7 лучших асан для укрепления пресса

Поза воина 3

Балансирование на одной ноге очень развивает нижние мышцы туловища! Если вы не будете как следует напрягать ваш пресс, вы скорее всего упадете. Следующие советы помогут вам держать баланс.

• Встаньте прямо, ноги вместе. Вдохните и разведите руки в стороны. Для усложненного варианта асаны вытяните руки вверх;
• Выдыхая наклонитесь вперед, поднимите вашу правую ногу назад горизонтально полу;
• Подтяните живот к позвоночнику и удерживайте асану в течении пяти вздохов. Затем выпрямитесь и опустите правую ногу, повторите то же самое для левой ноги.

Поза верблюда

Это Классическая поза для прогиба назад, она не только улучшает гибкость спины, но и укрепляет нижние мышцы туловища и раскрывает плечи.

• Встаньте на колени и разведите их на ширину плеч;
• Наклонитесь назад и упритесь ладонями в пятки, позвольте голове свисать свободно назад;
• Старайтесь толкать бедра вперед, увеличивая прогиб, пробудьте в этой позе 5 вдохов.

Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Поза дерева

Пока вы пытаетесь найти равновесие, принимая позу дерева, ваши мышцы пресса эффективно работают. Встаньте на левую ногу, а правую прижмите к левому колену. Руки сложите перед собой. Оставайтесь в этой позе позу в течение 10 долгих, глубоких вдохов. Повторите то же самое с другой ноги.

Поза скрученного бокового угла

Эта асана задействует не только прямые, но и косые мышцы живота. Сделайте левой ногой выпад вперед так, чтобы согнутое колено было на уровне 90 градусов. Спину и заднюю ногу держите максимально прямыми. Поверните верхнюю часть туловища влево и прижмите правый локоть к левому колену. Оставайтесь в этой позе в течение 10 долгих и глубоких вдохов (не забывайте смотреть вверх). Повторите то же с другой стороны.

Поза верблюда

Еще одна вариация позы верблюда. Во время ее выполнения задействованы мышцы пресса, спины и бедра. Встаньте на колени и вытяните руки перед собой (ладонями вниз). Наклоняйтесь назад, слегка выгибая спину. Не забывайте держать руки прямыми. Замрите внизу, максимально прижав живот к позвоночнику. Останьтесь в этой позе на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Поза собаки мордой вниз

Это вариация классической асаны «собака мордой вниз». Она держит ваши мышцы в сумасшедшем напряжении, пока вы стараетесь удержать ногу сверху и перейти в новую позицию. Встаньте в позу собаки, подымите одну ногу вверх. Перенесите вес вперед и медленно становитесь в позу планки, параллельно опуская ногу под себя (согните колено этой ноги). Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позу собаки мордой вниз. Повторите 10 раз с левой ноги и 10 — с правой.

Поза лодки

Сложная, но очень эффективная асана! Для того, чтобы ее повторить, сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Поставьте руки за туловище и немного откиньтесь назад, наклонив спину. Оторвите ноги от пола на 45 градусов. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы удержаться в таком положении. Ваше тело должно напоминать букву «V». Задержитесь в этом положении в течение 10 долгих, глубоких вдохов (или 60 секунд), затем приступайте к следующему упражнению.

Поза боковой планки

Используйте все мышцы брюшного пресса, чтобы выстоять в этой позе. Лягте на правый бок и положите правую руку под правое плечо. Поднимите корпус так, чтобы от лодыжек до самых плеч образовалась прямая линия. Оторвите левую руку и протяните ее вверх. Удерживайте эту позицию в течение 60 секунд и повторите с другой стороны.

Мы показали вам лучшие упражнения из йоги для пресса. Включите их в свои привычные тренировки, и уже в скором времени вы получите желанный плоский живот и рельефный пресс!

Стойка “дельфин” (планка)

Любая стойка на локтях прорабатывает ваш пресс и мышцы спины.

• Из стойки “Собака мордой вниз” на вдохе перенесите ваш вес на руки и выпрямите тело. Выдыхая, опуститесь на локти, старайтесь чтобы плечи были над локтями, а тело параллельно полу;
• Эта стойка может показаться тяжелой, поэтому если вы не можете продержаться в течении пяти вдохов, согните одно из колен к полу.

Балансирующая звезда

Это довольно сложная асана для начинающих, при ее освоении можно придерживаться рукой стены.

