Не все спортивные тренировки сложные, отнимают много времени и сил. Легкие тренинги тоже приносят пользу, они подходят для разминки и утренней зарядки. Делать упражнения лежа можно прямо на кровати, это поможет быстрее проснуться, начать день с позитива и бодрости. Здесь ты найдешь три комплекса упражнений для выполнения лежа на спине и животе, они рассчитаны на поочередное выполнение, но могут использоваться по отдельности. Выполнение всех вместе займет не более десяти минут.
Первый и второй комплекс рассчитаны на медленное выполнение, они помогут пробудиться и подготовить тело к более активным движениям из третьего комплекса или другой тренировке, например, утреннему бегу. Третий комплекс делается в быстром темпе, он приводит мышцы в тонус и разогревает все тело. Выполняй каждое упражнение по пять или более раз, после выполнения выпей стакан воды.
Часть 1. Под одеялом
Упражнение №1
Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.
Упражнение №2 «Волна»
Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.
Зачем:
тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.
Упражнение № 3 «Бабочка»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.
Зачем:
тренирует мышцы ног, развивает гибкость.
Упражнение №4 «Струна»
Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.
Зачем:
тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.
Упражнение №5 «Растяжка»
Оставайтесь в том же положении — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Плоский живот: упражнения, как правильно качать пресс?
Когда мы хотим похудеть, с некоторыми зонами тела возникают особые трудности. Одной из таких зон можно считать живот: уменьшить его нелегко, а вырасти он может буквально за несколько дней – к примеру, после праздников, отпуска или каникул.
По теме: Как накачать сердечную мышцу
Многим женщинам кажется, что всё можно легко исправить, если делать упражнения для пресса, и они позволяют себе спокойно наедаться пирожными и другими сладостями, рассчитывая на то, что смогут быстро привести себя в форму, хорошенько «прокачав» мышцы.
Мышцы, в том числе и на животе, действительно укрепляются от интенсивных упражнений, но слой жира может никуда не деться, если не уменьшать количество калорий в рационе, так что действовать надо во всех направлениях – односторонний подход принесёт мало пользы.
Но как же правильно выполнять упражнения для пресса, чтобы получить максимальный эффект? При условии, что вы уже сбалансировали свой рацион, на эффективность упражнений влияют ещё многие факторы, и основным можно назвать регулярность: если вы не можете заниматься ежедневно, делайте это через день – хотя бы 4 раза в неделю вы должны это делать, и лучше 2 раза в день – с утра и вечером.
Помещение, где вы занимаетесь, должно быть проветрено, и хорошо, если температура в нём не выше 18°C. Разумеется, желудок не должен быть полным: утром следует вообще тренироваться натощак, а в вечернее время – через 2-2,5 часа после еды, и после тренировки постарайтесь не есть хотя бы 1,5 часа.
Упражнения надо выполнять на полу, на достаточно жёстком коврике, а не на диване или матрасе, как делают некоторые, хотя и этот вариант тоже можно использовать – в дополнение к основным тренировкам. Если во время выполнения упражнений хочется пить, можно сделать 1-2 глотка минеральной воды (без газа) – для этого поставьте бутылку недалеко от себя.
Выполнять упражнения требуется довольно интенсивно – только тогда лишний жир уйдёт наверняка.
Вначале может быть тяжело, так что лучше начать с 2-3 подходов по 10-15 раз, но выполнять упражнения обязательно надо правильно, чтобы напрягались определённые мышцы.
Постепенно количество повторений надо увеличивать, но число подходов оставить без изменений; упражнения выполняются без рывков, плавно и спокойно. Важно правильно дышать: при подъёме корпуса делать вдох, а опускаясь на коврик – выдох.
Если у вас есть проблемы с позвоночником, пресс качать нельзя: спина не должна болеть – если есть боль, надо обратиться к специалисту и решать эту проблему.
