Польза утренней йоги
- Проясняет мысли. Умственное выгорание и навязчивые тревожные мысли могут угнетать гораздо больше, чем ты думаешь. Если тебе надоело просыпаться и засыпать с плохим настроением и перегруженной головой — практику йогу, она разложит все мысли по полочкам.
- Поднимает настроение. Вместо бешеных американских горок настроения, твое сознание войдет в режим «спокойной океанской глади» и твое душевное состояние всегда будет хорошим.
- Пробуждает мозг. Если первые пару часов после пробуждения ты похожа на зомби, попробуй йогу, которая пробудит твой организм и подготовит его к плодотворному дню.
- Поддерживает выносливость. Йога предотвращает внезапные вспышки усталости, вялость мышц и повышает продуктивность.
Позы йоги для начинающих
Поза йоги Кошка-корова
Это отличный способ напрямую повлиять на спинной мозг и восстановить энергию во всем теле. Встань на четвереньки, затем на вдохе подними голову и ягодицы, а живот опусти. На выдохе выгни спину в противоположном направлении — опуская ягодицы и голову.
Собака мордой вниз.
Чтобы лучше всего понять эту позу — просто делай треугольник своим телом, в котором основание — это пол. Ноги должны быть вместе, а ягодицы — верхней точкой твоего треугольника. Стой в таком положении от 30 секунд до минуты.
Низкий выпад вперед.
Эта поза йоги обеспечит хороший тонус нижней части тела. Сделай выпад на правую ногу так, чтоб она образовывала девяносто градусов. Левую вытяни назад, а руки к потолку.
Поза сапожника.
Сядь на пол и положи ноги «бабочкой». Стопы должны касаться друг друга. Медленно наклонись вперед и удерживай позу сапожника столько, сколько сможешь.
Поза воина II.
Хорошая поза для баланса и гибкости. Сделай выпад на правую ногу, левую вытяни сзади. Выровняй спину и расправь руки так, чтоб они образовывали букву Т.
Поза дерева.
Ты наверно часто видела позу дерева, потому что она хорошо помогает развивать баланс и укреплять ноги. Встань прямо, перенеси вес на правую ногу, а левую согни и приставь к внутренней стороне бедра правой. Если тебе тяжело — поднеси к икре, главное, не дави на колено. Руки держи у груди в молитвенном положении. Удерживай такую позу в течение минуты-двух, а затем повтори то же самое с другой ногой.
Запасись терпением: насколько эффективна йога для похудения?
Поза моста.
Эта позиция выравнивает позвоночник и бедра и укрепляет твое равновесие. Ляг на коврик, согни ноги и оторви ягодицы и спину от пола. Руки держи по бокам для равновесия и баланса. Продержись в позе моста минимум минуту.
А если ты хочешь изучить эти и другие позы на видео, попробуй посмотреть ролик знаменитого канадского блогера Кассандры. Всего 10 минут йоги каждое утро обеспечат тебе заряд бодрости и хорошего настроения на весь день!
Несомненная польза
Как видите, разминка не займёт много времени, а в комбинации с освежающим душем и полноценным завтраком зарядят вас энергией для дальнейших действий. Последовательность упражнений вы можете менять, на лечебные свойства утренней разминки они не повлияют.
Вы непременно будете получать заряд энергии перед работой!
Каждый день посвящать 30 минут зарядке или выкроить время вечером — обязательная программа, с которой Вам следует начать. Я позаботился о вас и разработал 30 дневный марафон по йоге. Его участники ежедневно на почту получают 30 минутную схему занятий, которая включает простой комплекс упражнений и пранаяму. Вы можете получить бесплатно пробный урок .
Данный комплекс утренней йоги для начинающих поможет вам проснуться и поддерживать свой организм в тонусе. Утренняя йога — это комплекс упражнений для начинающих, который под силу абсолютно всем.
Всем известно, что среди йогов полно долгожителей. Взять хотя бы Паттабхи Джойса – основателя школы аштанга-йоги — умер в 94 года; Шри Кришнамачарья — умер в 101 год, практикуя йогу до последних дней жизни; Индра Деви – 103 года; Б.К.С. Айенгар не дожил немного до 96 лет; Шри Свами Йогананда Махарадж Бабаджи ушел из жизни в прошлом году в возрасте 106 лет.
