От жира на животе трудно избавиться. Исследования показывают, что избыток жира в животе увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и гипертонии.
Брюшной жир более опасен, чем жир нижней части тела у женщин. Следовательно, пришло время взять на себя ответственность. Следуйте этим 15 научно доказанным способам, чтобы получить плоский живот в месяц. Продолжай читать!
Примечание: ваша потеря веса будет зависеть от таких факторов, как ваш текущий вес, возраст, пол, генетика, история болезни и соблюдение плана.
Что Делать, Чтобы Получить Плоский Живот за Месяц
Уменьшите Потребление Калорий
Уменьшение потребления калорий помогает перевести ваше тело в режим потери веса. Ученые обнаружили, что уменьшение калорий может помочь мужчинам и женщинам быстро похудеть.
Однако вы должны постепенно снизить потребление калорий. Дайте своему телу время привыкнуть. Сократите 500 калорий в первую неделю. Если вы потребляете 2200 калорий сейчас, потребляйте 1700 калорий в первую неделю. Сократите еще 500 калорий на второй неделе и доведите их до 1200 калорий. Будьте на 800-калорийной диете (очень низкокалорийной диете или VLCD) в течение последних двух недель.
Только не пугайтесь! Прокрутите вниз, чтобы узнать, как легко уменьшить потребление калорий.
Избегайте Сладких Продуктов
Избегайте сладких продуктов, таких как кубики сахара, торты, кондитерские изделия, бублики, соусы, кетчуп, заправки для салатов в бутылках, батончики мюсли, конфеты, молоко и белый шоколад, макароны, хлеб, белая мука, сода, упакованные фруктовые соки, сиропы, ароматизированные чаи, ароматизированный йогурт и без сахара.
Сокращение потребления сладких продуктов поможет снизить потребление калорий и риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета 2 типа, нарушений дыхания во сне, СДВГ и рака.
Увеличьте Потребление Волокна
Продукты, богатые пищевыми волокнами, отлично подходят для быстрого похудения. Они также известны как «сложные углеводы». Они образуют гелеобразный слой в желудке, тем самым увеличивая время пищеварения. Это, в свою очередь, увеличивает сытость. Они помогают улучшить пищеварение, увеличивая количество и разнообразие полезных бактерий кишечника.
Пищевые волокна также улучшают переход кишечника через толстую кишку и предотвращают запор и накопление токсинов. Вот что вы можете потреблять:
- Овощи-морковь, цветная капуста, китайская капуста, капуста, бок чой, шпинат, мангольд, капуста капустная, редька зелень, петрушка, лук-шалот, окра, баклажаны, эдамаме, горох, бутылочная тыква, горькая тыква, коньячная тыква, свекла, огурец, помидор, салат и кинза.
- Фрукты-яблоко, банан, персик, груша, апельсин, саподилла, чернослив, гранат, черника, клубника, шелковица, гуава, слива, арбуз, мускусная дыня, грейпфрут, сладкий лайм, лайм и лимон.
- Зерна и Псевдо-плодники-коричневый рис, красный рис, черный рис, сорго, ячмень, ломаная пшеница, амарант, киноа и овес.
- Семена-Семена Чиа, измельченные льняные семена, семена дыни, семена огурца и семена тыквы. Вот список продуктов, богатых клетчаткой для похудения.
Потребляйте Больше Белка
Ученые обнаружили, что высокобелковая диета приводит к большей потере веса, повышенному метаболизму, насыщению и окислению жиров, уменьшению окружности талии и улучшению мышечной массы. Вот список источников постного белка. Потребляйте по крайней мере один источник белка с каждым приемом пищи:
- Растительные источники постного белка-фасоль початков, бобы Фава, соевые бобы, эдамаме, чечевица, фасоль гарбанцо, грибы, тофу, семена и орехи.
- Животные источники постного белка-яйцо, молоко, молотая индейка, бескожая куриная грудка, скумбрия, лосось, тунец, пикша, сельдь, баса, карп, йогурт, домашний сыр рикотта без сахара и казеиновая вода.
Оставайтесь Увлажненными
Увлажнение является ключевым фактором для поддержания здорового веса. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, утверждает, что повышенное потребление воды приводит к снижению массы тела, окружности талии и жировой массы тела.