- Начинать надо с растяжки. Лёжа на коврике и согнув ноги в коленях, руки заведите за голову, и осторожно растягивайте мышцы в течение нескольких минут.
- Затем, оставив руки за головой, а ноги согнутыми, стопы поставьте вместе, и начинайте поднимать туловище к коленям, отрывая от пола обе лопатки – поясницу от пола отрывать не надо.
- Следующее упражнение делается в том же положении, но колени надо немного развести, и поочерёдно тянуться локтями к коленям – к левому и правому.
- Затем ноги ставят на ширину стопы, руки кладут вдоль тела, и корпус поднимают полностью, а руки вытягивают вперёд.
- Лёжа на спине, руки в стороны, ладони прижаты к полу. Полусогнутые ноги поднимают под прямым углом, и наклоняют их поочерёдно влево и вправо, стараясь достать ими пол. Наклоняя ноги, надо делать вдох, поднимая их обратно – выдох.
- Лёжа на коврике с полусогнутыми коленями и вытянув руки вдоль туловища, надо сначала поднимать вверх таз, не отрывая от пола поясницу, а потом наоборот — поднимать поясницу, не отрывая от пола плечи и таз.
- В том же положении, лёжа на коврике, руки соединив за головой, ноги согнув в коленях, надо поднимать их одновременно с верхней частью туловища, и локтями тянуться к коленям.
Ещё пара упражнений, которые известны всем: велосипед и отжимание. Велосипед просто нужно выполнять правильно, напрягая мышцы живота; отжимание же является сложным упражнением для многих девушек и женщин – оно требует усилий, однако и пользу приносит двойную: если научиться правильно отжиматься, то красивым станет не только живот – грудь тоже подтянется и приобретёт хорошую форму.
Эти упражнения относятся к самым простым, но при желании их можно подобрать много, с учётом своих особенностей, так как все люди разные.
А теперь всё-таки об упражнениях, которые можно делать на кровати: ведь многим из нас утром очень трудно проснуться и встать, а зарядка прямо в постели не лишает нас комфорта, но помогает собраться.
Важно!
Проснувшись, надо сначала потянуться, как следует, вытянув руки за голову и полностью выпрямив пальцы ног: несколько раз надо напрячься, а потом расслабиться.
Упражнение на дыхание: сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы живота, на 5 секунд задержите дыхание, а потом расслабьтесь. Попробуйте сделать так столько раз, сколько вам лет; если не получается, сделайте наполовину, а в течение дня доделайте – выполнять это упражнение можно и сидя, и стоя.
Дальше вам придётся перевернуться, и встать на ладони и колени, выпрямив спину и глядя перед собой. Глубоко вдохните, втяните живот, а спину одновременно выгните вверх, насколько сможете – так делает кошка, увидев чужую собаку. Продержитесь так 8-10 секунд, сделайте выдох и расслабьтесь – повторите 3 раза.
Следующее упражнение хорошо известно: снова лечь на спину, ладони под головой, локти в стороны, ноги согнуть в коленях. Поднимаете туловище и правым локтем тянетесь к левому колену – для начала можно повторить 5-10 раз, потом сделать то же с левым локтем и правым коленом – так прорабатываются косые мышцы пресса.
В заключение нужно отдохнуть – это так же важно, как и растяжка. Лёжа на спине, согните ноги, и скрестите их так, чтобы левая стопа была под правой ногой, а правая – под левой. Руки положите вдоль тела ладонями вверх, и дышите спокойно – полежите так хотя бы минуту.
Потом осторожно выпрямите ноги, повернитесь на бок – лучше на правый, — и вставайте с кровати.
Если в течение дня вы сумеете делать ещё по нескольку упражнений – в 1-й половине дня и ближе к вечеру, ваш живот через некоторое время начнёт уменьшаться, станет упругим и аккуратным.
