Развитый мышечный корсет — внутренние и наружные косые мышцы пресса — отвечает за плоский живот, тонкую талию, правильную осанку. Благодаря ему, мы без последствий для позвоночника и суставов можем переносить тяжести. Поэтому работать над косыми мышцами пресса важно и нужно.
Накачать пресс можно в зале или дома. В условиях спорткомплекса работать над собой проще — в любом спортзале обязательно найдется 4–5 тренажеров, с помощью которых вы сформируете красивый рельеф и разовьете силу. Главное — правильно разработать программу тренировок и придерживаться здорового питания.
Занятия в зале можно совмещать с домашними тренировками. Один день можно посвятить упражнениям на тренажерах, а другой — тренингу с собственным весом в условиях дома.
В домашних условиях круг упражнений для пресса ограничен. Особенно если у вас нет скамьи, турника и другого спортинвентаря и оборудования. Однако не стоит умалять важность и пользу тренировок дома — многим спортсменам-любителям в таких условиях удавалось создать более красивый рельеф, нежели завсегдатаям спортзалов.
Какие рекомендации дают фитнес-тренеры
Перед тем как начать работать над телом, необходимо запомнить несколько простых советов, которые можно услышать от каждого второго персонального тренера и профессионального спортсмена. Рекомендации довольно простые:
- Перед тренировкой — за 2–4 часа — необходимо неплотно поесть. Многие спортсмены советуют отдать предпочтение углеводам — мюсли, фруктам или овощам. Такая пища придаст энергии и сил, поможет сделать тренировку максимально продуктивной. Порция должна быть небольшой, так как во время занятий на полный желудок возникает чувство дискомфорта.
- Разминка — обязательна. Перед тем как качать пресс, необходимо разогреть мышцы. В качестве разминки подходят прыжки со скакалкой в течение 5–7 минут, интервальная тренировка на беговой дорожке, ходьба в быстром темпе на орбитреке. Не забудьте сделать 10–20 наклонов в стороны и вперед, вращения тазом, повороты корпуса — такие упражнения предотвратят растяжения мышц пресса и травмы позвоночника.
- Слишком интенсивные и частые тренировки идут во вред. Через пару месяцев ежедневных серьезных тренировок в организме начинает накапливаться усталость. Поэтому рассчитывать программу необходимо с учетом индивидуальных особенностей — уровня подготовки, целей, состояния здоровья. Тренироваться можно через день или же 5–6 раз в неделю. Главное — не изматывать себя до изнеможения.
- Во время тренировки мышцы должны побаливать и гореть. Если при работе над косыми мышцами пресса вы не чувствуете напряжения, то упражнение выполняется неправильно.
- После тренинга нельзя есть в течение 1–1,5 часов. Часто это правило игнорируют начинающие спортсмены, которых можно застать в раздевалке сразу же после тренировки с шоколадным батончиком во рту. При таком подходе результатов можно ждать годами.
Если после тренировки вас мучает чувство голода, выпейте минеральной воды или съешьте кислое яблоко.
Первые несколько недель тренинга косые мышцы пресса будут болеть постоянно. Неприятные ощущения уйдут, когда тело привыкнет к нагрузкам. Главное — не бросать занятия спортом и корректировать программу тренировок, вводя более сложные упражнения.
Как накачать косые мышцы пресса для мужчин
Мужчинам сформировать красивый рельефный пресс намного легче, нежели женщинам — это связано с анатомическими особенностями организма. Поэтому комплекс упражнений для представителей сильного пола будет намного шире и разнообразнее:
- Скручивание с боковым переносом ног. Исходное положение — сидя, руки вытянуты по швам, колени согнуты. Опускаем корпус назад, одновременно поднимая ноги, корпус остается неподвижным. Выполняем скручивания, отводя ноги поочередно в диаметрально противоположных направлениях.
- Скручивания на турнике. Исходное положение — вис на турнике, руки на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, подтянуты к груди. На выдохе делают скручивания, перемещая ноги поочередно в противоположных направлениях.
- Боковая планка. Исходное положение — лежа на боку, ноги вытянуты, спина прямая. Делаем упор на локоть, поднимаем корпус так, чтобы тело образовало прямую линию, держим планку 40–60 секунд.
Через пару месяцев тренировок следует увеличивать нагрузку, так как упражнения станут малоэффективными.
Упражнения для продвинутых спортсменов
Следующие упражнения можно выполнять людям, которые уже несколько месяцев работают над прессом. В описании указан минимальное количество повторов. Нагрузку можно корректировать в соответствии с уровнем подготовки.
Интенсивные упражнения можно чередовать с простыми скручиваниями.