В другом научном обзоре говорится, что потребление воды увеличивает скорость метаболизма. Американские ученые обнаружили, что недостаточное потребление воды напрямую связано с более высоким ИМТ или, другими словами, более высокими шансами быть ожирением.
Пейте 3-4 литра воды в день. Вы также можете употреблять воду через свежие фруктовые и овощные соки и супы. Однако будьте осторожны, не пейте слишком много воды, так как это может вызвать водную интоксикацию.
Потребляйте Омега-3
Омега-3 жирные кислоты-это полезные жиры, которые помогают уменьшить воспаление. Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, сбалансируют соотношение омега-3 и омега-6, которое в идеале должно быть 1:1.
Но неправильный выбор диеты приводит к более высокому потреблению омега-6, что приводит к изменению соотношения до 1:20. Это увеличивает риск развития ожирения, вызванного воспалением. Вот список продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, которые вы можете включить в свой рацион.
Омега-3 Продукты питания:
- Жирная рыба, как серебряный карась, лосось, сардина, макрель, хильса, тунец и кутла.
- Полезные масла, такие как оливковое масло, масло авокадо и льняное масло.
- Орехи и семена, такие как миндаль, семена льна, Семена чиа, фисташки и грецкие орехи.
- Дополнения, как дополнения масла рыб (советуйте с доктором для дозы и частоты перед уничтожать).
Употребляйте Зеленый Чай
Зеленый чай-это натуральный напиток для похудения. Он нагружен с противостарителями известными как катехины (EGCG, EGC, и ECG). Японские ученые обнаружили, что употребление катехинов зеленого чая в течение 12 недель способствовало уменьшению окружности талии, массы тела, ИМТ и артериального давления.
Другое исследование показывает что зеленый чай EGCG подавляет гены, Который включили в синтез сала и триглицерида и увеличивает тучное нервное расстройство. Вы можете приготовить зеленый чай и употреблять его по 2-3 чашки в день. Употребляйте зеленый чай без кофеина, если вы чувствительны к кофеину.
Употребляйте Пробиотики
Пробиотики-это непатогенные или хорошие бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах, таких как кимчи и йогурт. Эти микроорганизмы улучшают пищеварение, повышают иммунитет, снижают уровень холестерина и артериальное давление.
Ученые считают, что пробиотики увеличивают потребление энергии, чувствительность к инсулину и сытость. Употребляйте полстакана полножирного йогурта или 8 унций пахты (без соли), а также 1 маленькую бутылочку пробиотического напитка в день. Избегайте кимчи и соленых огурцов.
Избегайте Продуктов С Высоким Содержанием Натрия
Натрий является важным питательным веществом. Но потребление слишком большого количества натрия из пищевых источников может вызвать задержку воды, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление. CDC рекомендует потреблять менее 2300 мг натрия в день.
Если вы хотите избавиться от жира в животе, вы должны отказаться от продуктов с высоким содержанием натрия, таких как картофель фри, пицца, жареная курица, замороженные продукты, печенье, колбаса, салями, бекон, консервированный суп, соусы в бутылках, кетчуп, соленые огурцы и кимчи.
Закуска Здоровая
Следуйте здоровым привычкам перекуса. Потребляйте морковь, огурец, помидор, арбуз, банан, яблоко, дыню, фисташки, семена дыни, пепиту, ягоды, кокосовую воду, свежевыжатые соки без сахара и соли, хакру, дхоклу, тхеплу и другие закуски до 100 калорий. Выпейте 8 унций воды после того, как вы перекусите.
Попробуйте Прерывистое Голодание
Прерывистое голодание-это отличный способ подтолкнуть ваше тело к режиму сжигания калорий. Все, что вам нужно сделать, это быстро в течение нескольких часов, а затем съесть все, что вы хотите. Это отличный план для людей, пытающихся быстро потерять жир живота. Если вы не знаете, с чего начать, вот вам подробное руководство по прерывистому голоданию.
