5 минут
1475
По данным Национального фонда сна США (National Sleep Foundation), человеку в зависимости от возраста требуется разная продолжительность сна:
- Новорожденным (0-3 месяца) — 14-17 часов
- Младенцам (4-11 месяцев) — 12-15 часов
- Малышам (1-2 года) — 11-14 часов
- Дошкольникам (3-5 лет) — 10-13 часов
- Детям (6-13) — 9-11 часов
- Подросткам (14-17 лет) — 8-10 часов
- Взрослым (18-64) — 7-9 часов
- Пожилым людям (65+) — 7-8 часов
Беременность и различные заболевания могут увеличить ежедневную потребность в сне. Пожилые люди спят немного меньше и как правило, у них короче фаза глубокого сна, который необходим для восстановления организма. С возрастом также увеличивается риск расстройств сна, и в первую очередь — инсомнии (бессонницы). Известно также, что люди старше 65 лет больше подвержены психическим расстройствам, возникающим на фоне дефицита сна.
Сколько времени нужно, чтобы выспаться
Современные стандарты здоровья говорят о том, что взрослому человеку требуется минимум 7-8 часов сна, чтобы выспаться. Полноценный ночной отдых важен для поддержания здоровья и продуктивности.
Мнение, что чем больше сна – тем лучше, также ошибочно. Хоть этот процесс и составляет важную часть нашей привычной жизни, все же переизбыток сна может негативно сказываться на организме. В числе побочных действий врачи выделяют склонность к ожирению и депрессии.
Если вам на постоянной основе требуется спать по 9-11 часов – это повод задуматься о состоянии здоровья.
Сколько нужно спать взрослому человеку?
По мнению участников всемирного конгресса медицины сна, среднестатистическому взрослому нужно спать в сутки 6–9 часов. Эта потребность определяется генетически и удовлетворяется за указанное время у 97% населения планеты. Как видите, разбег достаточно большой, ведь каждому человеку нужно разное время на сон. Причем эта потребность может изо дня в день меняться. То есть сегодня вам хватит и 7 часов, а завтра требуется минимум 8,5.
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Чем опасен недосып: что будет, если мало спать
Еще с детства до сознания многих из нас донесли правило «3 по 8»: 8 часов в сутки необходимо тратить на трудовую деятельность, 8 часов нужно отдыхать, 8 — оставлять для сна. Такой подход считается правильным, ведь у среднестатистического человека именно 8-часовой биоритм.
Интересно, что больше времени нужно спать женщинам, чем мужчинам. Все потому, что мозг девушек (а также девочек и женщин) устроен сложней мужского, и его «перезагрузка» происходит в среднем на 20 минут в день дольше.
Американские эксперты из National Sleep Foundation провели ряд исследований для определения того, сколько часов нужно спать людям разных возрастов, внеся данные в таблицу. Не обходится в общих правилах и без исключений.
Многие знаменитые люди известны еще и тем, сколько они предпочитали спать в сутки. Наполеон считал для себя непозволительной роскошью отводить на отдых треть жизни, обычно он тратил на него не более 5 часов. В то же время гениальному мозгу Эйнштейна, чтобы выспаться и «подзарядиться», требовалось целых 12 часов. У гения эпохи Возрождения, Леонардо да Винчи, была очень насыщенная жизнь, поэтому спящим его можно было застать каждые 4 часа, но всего по 15 минут, то есть лишь 1,5 часа в сутки.
Чем опасен недосып для человека
Недосып таит в себе много опасностей, как для организма человека, так и для его настроения. Хроническое недосыпание явственно отражается на внешности, в частности на лице. Кожа бледнеет, появляются синие круги и мешки под глазами, а их белки краснеют. Волосы становятся тусклыми, ногти – ломкими.
Среди популярных негативных последствий недосыпа также присутствуют:
- стресс,
- раздражительность,
- медлительность,
- ослабленный иммунитет,
- снижение креативности,
- постоянные боли в теле,
- проблемы с памятью,
- головная боль,
- подавленность,
- непроходящая сонливость,
- озноб,
- повышенное давление,
- тошнота,
- проблемы с пищеварением.
Как выспаться за 6 часов
В условиях городской жизни, когда требуется совмещать несколько занятий сразу, время на сон ограничено. Встает вопрос: можно ли выспаться за 6 часов? Ответ: да, можно. В ночном отдыхе главное не количество часов, а их качество. Для продуктивного 6-часового сна следует придерживаться нескольких простых правил и приемов.
