресс уже не приводит к резкому повышению частоты сердечных сокращений.

Можно ещё много говорить о положительном влиянии бега на сердечно-сосудистую систему, но необходимо помнить о том, что процессы гипертрофии сердца носят физиологический характер только до тех пор, пока рост капиллярной сети успевает за увеличением массы миокарда.

При чрезмерных физических нагрузках повышается температура тела, пот компенсирует эту нагрузку, но происходит потеря жидкости, и кровь сгущается. Это может стать причиной образования тромбов. С потерей жидкости происходит выведение калия и натрия, дефицит которых может привести к различным нарушениям ритма сердца.

Здесь важно помнить о питьевом режиме. А если у человека уже имеются хронические заболевания, которые являются противопоказаниями для занятия спортом, нагрузки могут усугубить состояние и привести к осложнениям.

Читайте по теме: Сколько воды нужно пить бегунам

Вред при ожирении

Избыточная масса тела и ожирение, как ни странно, не повод начинать активные пробежки. Последние научные исследования доказали, что большой вес тела при физических нагрузках разрушает суставы, связки, кости, но не оказывает эффективного уменьшения массы тела.

Приведу наглядный пример. Калорийность молочного шоколада в среднем составляет 500 ккал. Пробежка трусцой за час сжигает примерно 350 ккал. А это значит, что эффективность таких занятий для снижения веса весьма сомнительна. Другое дело, если применяют интенсивный бег (например, преодоление 100 метров за максимально короткий промежуток времени), но при тренировках такую методику практически не используют.

Три критерия здорового бега

Также Евгений Кадлубинский рекомендует учитывать три основных критерия, по которым вы сможете определить готовность вашего организма к бегу.

Если во время бега вы можете спокойно говорить, и при этом нет одышки, значит, скорее всего, вы выбрали безопасный для себя темп. Вы бежите в 1 или 2 пульсовой зоне. А это безопасные зоны для длительной работы.

Если вы бежите, и при этом ваше дыхание ровное, вы можете дышать через нос – это ещё один сигнал, что ваш темп безопасен для вашего здоровья.

Это тоже означает, что вы получили оптимальную беговую нагрузку. Если эти три критерия у вас соблюдены, и вы чувствуете себя хорошо, значит, у вас относительно правильно подобран темп бега.

Если вы уже успешно бегаете продолжительное время, это вовсе не означает, что контролировать свой организм не нужно. Здесь очень опасно получить перетренированность, и тогда бег не будет приносить пользу вашему здоровью.

Вред ранних и поздних занятий

До сих пор идут споры среди медиков о том, чем вреден бег по утрам и вечерам. Одни из них утверждают, что заниматься необходимо вечером, другие выступают за утренние занятия. В вечернее время организм человека готовиться к естественному отдыху, а нагрузки могут ухудшить сон и общее самочувствие. Утром организм только приступает к активной деятельности и нагрузки переносит, как стрессовую ситуацию.

Ученые пришли к единому мнению, что время занятий зависит от биологических часов человека. «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Но есть обязательное условие, несоблюдение которого может ухудшить состояние здоровья. Утром можно приступать к тренировкам через 4 часа после пробуждения, а вечером за 2 часа до сна. При плохом общем самочувствии в силу различных причин занятия рекомендуют отложить.

Вред для женщин

Регулярные пробежки могут вызвать ухудшение формы груди и целлюлит. Для надежной фиксации грудных желез во время тренировок необходимо носить специальное поддерживающее белье и проблема будет решена. Что касается целлюлита, то такое утверждение приводит в замешательство. Многие занимаются бегом именно для того, чтобы избавиться от «апельсиновой» корки на бедрах и ягодицах.