• Встаньте в асану “Собака мордой вниз”, и соедините стопы вместе. Поставьте вашу правую руку немного левее перед собой, чтобы она была по центру коврика. Правую ногу поставьте немного вперед, стопа должна быть хорошо прижата к полу и развернута пальцами влево. На вдохе разверните туловище и поднимите левую руку вверх. затем поднимите левую ногу вверх;
• Смотрите на вашу поднятую руку, и удерживайте эту асану в течении пяти вдохов. Вам будет легче держать баланс, если вы в достаточной степени напряжете нижние мышцы туловища.

Повторите асану на другую сторону.

Поза ворона

Балансировка на руках требует не только сильных рук. Считайте что эта поза – хорошая тренировка для пресса и бедер.

• Присядьте на ноги, руки расположите чуть впереди на коврике на ширине плеч. Расставьте пальцы так можно шире, это позволит вам более устойчиво стоять в асане. Выпрямите слегка ноги, и разместите колени на задней части ваших рук как можно выше. Медленно перенесите вес вперед и оторвите ноги от земли;
• Простойте в течении пяти выдохов и смотрите в пол перед собой.

Ворон

Вы должны иметь отличное чувство равновесия и силы, чтобы выполнить эту асану, так что не стоит расстраиваться, если не получилось с первого раза.

1. Садимся на корточки, ладони на полу, колени врозь, стопы вместе.
2. Держа стопы вместе, выпрямляем руки перед собой (ладони все также на полу!) и сгибаем трицепсы так, чтобы на них можно было положить колени.
3. Вы не должны смотреть в землю, иначе просто-напросто перевернетесь и упадете лицом вниз.
4. Расставьте пальцы достаточно широко, чтобы почувствовать прочную опору, а затем поднимите попу и копчик вверх, положив колени на трицепсы.
5. Вы должны чувствовать свое тело и напрягать торс все время! Можно делать по одной ноге за раз, если сложно сразу две.
6. Задержитесь в таком положении, как можно дольше.

Поза лодки

Эта асана задействует все мышцы брюшного пресса, приготовьтесь поработать!

• Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. Согните ноги в коленях и поднимите их, так чтобы колени касались груди, а голени были параллельны полу. Постепенно выпрямляйте ноги, и отклоняйте туловище назад. Не обязательно по началу полностью выпрямлять ноги, основное внимание здесь вашему прессу;
• Продержитесь в этой асане в течении пяти вдохов.

Собака мордой вниз с коленом к носу

Самая популярная асана – собака мордой вниз. Отличное упражнение для пресса! Конечно, если вы делаете именно этот вариант. Он отлично подходит для нижнего пресса, потому что (если все делать правильно) вы напрягаете именно нижние мышцы пресса.

1. Примите позу собаки мордой вниз: ладони и стопы на полу, ноги выпрямлены.
2. Теперь поднимаем ногу и приближаем колено как можно ближе к носу или лбу.
3. Выполняйте упражнение, меняя ноги. Помните, вы должны почти касаться коленом носа.

Ваш нижний пресс должен гореть! Во время выполнения упражнения нужно дышать глубоко.

Пурвотанасана

Это асана для интенсивного вытяжения передней части тела. Ваш пресс работает даже тогда, когда ваш живот тянется вверх. Старайтесь толкать вверх нижнюю часть живота и прогибаться в спине.

• В положении сидя с вытянутыми вперед ногами положите руки немного назад за бедра, пальцами вперед. На вдохе оттолкнитесь ладонями и пятками от пола, поднимая бедра вверх. Поднимите их так высоко, как только можете, чтобы ваша спина была прямой. Медленно опустите голову назад, смотрите назад;
• Пробудьте в асане в течении пяти вдохов, и медленно опуститесь на пол.

Комплексы упражнений

Поза лодки помогает укрепить мышцы живота и ног. Сядьте на коврик, сместите центр тяжести на седалищную кость. Отклонитесь назад, поднимите прямые ноги. Для баланса вытяните горизонтально руки. Если вы новичок, колени присогните. Для усиления нагрузки на абдоминальную группу профи разводят кисти в стороны .У асаны есть альтернатива – Ардха Навасана. Правила выполнения йоги те же, только переплетенные пальцы выносятся на затылок.

Полумесяц

Арху Чандрасану выполняйте стоя с широко расставленными стопами. Левую руку тяните над головой и синхронно прогибайтесь вперед. Второй ладонью касайтесь пола и поднимайте противоположную конечность до параллели с полом. Если хорошо держите баланс, вращайте ею в тазобедренном суставе в короткой амплитуде. Не забывайте следить за дыханием.