Не ешьте за 2-3 часа до сна
Перед сном телу следует находиться в спокойном, расслабленном состоянии. Чувство переедания помешает ощущать комфорт перед засыпанием. Тело не сможет полностью расслабиться. К тому же, вместо положенного отдыха внутренние органы должны бросить все силы на переваривание пищи. То есть организм продолжает работать, когда ему положен промежуток времени на восстановление, даже если вы при этом спите. В результате тело не успеет отдохнуть в отведенный интервал, что обязательно скажется на качестве сна.
Также рекомендуется отказаться от употребления алкоголя и кофеина минимум за 4 часа до сна. От никотина следует отказаться за час до сна.
Спите без одежды
Даже если пижама или сорочка кажется вам максимально удобной и комфортной, от нее все же стоит отказаться. Дело в том, что одежда препятствует расслаблению и нарушает циркуляцию крови.
Второй причиной в пользу обнаженного сна выступает то, что одежда согревает тело, в то время как ему необходимы более низкие температуры. Это подтверждается целым рядом исследований. Прохладные условия нужны для улучшения метаболизма и сжигания лишнего жира. Также это снижает стресс, улучшает настроение и повышает самочувствие.
Мысленный настрой
Стресс напрямую влияет на качество сна. Беспокойные мысли будут мешать уснуть и могут пробуждать человека посреди ночи, мешая его дальнейшему отдыху. Вечером следует привести мысли в порядок, успокоиться, решить все важные текущие дела. Конечно, иногда происходят события, которые не дают покоя. Это и проблемы с близкими и трудности на работе. Старайтесь научаться оставлять плохие мысли в прошедшем дне. Чем спокойнее вы себя будете чувствовать, тем качественнее станет дальнейший отдых.
Тёплый душ
Принятие теплого душа даст телу и мозгу расслабиться, переключиться с забот на приятные мысли. Если у вас сидячая работа и к концу дня появляется боль в шее, плечах и голове, то теплая вода поможет с этим справиться. Под ее воздействием кровеносные сосуды расширятся, и циркуляция крови улучшится. Это приведет к расслаблению мышц.
Удобное спальное место
Правильное место для сна мало напоминает мягкую перину. Лучший вариант – жесткая поверхность. Каким бы странным это не казалось, но именно твердая поверхность дает организму полноценное расслабление, на ней позвоночник получает максимальную разгрузку. Мягкий же матрас лишь усилит дискомфорт и боли в теле. Выбирайте жесткие или ортопедические матрасы.
Позиции для сна
Каждая позиция для сна имеет как плюсы, так и минусы. Существуют наиболее благоприятные варианты, но если вы чувствуете себя наутро максимально отдохнувшим, и у вас ничего не болит после сна в «неправильной» позиции, то менять ничего не нужно. Если же проблемы есть, то стоит задуматься о смене положения.
Сон на боку выбирает 63% людей. Левый бок считается лучшим выбором, чем правый. Это связано с внутренним строением организма. Система органов располагается так, что при сне на левом боку улучшается кровообращение, пищеварение, уменьшается изжога.
Ночь, проведенная на спине, говорит о том, что тело отдыхает в самой естественной позе, никакие его части не давят друг на друга.
Отдых на спине не рекомендован тем, кто страдает храпом, потому что он только усилит эту проблему.
Если лежать на животе, то храп уменьшается, но в остальном это самая неблагоприятная поза. После нее появляются боли в шее и пояснице, потому что голова и позвоночник находятся в неестественных положениях.
Темнота
От яркого света стоит начать отказываться за пару часов до сна, чтобы лучше к нему подготовиться. Сам отдых следует проводить в полной темноте, поскольку все источники света будут служить раздражителями для организма.
Проветривание помещения
Низкая температура благоприятна для качественного восстановления. Перед сном следует тщательно проветривать помещение. Это делается как для снижения температуры, так и для устранения посторонних запахов, которые смогут помещать процессу.
Идеальная температура для комнаты ночью – 20-22 градуса.
Правильные часы для сна
Качество отдыха зависит не только от того «как», но и от того «когда» его начинать. 6 часов в промежутке между 01:00 ночи и 07:00 утра и 6 часов в интервале от 22:00 до 04:00 – принципиально разные по результату.
Каждый час отдыха до полуночи равен двум часам отдыха после полуночи. Таким образом, организм получит полноценное восстановление при начале сна в 22:00 и за 6 часов будет чувствовать себя качественно перезагруженным. Сон же с 01:00 ночи до 07:00 утра не даст такого эффекта, человек будет чувствовать себя «разбито».
Сколько часов сна действительно необходимо женщине?
Ученые из Университета Дьюка считают, что женщинам нужно больше спать, чем мужчинам.