Простые наклоны с утяжелением подходят людям, которые не имеют проблем с поясницей. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гриф фиксируют на трапеции, после чего выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на 3–5 секунд. Количество повторов — 15–20 раз.
Во время выполнения упражнения корпус должен быть прямым. Чтобы увеличить нагрузку, можно навесить на гриф блины.
Повороты на турнике — одно из самых тяжелых, но эффективных упражнений для косых мышц пресса. По силам только хорошо тренированным людям. Исходное положение — вис на турнике, руки на ширине плеч. Прямые ноги поднимают параллельно полу, описывают ими дугу. Амплитуда должна быть максимальной. Количество повторов — 10–15 раз.
Упражнения
Прежде чем переходить к описанию эффективных упражнений, хочу вас проинструктировать. Я изучил много информации и узнал, что перед началом занятий важно помнить о следующем:
- во избежание травмирования тренироваться нужно начинать с минимальным весом;
- заниматься на сытый желудок не рекомендуется. В идеале прием пищи должен быть за час до тренировки;
- обязательна небольшая разминка в виде танцев, прыжков на скакалке или бега;
- все упражнения выполняются с напряжением пресса, если оно отсутствует, то нужно (аккуратно!) повысить нагрузку.
Тренироваться можно как дома, так и в спортивном комплексе. Конечно, лучше всего, если это будет тренажерный зал. Там много различных спортивных снаряжений.
Для девушек
Наклоны в сторону
Встаем. Ноги — на ширине плеч. Спину держим прямо, руки — на затылке. Наклоняем корпус в одну сторону до чувства напряжения. Затем в другую сторону. Делаем 10-15 раз по 3-4 подхода.
Скользящие наклоны вдоль корпуса
Для утяжеления можно выполнять это упражнение с гантелями. Исходная позиция: встаем прямо. Ноги — на ширине плеч.
Руки держим вдоль туловища. Одну руку кладем на пояс. Левой — начинаем скольжение вдоль тела. Как только начнете ощущать мышцы с другой стороны — принимаем исходное положение. Затем делаем наклон в другую сторону.
Повторить 10-15 раз по 3 подхода. Вес гантелей выбирайте сами.
Боковые скручивания
Необходимо лечь на бок. Тело выпрямляем, а ноги плотно прижимаем друг к другу. Верхнюю руку располагаем за головой.
Нижнюю — прямо и впереди. Теперь немного поднимаем голову и плечевой пояс вверх, выполняя боковые скручивания. Сделать 10-15 раз. Затем на другой бок.
Боковая планка
Ложимся на коврик. Нужно упереться на ладонь и боковую сторону ступни. Ладонь должна находиться под плечом. Тело держим вытянутым и в напряжении.
Держимся в таком положении 30 секунд. Со временем нужно довести до 2-3 минут. Нужно всегда следить за бедрами — они не должны провисать.
Повороты корпуса сидя
Нужно сесть на край стула, плотно упершись ногами в пол. Спину держим прямо, руки — за головой. Поворачиваем торс в одну сторону, при этом двигаемся только мышцами поясницы. И разворачиваемся прямо. Повторяем в другую сторону.
Для утяжеления можно попробовать выполнять упражнения с гимнастической палкой (выбрать по подходящему весу) или грифом от штанги.
Видеоупражнения
В этом видеоролике показана техника выполнения некоторых упражнений для косых мышц живота. Можете с ними ознакомиться.
Для мужчин
Зачастую парни не выполняют тренировки в домашних условиях. Поэтому я предлагаю ознакомиться с упражнениями для тренажерного зала.
Боковые скручивания в кроссовере
Встаем на ноги. Спину держим ровно. Берем рукоятку, прикрепленную к верхнему блоку кроссовера. Напрягаем пресс.
Начинаем нагибать тело вбок. В нижней фазе держимся в течение 5-10 секунд. Затем возвращаемся в исходную позицию. И повторяем упражнение 10-15 раз.
“Дровосек”
Делаем упражнение в блочном тренажере. Встаем боком возле тренажера. Ноги держим на ширине плеч. Руками беремся за специальную ручку. Локти при этом не сгибаем.
Начинаем разворачивать корпус в сторону, крепко держа рукоятку и притягиваем ее к бедру. Плавно возвращаемся. Делаем несколько повторений и меняем сторону.
Наклоны на нижнем блоке
Встаем сбоку возле кроссовера и выпрямляем спину. Беремся за рукоятку у нижнего блока. Начинаем выполнять наклоны корпуса в другую сторону от блока.
В нижней фазе движения задерживаемся на 10 секунд. Плавно возвращаемся и повторяем упражнение 10-15 раз. Затем меняем сторону.