Многие девушки интересуются: можно ли выполнять упражнения для пресса во время критических дней? Некоторые даже утверждают, что они занимаются в любой день, и никаких недомоганий не чувствуют, но лучше всё-таки воздержаться от упражнений, так как матка во время месячных увеличивается, а упражнения заставляют её сжиматься. В результате кровотечение может усилиться, а менструация – растянуться по времени, да ещё и живот будет болеть. Специалисты рекомендуют возобновлять тренировки только через 2 дня после того, как месячные закончатся.
По теме: Как накачать паховые мышцы
Качая пресс, вообще не стоит слишком усердствовать, и стараться делать упражнения как можно дольше. Перегрузка не укрепляет мышцы живота, а утомляет их, и тогда они просто отказываются работать, а нагрузка переходит на другие группы мышц. Получается, что мы вроде бы занимаемся, но заметного результата не получаем – так что не стоит заставлять себя «качаться» до изнеможения.
Если распланировать свой день правильно, упражнения для пресса не займут много времени, а потом вы привыкнете, и будете делать их просто для удовольствия.
Совет!
Положительный результат можно получить только при условии регулярных занятий, однако вспомним ещё раз о рационе питания.
Продуктов, содержащих простые углеводы, надо есть как можно меньше: это белый хлеб, сладкие булочки и печенья, сахар, картофель, белый рис, консервы, чипсы, продукты быстрого приготовления и т.д.
Количество жиров, особенно животных, тоже надо сократить до минимума, а количество белка, напротив, увеличить: ешьте мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты, сыр – белковые продукты надо сочетать с зелёными овощами и несладкими фруктами.
Параллельно с упражнениями и диетой стоит использовать антицеллюлитные кремы: лучше подбирать их отдельно – для бёдер, ягодиц, живота и других проблемных участков тела.
Источник: https://xn—-htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/fitness/ploskij-zhivot.html
Часть 2. Откидываем одеяло
Упражнение №6 «Кобра»
Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Зачем:
тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.
Упражнение №7 «Рисуем ногами»
Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.
Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.
Зачем:
тренирует мышцы ног и живота.
Упражнение №8 «Перекаты»
Исходное положение — лежа на спине.
Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками. Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.
Зачем:
тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.
Упражнение №9 «Лодочка»
Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.
Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.
Зачем:
тренирует: мышцы спины, ног и рук.
Упражнение №10 «Корзинка»
Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.
Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.
Зачем:
тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.
Часть 3. Переходим к активным упражнениям
Упражнение №11 «Ножницы»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.
Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.
Зачем:
тренирует мышцы пресса и ног.
Упражнение №12 «Велосипед»
Исходное положение — лежа на спине.
Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.
Зачем:
тренирует мышцы пресса и ног.
Упражнение №13 «Махи на боку»
Исходное положение — лежа на правом боку.
Положите правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.
Зачем:
тренирует мышцы ног, развивает гибкость.
Упражнение №14 «Махи на спине»
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.
Зачем:
тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.
Упражнение №15 «Подъем»
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.
Зачем:
тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.
Упражнение №16 «Полумостик»
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.
Зачем:
тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.
Упражнение №17 «Наклоны»
Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.
Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.
Зачем:
тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.
Упражнение №18 «Наклоны головы»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.
Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.
Зачем:
тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.
Упражнение №19 «Бокс»
Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Что можно сделать прямо на работе?
Диафрагмальное дыхание
Для чего полезно: для расслабления напряженных мышц и утомленной нервной системы.
Как это выполнить: положите одну руку на грудь, а другую — ниже грудной клетки, чтобы вы смогли почувствовать, как ваша диафрагма движется при дыхании.
Осознайте ее расширение, пока вы вдыхаете на четыре счета. Задержитесь на секунду, затем выдохните на четыре счета.
Повторите упражнение пять раз и проверьте свое тело от пяточек до макушки. Почувствуйте, где осталось напряжение.
Возможно, вы бессознательно втягиваете голову в плечи? Если это так, что попробуйте расслабить их целенаправленно.