Целлюлит – это заболевание подкожно-жировой клетчатки в результате нарушения обменных процессов в тканях. Причиной изменения метаболизма и формирования фиброзных перемычек в жировой прослойке под кожей становится избыточное накопление свободных радикалов, другими словами, недоокисленных продуктов обмена веществ. При интенсивных ежедневных тренировках свободные радикалы не успевают разрушаться и вызывают целлюлит.

Праздник или борьба?

Если вы выяснили, что бег вам не противопоказан, и теперь хотите, чтобы бег приносил пользу, нужно определиться со стратегией ваших пробежек: бег как праздник или бег как борьба.

В зависимости от вашего отношения и моделирования тренировки ваш организм будет вырабатывать разные гормоны, которые по-разному и повлияют на ваше здоровье.

В России сейчас активно формируется спортивная культура. Все хотят бежать больше и быстрее, посетить все забеги в округе и бесконечно обновлять личный рекорд. Если выходить на тренировки в таком интенсивном режиме постоянно, бег перестаёт быть полезным для здоровья. Вместо желанного эндорфина мы будем всё больше и больше утомлять наш организм, вырабатывая кортизол (гормон стресса). И тогда спорт вместо праздника станет для нас сплошным стрессом и борьбой. Такая модель тренировочного процесса травмирует и демотивирует.

Выбирая ту или иную стратегию бега, важно помнить о правильном восстановлении. Никогда не примеряйте на себя тренировки опытных спортсменов!

Профессиональные спортсмены тренируются, отдыхают, едят и затем снова тренируются. А любители – тренируются, желая выбежать полумарафон из 1 часа 30 минут или “десятку” из 35 минут, при этом ещё ходят на работу, занимаются домашними делами, а значит, получать полноценное восстановление не могут априори. Тем самым они загоняют свой организм в жуткие условия хронической усталости.

Позитивная модель бега – это грамотное восстановление.

Чтобы бег был полезным, стресс должен быть дозированным. Качественное восстановление обязательно: сон не менее 8 часов.

Вывод

Бег каждый день польза и вред? Этот вопрос волнует каждого любителя здорового образа жизни, который решил совершать пробежки. Как получить от тренировок самые лучшие результаты и избежать негативных последствий? Вот несколько рекомендаций:

Перед тренировками необходимо ознакомиться с техникой правильного бега.
Пробежки лучше совершать 2-3 раза в неделю. В остальные дни полезны прогулки и ходьба в быстром темпе.
Время тренировок в среднем составляет около часа. Более длительные пробежки относят к физической нагрузке высокой интенсивности, а менее длительные не достаточно эффективны и применяются при слабой тренированности организма.
Экипировка для бега должна быть подобрана в профессиональном магазине, в первую очередь кроссовки.
Перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом и пройти назначенное им обследование. Некоторые заболевания, такие как онкология, гипертоническая болезнь, инфекции, миопия высокой степени, патология опорно-двигательной системы являются противопоказаниями к тренировкам.

В последнее десятилетие появилась информация о том, что интенсивные физические нагрузки даже в любительском спорте могут привести к инвалидности и укорочению продолжительности жизни. На этой волне появились поклонники лени, которые считают, что она полезна для здоровья. Правы ли они? Об этом читайте в моей следующей статье.

Если есть желание бегать, то тренируйтесь правильно. Только в этом случае можно получить хорошие результаты. Чаще заменяйте бег на ходьбу или даже на простые прогулки на свежем воздухе. Есть замечательная скандинавская ходьба.

Влияние бега на здоровье на самом деле преувеличены.

Конечно, физическая нагрузка нужна. Если вы целый день сидите в офисе и не даете нагрузку организму, то просто заболеете. Но чрезмерное увлекание бегом в виде каждодневных утренних тренировок, также не даст здоровья, и даже может навредить. Во всем должна быть мера.

Помните, от инфаркта не убежать с помощью бега. Если после беговых тренировок вы приходите на работу и начинаете нервничать, переживать, т.е. испытывать стресс, болезни, в том числе и сердца, вам обеспечены.