Наклоны Засса
Понадобятся тяжелые гантели. Встаем прямо. Гантели поднимаем над головой. Начинаем медленно опускать корпус влево, при этом не сгибая руки в локтях. Затем повторяем упражнение в правую сторону. Повторить по 10-15 раз.
Видеоупражнения
Предлагаю вам ознакомиться с техникой выполнения некоторых популярных упражнений в этом видео.
Как накачать косые мышцы пресса для женщин
Упражнения для косых мышц пресса помогут женщинам избавиться от некрасивых складок на боках, уменьшить объем талии. Однако, помимо силового тренинга, необходимо уделять внимание и кардиотренировкам — они сожгут жировую прослойку, сделают мышечный корсет более заметным. Следующие упражнения на пресс можно делать в домашних условиях:
- Скручивание лежа. Исходное положение — лежа на полу или скамье, руки за головой, локти разведены, ноги согнуты в коленях. На выдохе скручиваем корпус, стараясь достать локтем противоположное колено. Упражнение выполняется в медленном темпе. Количество повторов — 10–15; подходов — 3–4.
- Планка на прямых руках. Исходное положение — упор лежа. В планке стоим не меньше минуты. Чтобы увеличить нагрузку, можно «походить руками», поочередно опираясь на прямые и на согнутые в локтях руки. Во время выполнения упражнения позвоночник должен быть прямым.
- Лодочка. Исходное положение — лежа на спине. Поднимаем верхнюю часть корпуса и прямые ноги, стараясь задержаться в таком положении на 20–30 секунд. Такое статическое упражнение позволяет проработать не только косые, но и прямые мышцы пресса.
Упражнения со спортинвентарем
Если дома есть спортинвентарь, то список упражнений будет объемнее. Прокачивать пресс можно с помощью гантелей или на фитболе.
С гантелями делают наклоны в стороны. Вес инвентаря подбирают индивидуально — начинающие спортсменки могут использовать снаряд на 3–5 кг. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, одна рука на талии, а другая держит гантель, вытянута вдоль туловища. На выдохе делаем наклон в сторону, держа спину прямой, возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяют 15–20 раз, затем меняют руки.
Через неделю нагрузку увеличивают — количество повторов оставляют прежним, но вместо одного, делают 2–3 подхода.
Упражнение на фитболе помогут девушкам укрепить мышцы пресса. На спортивный снаряд ложатся спиной, упираются согнутыми под прямым углом ногами в пол. Руки смыкают в замок на затылке. На выдохе напрягают пресс и приподнимают верхнюю часть корпуса. Подъемы выполняют со скручиваниями, затем возвращаются в исходное положение. Повторяют упражнение 10–15 раз, после чего делают перерыв — не более минуты. Оптимальное количество подходов — 3–4 раза.
Эффективная программа упражнений для проработки брюшного пресса
Занимаясь фитнесом долгое время, могу с уверенностью сказать, что во многих упражнениях, которые предназначены для рук, ног, спины или ягодиц, так или иначе задействованы мышцы живота. Поэтому просто уделяя внимание регулярным и систематическим физическим нагрузкам уже можно заполучить плоский и подтянутый живот.
Но существуют определенные упражнения, которые направлены именно на мышцы живота, которые позволяют проработать верхнюю, нижнюю и боковую их части достаточно быстро. Но без сбалансированного питания, отказа от всех вредных продуктов, о красивом и упругом прессе лучше не мечтать. Также не следует забывать и об аэробных нагрузках.
Многие девушки хотят заполучить тонкую талию с помощью проработки косых мышц живота, но на самом деле, это не приводит к желаемому результату, а наоборот делает фигуру более прямой. Поэтому лучше все силы направить на тренировку прямой мышцы живота.
Чтобы не навредить своему здоровью при выполнении упражнений соблюдайте следующие правила:
- Не прижимайте подбородок к груди, расстояние между ними должно быть величиной с яблоко.
- Не отрывайте поясницу от пола, иначе проблем с позвоночником вам не избежать.
- Не переусердствуйте, если вы новичок, лучше сделать меньше подходов и повторений, зато потом не страдать изнуряющей болью в мышцах.
Что касается времени суток, то фитнес-тренеры советуют делать упражнения на пресс утром на голодный желудок или через 2 часа после еды.
Перед тренировкой желательно сделать небольшую разминку несколько минут, для этого лучше подойдет танцевальная аэробика или любая другая кардионагрузка, например прыжки со скакалкой.
В конце обязательно сделайте растяжку. Например, лягте на спину, ладонями потянитесь наверх, а ступнями вниз, задержитесь в положении на несколько секунд, затем расслабьтесь.