Безусловно, найдутся примеры тех, кто приведет перечень великих йогов, ушедших из жизни гораздо раньше, чем многие люди, не имеющие даже малейшего представления о йоге. Но лично я убеждена (и мои убеждения имеют научные доказательства) в том, что йога положительно влияет на организм. И даже если мы отбросим такие факторы, как экологию, питание, стрессы и образ жизни, то есть результаты практических экспериментов, которые доказали эффективность йога-практики. Так, например, американские ученые установили, что при регулярных занятиях йогой уровень холестерина в крови снижается (по результатам исследований — на 30%), происходит нормализация артериального давления, уменьшение уровня тревожности, усиление концентрации внимания. И лично для меня, как человека, живущего в бешеном темпе большого города, в условиях постоянных «дедлайнов» и «цейтнотов», но стремящегося сохранить молодость, здоровье и естественную красоту настолько, насколько это возможно, эти положительные аргументы выглядят более, чем достаточными для того, чтобы сделать хоть что-то, что в моих силах. Тем более, что для регулярной йога-практики требуется не так много: от нескольких минут времени в день или нескольких часов в неделю (все зависит от вашего тайм-менеджмента) и коврикJ
Для тех, кто заинтересовался, как же можно сохранить молодость с помощью йоги, приведу ряд асан, которые направлены на усиление жизненной энергии, регенерацию клеток, улучшение состояния кожи лица и развитие гибкости, а следовательно, оказывают положительный антивозрастной эффект.
(положение №1)
(положение №2)
Простое, но очень эффективное упражнение для позвоночника: позволяет избавиться от сонливости, устранить зажимы спины и шеи, улучшить кровообращение и пробудить организм. Упражнение идеально для утренней практики. Во время его выполнения происходит массаж спины и шеи, а также устраняется «скованность» мышц и осуществляется профилактика против мышечных судорог. Выполнять следует от 6 до 20 раз.
2. Втягивание живота (для пополнения словарного запаса начинающего йога – «Уддияна бандха»)
Замечу, что для этого упражнения совершенно не имеет значение состояние мышц пресса и размер живота, как может показаться на первый раз. Техника выполнения основана исключительно на правильном дыхании: нужно сделать максимально глубокий вдох и выдыхая втянуть живот, стремясь прижать пупок к спине, как бы «всасывая» живот и прижимая его к позвоночнику. Полностью выпустив воздух и максимально прижав живот в себя, задержать дыхание примерно на 10 секунд. После освоения данного этапа практики, вместо задержки нужно работать стенкой живота вперед и назад, что еще больше усиливает эффект.
Регулярное выполнения Уддияны делает сильными мышцы живота и благотворно воздействует на внутренние органы, а также приводит в тонус мышцы живота. Девочки, внимание, это упражнение идеально для достижения эффекта «плоского животика».
3. Перевернутые позы: Стойка на лопатках «Березка» (Сарангасана) и поза «Согнутой свечи» (Випарита-карани)
(положение №1)
(положение №2)
Не хватит и страницы, чтобы описать эффект выполнения перевернутых асан. Они представляют собой просто кладовую здоровья и омоложения организма. Секрет эффективности в том, что перевернутые положения стимулируют щитовидную железу и способствуют достижению гормонального баланса, что непосредственно влияет на коррекцию веса, улучшает внешний вид и способствует достижению гармоничного самочувствия человека Кроме того, приток крови к лицу благотворно влияет на кожу, устраняя признаки старения и предотвращая образование морщин.
Помимо основного эффекта, регулярное выполнение перевернутых асан по несколько минут в день улучшает циркуляцию крови в организме, обеспечивает здоровое вытяжение мышц шеи, ускоряет обмен веществ и улучшает пищеварение. Более того, асаны способствует снятию болей при менструальном цикле (однако внимание: выполнение перевернутых асан непосредственно в дни цикла не рекомендуется).
4. Поза плуга («Халасана»)
Поза хорошо развивает гибкость позвоночника и спины в целом, устраняет зажимы в шее и пояснице, снижает риск возникновения артрита, оказывает массажное воздействие на печень, селезенку, почки и надпочечники, способствует уменьшению лишних жировых отложений, и, тем самым, способствует сохранению молодости физического тела.