Чтобы избежать стрессов, а значит стать здоровым, нужен не бег, а энергомедитативная практика или для начинающих просто медитация.

Нужно уметь расслабляться. Или лениться, скажите вы. Об этом мы поговорим в следующей статье.

До встречи на беговых дорожках для улучшения здоровья, но не для достижения спортивных результатов.

И в конце для меня вам подарок. Красивая музыка.

Статья «Виды бега, влияние бега на здоровый образ жизни»

Виды бега и их влияние на здоровье человека.

Содержание:

1. Стр. Титульный лист. 2. Стр. Содержание. 3 — 7. Стр. Виды оздоровительного бега 8 — 9. Стр. Влияние бега на здоровье человека

Виды оздоровительного бега. Бег трусцой

— бег, при котором, как правило, поддерживается очень медленный темп, шаги неширокие. Это хороший вид беговой активности, например, для восстановительной тренировки на следующий день после силовой сессии, или для тренировок начинающих бегунов. Кроме того, этот вид бега можно назвать активной медитацией — монотонные медленные движения хорошо успокаивают, способствуют снятию стресса. Организм работает исключительно в аэробном режиме, все органы хорошо насыщаются кислородом. Он хорошо подходит для разминки или заминки до и после силовой тренировки, развития выносливости, укрепления сердечнососудистой системы.

Бег в аэробной пульсовой зоне
— этот вид бега часто путают с бегом трусцой. На самом деле бегать в аэробном режиме можно и достаточно интенсивно. По мере тренированности человек может поддерживать все более высокую скорость продолжительное время, при этом все еще находясь в аэробной пульсовой зоне, но ближе к ее верхней границе. При этом тратится больше калорий, активнее работают все системы организма, повышается объем стимулирующих ударных нагрузок, которые при правильной дозировке способствуют укреплению костей и суставов. Так как такой его вид более интенсивен, чем бег трусцой, его нужно осторожнее сочетать с силовыми тренировками. Особенно не стоит увлекаться им после тяжелой тренировки на низ тела.

Спринтерский бег
— бег на короткие дистанции: 30, 60, 100, 200, 400 м. Этот вид бега сегодня все больше используют в оздоровительном фитнесе, многие поют дифирамбы спринтерскому бегу в качестве лучшего средства для жиросжигания.

Интервальный бег
— как правило, в нем чередуются достаточно быстрый бег (но не на предельной интенсивности, как в спринтах) и бег трусцой или шаг с заданными интервалами отдыха и интенсивной работы (например: 30 сек/1 мин). В процессе интервальной тренировки постоянно лавируется между аэробным и анаэробным режимом, сочетается силовая и выносливая работа. Множество исследований показали хорошую эффективность интервальных тренировок для роста спортивных показателей. Этот режим подходит для опытных бегунов, хорошо владеющих техникой бега, чувствующих свой организм, имеющих хороший тренировочный план. Слишком азартные в интервальных тренировках новички рискуют травмами, переутомлением и прочими неприятностями. Для новичков интервальные тренировки тоже могут быть актуальны. Например, вместо бега трусцой можно чередовать ходьбу и короткие забеги, ориентируясь на самочувствие и постепенно делая беговые части тренировки быстрее, а ходьбу короче, пока не возможно будет бежать без перерыва.

Фартлек
— это слово переводится со шведского языка, как «игра скоростью» — чередование разных скоростных режимов в одной тренировке. Иногда его относят к интервальным тренировкам, но в фартлеке обычно нет циклического повторения интенсивных интервалов и отдыха, да и отдыха как такового нет. По сути фартлек — это бег по пересеченной местности: если заниматься фартлеком, то надо бежать иногда быстро, иногда медленно, иногда переходить на шаг. Помимо развития аэробных и анаэробных способностей, фартлек по пересеченной местности в силу изменения бегового ландшафта, хорошо развивает координацию, ловкость, укрепляет голеностоп и расширяет его функциональные возможности. Фартлеком можно заниматься и на беговой дорожке, продумав разные варианты изменения скорости, в некоторых моделях для этих целей есть даже специальные программы. Однако, на открытой изменчивой местности заниматься им куда интереснее. Хорошая разминка и заминка обязательно нужны и для такой тренировки. Это самый нескучный вид беговых тренировок.