Старт Кардио
Кардио-это отличное упражнение для всего тела, которое помогает сжигать жир. Он может помочь потере веса до 2 кг (4,4 фунта) и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, сахарного диабета типа 2, гипертонии и заболеваний легких. Отложите 30-45 минут каждый день, чтобы сделать следующие упражнения, чтобы потерять жир живота:
- Разминка-10 минут
- Быстрая ходьба или бег трусцой-10 минут (8 миль в час)
- Хрустит-3 комплекта по 8 повторений
- Велосипед хрустит – 3 комплекта по 8 повторений
- Подъем ноги – 3 сета по 8 повторений
- Отжимания-3 сета по 8 повторений
- Нога В и выходы – 3 комплекта из 8 повторений
- Русский твист-3 сета по 8 повторений
- Ножничные удары ногами – 3 сета по 8 повторений
- Альпинисты-3 комплекта по 10 повторений
- Паук альпинисты – 3 комплекта по 10 повторений
- Планка локтя-2 комплекта владением 30 секунд
- Охлаждение растягивается – 5 минут
13. Занимайтесь HIIT и обучением сопротивлению
HIIT (тренировка интервала высок-интенсивности) и тренировка сопротивления могут помочь вам потерять жир живота. HIIT индуцирует EPOC ( избыточное потребление кислорода после тренировки), что означает, что вы будете сжигать жир даже после 2 часов занятий спортом.
Ученые обнаружили, что HIIT способствует на 28,5% большему снижению веса, чем тренировки средней интенсивности. Тренировка сопротивления, с другой стороны, предотвращает потерю мышцы и помогает построить сухопарую мышцу. Выполните следующие упражнения HIIT и resistance для уменьшения жира в животе:
HIIT
- Спринты
- Высокоинтенсивные канатные прыжки
- Прыжок в Приседания
- Прыжок выпады
- Коробка прыгает
- Высокие колени
Тренировки Сопротивления
- Резистивная лента хрустит
- Подъемы ноги диапазона сопротивления
- Резистивная лента для велосипедов хрустит
- TRX коленные складки
Держите Стресс Подальше
Стресс и беспокойство повышают уровень кортизола в организме. Это, в свою очередь, вызывает накопление жира в области живота. Попробуйте медитировать, рисовать, рисовать картины, танцевать, путешествовать и овладеть новым навыком, чтобы уменьшить стресс и высвободить “гормоны счастья». Вы также можете поговорить с терапевтом.
Спите спокойно
Сон имеет решающее значение для поддержания метаболического гомеостаза. Нарушенный сон вызывает ожирение, и наоборот. Лишение сна повышает чувство голода, инсулинорезистентность и вероятность накопления висцерального или брюшного жира.
Получите по крайней мере 7 часов крепкого сна каждую ночь. Выключите все огни, так как мелатонин, гормон сна, который вырабатывается только в темноте, будет способствовать лучшему сну.
Вопрос в том, сколько жира в животе вы потеряете в течение месяца после выполнения вышеуказанных действий? Узнайте об этом в следующем разделе.
Упражнения для плоского живота
Первая неделя
Упражнение 1: для прямых мышц живота
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 — опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений. Не сцепляйте руки в затылке, иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса.
Упражнение 2: для косых мышц живота
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимайте туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 — опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений. Позвоночник не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.
Упражнение 3: для нижнего пресса
Исходное положение: лежа на спине, руки под тазом. Поднимите ноги. В течении 3 минут делайте «ножницы», затем сразу же «велосипед». Старайтесь не прогибать поясницу, плотно прижмите ее к полу.
Вторая неделя
Все то же самое, что и в первой недели, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле или диване, согнутые под прямым углом.
Третья неделя
Те же упражнения, только в каждом на верхней точке фиксируем положение тела на 2-5 секунд, максимально сколько сможете, мышцы должны жечь.
Четвертая неделя
Делаем все то же, только в максимально быстром темпе и без отдыха.
Пятая неделя
Добавьте утяжелители — их нужно держать за головой. Для новичков — вес по 0,5-1 кг каждая, для любителей — 1-2 кг, для продвинутых — от 3 до 5 кг.
Читать такжеСбрасывай балласт, или Как вернуть легкость?
Шестая неделя
Закрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель.
После каждой тренировки старайтесь делать кардиоупражнения: попрыгайте 5 минут на скакалке, побегайте или совершите пешую прогулку.
После этой программы выберите ту, что на видео ниже и занимайтесь по ней 2 месяца. Затем вернитесь к первой и так чередуйте по возможности все время.
Сколько Жира В Животе Вы Потеряете За Месяц?