Недавно исследователи обнаружили, что недостаток сна может быть более физически вредным для женщин, чем для мужчин. Ученые из Университета Дьюка провели исследование, в котором отслеживалось 210 мужчин и женщин среднего возраста, у которых никогда не было диагностировано расстройство сна. Участники исследования не использовали никаких лекарств, включая заместительную гормональную терапию, и все участники были некурящими
Основы исследования
Участники, которые соответствовали вышеуказанным критериям, отслеживались двумя способами. Им было предложено записать свои привычки сна и то, как они чувствовали себя каждое утро после пробуждения, и они предоставили образцы крови, чтобы можно было отслеживать конкретные биомаркеры
Исследование показало, что более 40% людей, которые обычно не думали, что у них была проблема сна, действительно была. Эти «проблемы» были классифицированы как имеющие проблемы с засыпанием каждую ночь и частое пробуждение. Из этой группы большинство людей, у которых были эти проблемы, были женщины.
Плохой сон может навредить женщине.
Женщины, которые записывали плохие привычки сна, сообщали о более эмоциональных потрясениях в своей жизни, часто имели приступы депрессии и считали, что слишком часто злились. Удивительно, но у мужчин, у которых были плохой сон, не сообщали о тех же проблемах.
Физически женщины также имели значительные изменения в своих анализах крови, когда они были лишены сна. Большое количество с-реактивных белков было обнаружено у женщин с плохим сном. Фактически, у 33 процентов женщин с плохим сном в исследовании были такие высокие уровни c-реактивного белка в их системе, что они подвергались высокому риску сердечных заболеваний.
Кроме того, у этих же женщин был высокий уровень инсулина в крови. Эти высокие уровни, со временем, могут привести к резистентности к инсулину и диабетом типа II.
В настоящее время проводятся дальнейшие исследования, чтобы выяснить, почему плохой сон влияет на женщин по-другому, чем на мужчин. Ученые теоретизируют, что это может быть связано с определенными уровнями гормонов или аминокислот в организме, которые сильно различаются между полами.
Для оптимального здоровья женщины должны стараться спать как минимум семь часов ночью, причем девять часов — идеальное количество.
Это не первое исследование, в котором говорится, что женщинам требуется больше сна, чем мужчинам. Фактически, один из ведущих исследователей Великобритании по сну пришел к выводу, что женщинам на самом деле нужно на двадцать минут дольше для засыпания из-за многозадачного мозга женщин.
«Одна из основных функций сна — позволить мозгу восстановиться и восстановить себя», — сказал профессор Джим Хорн, директор Центра исследований сна в Университете Лафборо, Соединенное Королевство.
«Во время глубокого сна кора головного мозга, ответственная за мысли, память, язык и т. д., освобождаются от чувств и переходят в режим восстановления.
«Чем больше вашего мозга вы используете в течение дня, тем больше его нужно восстанавливать и, следовательно, больше нужно спать.
«Женщины склонны к многозадачности — они делают много дел и гибки — и поэтому они используют больше своего реального мозга, чем мужчины. Из-за этого их потребность во сне больше.
«Мужчине, который имеет сложную работу, которая включает в себя принятие различных решений и латерального мышления, может также потребоваться больше сна, чем среднестатистическому мужчине, хотя, вероятно, все равно не так много, как женщинам».
Включим немного музыки для настроения?
Сейчас играет:
Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android
Правила легкого засыпания
Бывает так, что организм просто не хочет «отключаться» когда это нужно. Существует несколько техник, чтобы ему помочь.
Для начала проследите, чтобы телу было максимально комфортно и легко. Для этого:
- Расслабляйте части тела постепенно, от верха к низу. Начните с мышц лица и шеи.
- Если челюсть сжата, ее следует опустить вниз.
- Снимите нагрузку с плеч, опустите их тоже.
- Посмотрите по очереди на каждую руку и почувствуйте, как по ним протекает волна расслабления.
- Позвольте волне пойти дальше по телу, поочередно расслабляя грудь, живот, бедра, ноги, дойдя до кончиков пальцев.
Когда тело достигло максимального расслабления, переходите к визуализации. Для быстрого погружения в сон мысленно представляйте разные сюжеты с закрытыми глазами. Вот несколько вариантов:
- Начните всматриваться в темноту, рассматривайте различные узоры и фигуры, очертания предметов. Вскоре у вас появится воображаемый «мультфильм».
- Представьте любой обыденный предмет в монотонном движении. К примеру, доску на воде. Наблюдайте, как она раскачивается на волнах и остается на месте.
- Нарисуйте в воображении максимально подробно озеро, поросшее кувшинками. Представьте, как вы находитесь в лодке посреди его вод. Лодка медленно раскачивается, вы лежите на спине и смотрите на голубое небо.
Стоит учесть, что с первого раза идеального сна может не случиться. Важно понять, что это нормально. Любому организму требуется время, чтобы перенастроиться. Просто не останавливайте попытки и анлизируйте свое состояние, чтобы понять, что для вас лучше.