Перевернитесь на живот, положите предплечья на пол, грудную клетку оторвите от пола и потянитесь вверх, голова при этом сильно не запрокидывается, вы должны ощущать как растягиваются мышцы живота.
Для нижней группы мышц
- Играем на гармошке.
- Режем ножницами.
- Шагаем.
- Поднимаем ноги и таз.
- Скручиваемся прямо.
- Прогибаемся.
- Поднимаем ноги.
- Едем на велосипеде
- Скручиваемся в диагональ.
Исходное положение сидя, отклоняемся чуть назад, локти немного согнуты, ладонями упираемся в пол. Сгибаем ноги, отрывая ступни от пола, а затем разгибаем вперед в диагональ. И так вам нужно сделать 2 подхода по 15 разгибаний.
Это упражнение знакомо практически всем.Начальная позиция лежа на спине, поднимаем ноги на 30 см и выполняем махи из стороны в сторону, то есть по горизонтали. Сделать нужно 2 подхода по 30 раз.
Начальная поза лежа на спине, руки вытянуты параллельно туловищу. Теперь отрываем ноги от пола и начинаем делать шаги в воздухе, упражнение похоже на ножницы, только вертикальные. Всего необходимо сделать 35 шагов каждой ногой, то есть 70.
Начальная поза лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки раскинуты в разные стороны перпендикулярно туловищу. Поднимаем таз и выпрямляем одну ногу, затем опускаемся вниз. Желательно не касаться пола. Необходимо сделать 25 раз на каждую конечность.
Для верхнего пресса
Начальная позиция лежа на спине, колени согнуты, руки помещаем за голову, локти направляем в стороны. Далее начинаем отрывать верхнюю часть туловища — голову, шею, плечи, лопатки, также поднимаем и ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Задерживаемся на 2-3 секунды и занимаем исходную позу. Всего нужно сделать 30 раз в 2 подхода, то есть по 15 за каждый.
Исходная позиция лежа на животе. Руки можно поместить за голову, локти направив в разные стороны или вдоль туловища ладонями вниз. Теперь отрываем грудную клетку, плечи, голову от пола и задерживаемся на 3-5 секунд. Если руки внизу, то во время упражнения отрываем их от поверхности и натягиваем вверх и назад. Затем возвращаемся в начальную позу. Так необходимо сделать 2 подхода по 15 раз, то есть всего 30.
Начальная поза лежа на спине, руки лежат перпендикулярно туловищу по сторонам. Теперь медленно поднимаем прямые ноги до прямого угла с туловищем, если сложно, то можно слегка их подсогнуть. Затем также медленно опускаем две ноги к полу. Сделать нужно всего 10 раз за один подход.
Для боковых или косых мышц живота
Начальная поза лежа на спине, кладем руки за голову. Далее отрываем верхнюю часть туловища и согнутые ноги от пола. Теперь один локоть направляем к колену противоположной ноги, одноименную ногу при этом выпрямляем вверх. При выполнении вы должны чувствовать как у вас скручивается именно туловище. Поменяйте ногу и локоть. Получается как будто вы крутите педали. Всего сделайте 15-20 повторов не кладя прямую ногу и лопатки на пол.
Исходное положение лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Теперь закидываем лодыжку одной ноги на колено другой. Колено верхней ноги и одноименную руку направляем в сторону. Далее скручиваем туловище к колену верхней ноги, при этом стараясь дотянуться до него противоположным локтем. Затем проделываем все то же самое с другой стороной. Выполните 2 подхода по 30 скручиваний.
Несколько упражнений на пресс можно посмотреть на следующем видео.
Когда будут видны результаты
Первые результаты тренировок на мышцы пресса будут видны только через 3–4 недели ежедневных упражнений. Красивый рельеф за это время не появится — лишь подтянется кожа на боках, а мышцы приобретут приятную упругость, станут сильнее. Для получения видимых результатов придется совмещать интенсивный тренинг с особой системой питания.
Сушка поможет быстрее нарастить мышечную массу, уменьшить жировую прослойку и сделать пресс рельефнее. При такой диете необходимо увеличить количество белков, снизив потребление жиров и углеводов. В процентном соотношении БЖУ должно быть либо 60/20/20, либо 70/10/20. Для этого придется перейти на обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо, включить в рацион рыбу, морепродукты и бобовые.
Во время сушки необходимо работать не только над косыми мышцами пресса, но и уделять внимание кардиотренировкам. Они помогут держать мышцы в тонусе, быстрее уменьшить количество жира в организме, улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
При комплексном подходе за 3–4 месяца вы сделаете красивый рельефный пресс, сформируете тонкую талию, улучшите общую физическую подготовку. После этого останется лишь поддерживать результат, занимаясь по 1,5–2 часа 3 раза в неделю.