Вы можете потерять до 12 фунтов (~6 кг) в месяц. Но вы также потеряете общий вес тела. Если вы хотите потерять живот жир, вы должны лазерно нацелить область с упражнениями (перечисленными выше). Это может помочь уменьшить окружность талии, и ваш живот будет выглядеть более плоским, чем раньше.
Помните, что ваша потеря веса будет зависеть от вашего соблюдения диеты и плана физических упражнений, роста, веса, возраста, пола, истории болезни и текущих лекарств. Если вы находитесь на антидепрессанты, вы не потеряете живот жир быстро. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать лучший способ сбросить лишние килограммы из области живота.
Другие Способы Получить Плоский Живот Через Месяц
- Носите подпруги для талии.
- Носите топы и платья с вертикальными полосками.
- Носите джинсы средней и высокой высоты.
- Носите баски сверху.
- Слой вашей одежды с хорошо скроенными куртками и шарфами.
- Носите рубашки платья с поясами, чтобы создать форму песочных часов.
- Носите уверенность.
Вывод
Жир на животе упрям и опасен. Регулярные физические упражнения и соблюдение здорового питания могут помочь сжигать жир в животе. Месяц-это слишком жесткий срок, но вы потеряете много веса воды, что может сделать ваш животик плоским. Продолжайте идти, и вы также уменьшите свой общий процент жира в организме.
Ответы эксперта на вопросы читателей
Планка (брусья) помогает уменьшить жир живота?
Планка сразу не помогает сгореть сало живота. Это отличное упражнение для укрепления вашего ядра (пресс, бедра, спина и грудь). Делать планки вместе с другими упражнениями АБС может помочь уменьшить жир живота, построить сильное ядр, и улучшить баланс и позицию.
Может ли сон на животе сгладить его?
Нет. Вы должны заниматься спортом и питаться здоровым, чтобы получить плоский животик.
Помогает ли питье лимона с горячей водой сжигать жир на животе?
Употребление лимона с теплой водой-отличный способ увлажнить свой организм. Он также богат антиоксидантами. Однако это не просто лимон и теплая вода, которая помогает сжигать жир живота. Сбалансированное питание и регулярные физические упражнения (кардио, ХИИТ и силовые тренировки) помогут вам быстро избавиться от жира в животе.
Что такое 5 продуктов, которые сжигают жир живота?
Топ-5 продуктов для сжигания жира в животе являются:
- Простой йогурт
- Овсянка
- Омега-3
- Вегетарианство
- Фрукты
Нажмите здесь, чтобы узнать о 25 жиросжигающих продуктах для живота.
Сколько приседаний нужно делать в день?
Сделайте 3 набора из 8-15 повторений приседаний каждый альтернативный день, чтобы нацелить и уменьшить жир живота.
RF-липолиз
Тестировала: выпускающий редактор Людмила Васильченко
Где: клиника пластической хирургии «ДокторПластик»
Цена: 6000 рублей за процедуру
Моей целью было избавиться от небольшого количества жирка, нагулянного за долгую зиму, а еще — подтянуть кожу, которая в последнее время стала казаться мне дряблой. В клинике сказали, что в моем случае идеально подойдет RF-липолиз — комплексная процедура, основанная на воздействии трех разночастотных радиоволн и вакуума на кожу и подкожно-жировую клетчатку. Глубокое прогревание тканей до температуры 38-45 градусов стимулирует расщепление жира с последующим удалением продуктов распада из проблемной зоны. Параллельно благодаря RF-энергии сокращается излишек кожи, она подтягивается и становится более упругой.
Процедура RF–липолиза — двухэтапная. Сначала проблемную зону обрабатывают специальной насадкой, которая обеспечивает проникновение радиоволн в жировую ткань на разную глубину. Это, собственно, и есть липолиз. Аппарат работает в разных режимах, интенсивность воздействия в каждом случае определяет врач. Чтобы получить эффект лифтинга, подтянув кожу, используют уже другой аппликатор. В целом сеанс длится примерно 30 минут. Во время процедуры ощущается приятное тепло, которое сохраняется в теле еще несколько часов. Это свидетельство того, что в тканях продолжается процесс липолиза. После первого сеанса я заметила, что кожа на животе пришла в тонус, слегка подтянулась. Для достижения более выраженного эффекта одного раза будет, конечно, недостаточно. Настраиваетесь на курс из 4–6 процедур.