5. Наклон вперед (или «Падахастасана»)
При правильном выполнении поза благотворно воздействует на позвоночник, развивая его гибкость, эффективно снижает жировые отложения в области живота, предотвращает болезни желудка, печени, кишечника, снижает риск и способствует остановке развития диабета, и даже способствует стимулированию работы мозговых клеток. Но я не устаю повторять для тех, кто только начал практиковать: не забывайте, что при выполнении наклона необходимо тянуть плечи вниз и сохранять спину прямой. Даже если в вашем варианте поза с прямой спиной выполняется только на треть того, что представлено на фотографии, помните, основные качества, способствующие успеху в освоении асан йоги – постепенность и терпение. Будьте трудолюбивы, терпеливы и продолжайте практиковать, тогда все обязательно получится!
6. Поза рыбы (Матсиясана)
Поза активирует щитовидную железу и всю эндокринную систему, что отражается, главным образом, на состоянии кожи; способствует мягкому вытяжению мышц лица, шеи, служит отличной профилактикой против эффекта «двойного подбородка», а также распределяет энергию по всему телу. Поза служит компенсацией после перевернутых асан, поэтому не забывайте про нее для того, чтобы ваша практика была сбалансированной и гармоничной.
7. Поза «Короля рыб» (Ардха Матсиендрасана)
Поза способствует вытяжению боковых поверхностей туловища, придавая телу гибкость и замедляя процессы старения, восстанавливает осанку и устраняет боковые искривления. Омоложению всего организма способствуют такие положительные эффекты, достигаемые в процессе выполнения данной асаны, как улучшение процесса усвоение питательных веществ и вывод токсинов из организма.
8. Гимнастика для мышц шеи
К сожалению, часто мы забываем про такой важный орган, как шея, обходя ее вниманием во время выполнения различных тренировочных комплексов. А ведь именно через шею осуществляется соединение тела с головой и обеспечивается приток крови к лицу и мозгу. Поэтому гимнастика для шеи необходима: она помогает поддерживать тонус кожи, служит профилактикой отложения солей и появлению «двойного подбородка», корректирует контур лица.
Упражнения для мышц шеи крайне просты: их может выполнять любой человек, даже тот, кто никогда не занимался йогой или другими физическими упражнениями. Однако выполнять все упражнения нужно очень медленно и осознанно: контролируя каждый мускул и уделяя внимание каждой мышце, без рывков и резких движений.
Мой комплекс для домашней практики такой (примерно по 10-12 повторений):
- повороты головы вправо и влево, ведя подбородок от одного плеча к другому,
- наклоны головы вперед-назад, на вдохе поднимая подбородок вверх и на выдохе приводя его к груди;
- притянув подбородок к груди выполнять перекаты головы, ведя подбородок от одного плеча к другому по траектории полумесяца;
- опрокинув голову назад и направив подбородок к потолку, выполнять наклоны головы к правому и левому плечу;
- максимально оттянуть плечи вниз и медленно выполнять полный круг головой в одну и в другую сторону.
Приведенный комплекс упражнений подходит для всех возрастов и уровней подготовленности. Выполнять его желательно утром, поскольку все асаны подобраны таким образом, чтобы наполнить тело энергией и помочь вам настроиться на успешный день.
И помните: «Вы молоды, пока гибок Ваш позвоночник».
Я уверена, что в режиме 24/7 каждый может найти несколько минут для себя.
19 голосов
Выберите цель (2 минуты)
- Закройте глаза и в течение минуты просто следите за своим телом и мыслями. В чём вы нуждаетесь сегодня? Может быть, вы нервничаете и хотите успокоиться или тело ощущается жёстким и напряжённым и вам нужно расслабиться?
- Используйте свои ощущения как цель утренней практики. Пусть эта цель — быть более расслабленным, спокойным, умиротворённым — задаёт тон всему дню.
Практикуйте равномерное дыхание (3 минуты)
- Сядьте на стул или на коврик в удобной позе.
- Дышите через нос и считайте про себя: на три счёта вдох, на три — выдох.
- Можете увеличивать длину вдоха и выдоха. Главное, чтобы вам было комфортно.
- Если вам нужно успокоиться, сделайте выдох в два раза длиннее вдоха. Например, вдох на три счёта, выдох на шесть.