Бег в анаэробном режиме
. В легкой атлетике используется в спринтерских дисциплинах, когда энергия для преодоления дистанции черпается из находящегося в мышцах гликогена без участия кислорода извне. Подобный метод преодоления дистанции позволяет пробежать ее максимально быстро, но только на относительно небольшой протяженности. Виды бега в анаэробном режиме используются в тренировочных процессах в концепции интервальных тренировок, когда “фоновый” бег в медленном темпе чередуется взрывными короткими отрезками. Это помогает оптимизировать усвоение имеющегося кислорода клетками мышц. Чтобы сделать спринтерские участки наиболее эффективными с точки зрения отклика организма атлета, их нередко проводят на участках “в гору”, дополнительно увеличивая нагрузку на короткий промежуток времени бегового ускорения. Пробегая отрезки на скоростях чуть выше и чуть ниже анаэробного порога, атлет поднимает его за счет ускорения потребления выделяемой организмом молочной кислоты. Таким образом, бег в анаэробном режиме, чередуемый с более медленными включениями позволяет повысить скоростные показатели в средних и стайерских атлетических дисциплинах.

Используемый на средних (до 3000 метров), стайерских и марафонских дистанциях, данный вид позволяет атлету бежать, используя кислород и углеводные и жировые запасы своего организма. Протекая ниже уровня аэробного порога, виды бега в этом режиме позволяют преодолевать атлету значительные дистанции (марафонское расстояние — не предел) в относительно невысоком темпе. При активном использовании кислорода для обеспечения энергетических нужд организма, примерно через 20 минут легкого бега начинает происходить распад имеющихся жиров для использования их в качестве “топлива”. Это можно успешно применять во время жиросжигающих тренировок, когда атлет ставит задачу избавиться от лишнего веса. Бег в постоянном неторопливом темпе отлично подходит для укрепления сердечнососудистой и дыхательной системы. С его помощью можно стабилизировать свое артериальное давление, улучшить тонус сосудов и избавиться от одышки. Суставно-связочный аппарат также укрепляется во время бега в аэробном режиме. Связки и суставы получают естественную умеренную нагрузку, стимулируя выработку новой связочной ткани, что обеспечивает здоровье атлета в длительной перспективе.

В зависимости от поставленных целей бегать можно как утром, так и вечером. Утренний бег служит оптимальным вариантом пробуждения всего организма (от скелетной мускулатуры до логического ума), это наилучший способ стимуляции пищеварительной системы к завтраку (на заметку тем, кто страдает отсутствием аппетита по утрам). Вечерний бег — это оптимальный способ избавиться от напряжения трудового дня, расслабиться, подзарядиться энергией. Для многих людей это может быть удобным способом избавиться от вечернего обжорства и приобрести при этом здоровый и крепкий сон.

Влияние бега на здоровье человека.

Бег и похудение

Бегать, чтобы похудеть, или похудеть, а потом бегать?

Доктор Кадлубинский – за комплексный подход и против специфических диет. Количество потребляемых калорий должно быть меньше тех, что человек потратит. Иными словами: меньше есть и больше двигаться. Также залог успешного похудения при соблюдении калорийности – хороший сон.

Полезный сон – с 21-22 часов вечера до 6 часов утра.

Если у человека избыточный вес, то скандинавская ходьба и медленный бег трусцой помогут похудеть. За это время вы сбросите вес, укрепите свой опорно-двигательный аппарат, а затем можно будет переходить на более интенсивные беговые тренировки.