«Офисная кошка-корова»
Упражнение «кошка-корова» — это асана из йоги, и обычно она выполняется на четвереньках. Но ничего не мешает вам видоизменить ее для исполнения прямо на стуле!
Для чего полезно: для подвижности верхней и нижней части спины.
: не вставая со стула, медленно выдвинете живет вперед, создавая прогиб в пояснице. Постепенно, по одному позвонку поднимите грудную клетку, затем плавно откиньте голову и посмотрите в потолок.
Затем начните «скручиваться» в обратном направлении — медленно опустите голову и прижмите подбородок к груди.
Начните округлять (по одному позвонку, помните?) верхнюю часть спины, середину, потом поясницу. Закончите «подтягиванием» бедер, чтобы копчик тоже поучаствовал.
Повторите два-три раза.
Растяжка для ягодиц
Обычно упражнение выполняется стоя, но хорошо адаптируется для сидячей «рабочей зарядки».
Для чего полезно: для подвижности бедер, ягодиц и нижней части спины.
Как это выполнить: сидя на стуле, перекиньте правую лодыжку через левое бедро. Сядьте прямо и вдохните. На выдохе «потянитесь» пупком к сиденью.
Сохраняя позвоночник вытянутым, склоняйтесь настолько глубоко, насколько сможете.
Удерживайте растяжение от 30 секунд до 2 минут, затем поменяйте ноги.
Повороты торса
Для чего полезно: для избавления от боли в шее и облегчения дыхания.
Как это выполнить: немного наклонитесь вперед, сидя в кресле и крепко сцепите руки перед грудью.
Вдохните.
Медленно выдыхайте, поворачивая шею и позвоночник до упора вправо. Когда вы достигнете своего «предела вращения», задержитесь в этом положении на секунду.
Затем, «следуя» за левым ухом, медленно поверните голову через левое плечо.
Аккуратно верните голову и грудную клетку в исходное положение «в центр» и повторите упражнение, но на этот раз поворачивайтесь влево.
Выполните вращения 2−3 раза для каждой стороны.
«Открытое сердце»
Для чего полезно: для подвижности груди, верхней части спины и плеч.
Как это выполнить: если вы сидите, ухватитесь за спинку стула. Если стоите — и если вам позволяет диапазон движений — сцепите пальцы сзади у основания позвоночника.
Поднимите грудную клетку к потолку и опустите плечи. Сохраняя это положение, дышите грудью и животом; 3−5 глубоких вдохов будет достаточно.
Растяжка квадратных поясничных мышц в дверном проеме
Для чего полезно: для подвижности поясницы и сухожилий
Как это выполнить: встаньте в середине дверного проема и положите левую ногу на правую. Вытяните левую руку вверх и вперед, чтобы схватиться за дверной косяк, одновременно растягивая левое бедро.
Выдохните, чтобы углубить растяжение, и задержитесь так на 15−20 секунд. Обязательно повторите упражнение для другой стороны тела.
Техника выполнения упражнения подробно показывается на отметке 0.56
Ерзание
Для чего полезно: для подвижности всего тела
Как это выполнить: возможно, это упражнение покажется вам немного детским, но оно позволяет осознать, насколько долго мы сидим неподвижно.
Сидя в кресле, перенесите вес из стороны в сторону. Если вы замечаете, что склоняетесь на правое бедро во время работы, переключитесь на левое.
Если вы всегда укладываете левую ногу на правую, поменяйте их местами. Крутите шеей, лодыжками, запястьями, шевелите пальцами ног.
Выполняйте столько, сколько нравится (и не забудьте получить удовольствие!).
Вращение запястьями
Для чего полезно: для улучшения подвижности запястья и предплечья, профилактики синдрома запястного канала.
: возьмите себя левой рукой за правое запястье и медленно выполняйте им круги. Сделайте четыре полных поворота по часовой стрелке и четыре — против часовой. Поменяйте руки и повторите.