Адхо Мукха Шванасана

Упражнение напоминает позу потягивающейся собаки после сна. В придачу йога для живота укрепляет ягодицы и бицепсы бедер. Опуститесь на четвереньки, на вздохе точку опоры перенесите на ладони, расположив пальцы строго вперед. Выпрямите ноги, копчик направьте вверх, взгляд на колени. Если ваше тело гибкое, встаньте на голову, продвинут вперед прямые руки.

«Кобра»

Бхуджангасана способствует удалению жира на животе, укрепляет ягодицы и хорошо растягивает спину, улучшает работу ЖКТ.

1. Устройтесь на коврике лицом вниз, ладонями согнутых рук упритесь на линии груди.
2. Медленно разгибайте локти, подавая грудную клетку вперед.
3. Предельно прогнитесь в спине, не отрывая тазобедренные кости от пола.
4. Задержитесь, последовательно скручивая позвонок за позвонком, вернитесь в ИП.

Вирабхадрасана

Это эффективный способ привести в тонус боковой пресс, широчайшие спины и приводящие бедер. Существую 2 варианта упражнения.

1. Стоя с широко раздвинутыми ступнями и втянутым животом, параллельно над макушкой поднимите кисти и соедините ладони.
2. Развернитесь в бок и плавно опускайтесь на одно колено, оставляя прямым второе.
3. Опуститесь до образования прямого угла, выполните дыхательный цикл и разогнитесь.

Аналогичные действия повторите с противоположной ногой. В версии №2 принцип тот же, только руки разводятся горизонтально. Комплекс для похудения живота и боков выполняйте по утрам ежедневно или через день, каждую позу дублируя по 5-7 раз. Для скорейшего результата йогу практикуйте дважды в день.
Видео эффективных поз йоги

Подготовка к позе восьми согнутых частей тела

Сама асана отлично прорабатывает всю верхнюю часть тела. Для развития пресса достаточно подготовительной позы к асане Восьми согнутых частей тела.

• Сядьте и вытяните ноги прямо перед вами. Согните правое колено, правую руку расположите под правой ногой, левой рукой подтяните правое колено как можно повыше на правой руке;
• Согните немного правую руку в локте, чтобы легче удерживать правое колено. Упираясь ладонями в пол, напрягите пресс, и на вдохе оторвите ваши бедра от пола. Если сможете, поднимите и левую ногу над полом. После пяти вдохов вы наверняка почувствуете жжение в мышцах живота.

Стойка на голове

Проработка мышц спины и пресса.

• Встаньте на четвереньки, опустите локти на пол и сцепите пальцы рук. Ваши руки образуют полукруг;
• Опустите голову на пол, затылок будет касаться ладоней ваших рук, макушка головы будет на коврике. Голова стоит вертикально на полу. После того, как почувствуете, что голова и руки устойчиво лежат на полу, выпрямите обе ноги и прошагайте как можно ближе ступнями к лицу;
• Расположите бедра над плечами, локти плотно прижаты к коврику. Поднимите обе ноги вверх;
• Оставайтесь в асане в течении пяти вдохов. Челюсть должна быть расслаблена. Вдохните, и на выдохе медленно опустите обе ноги в сторону коврика, чтобы они были параллельны полу. Держите асану еще в течении пяти вдохов;
• Вдохните, на выдохе выпрямите ноги опять вверх, повторите так пять раз;
• Аккуратно опустите ноги на коврик, лягте на него животом вниз, и отдохните немного. Сразу вставать после этой асаны нельзя.

Как нужно правильно дышать

На эффективность йоги во многом влияет правильное дыхание, освоить которое следует каждому новичку.

Сделать это будет не очень сложно, достаточно лишь выполнить несколько простых шагов:

• принять удобное положение тела, сидя либо лежа;
• постараться максимально втянуть живот и на выдохе полностью выпустить весь воздух из легких;
• сделать медленный вдох, стараясь физически ощущать, как воздух наполняет легкие, грудная клетка расширяется, а живот поднимается;
• задержать дыхание на несколько секунд;
• выполнить длительный выдох, постепенно втягивая мышцы живота.

Благодаря такому упражнению, со временем можно научиться глубоко, правильно и размеренно дышать без особых усилий. Именно такое дыхание из йоги позволит добиться поставленных целей намного быстрее.