Что происходит с сердцем, когда мы начинаем нагружать его?
Как и любая мышца, сердце, приспосабливаясь к нагрузке, становится больше и сильнее. Только нужно учитывать, что неадекватная нагрузка на сердце влияет на сердечную мышцу значительно губительней, чем перебор в обычной силовой тренировке. Если внимательно прислушиваться к мнению специалистов, риск существенно увеличивается, когда ваш возраст перевалил за отметку 35 лет. Так что эта статья прежде всего для них!
Но сурово эдак тренер мне: мол, надо, Федя,
Главное дело — чтобы воля, говорит, была к победе.
Воля волей, если сил невпроворот, —а я увлёкся:
Я на десять тыщ рванул, как на пятьсот, —и спёкся!
(В.Высоцкий, песня
Еще раз повторюсь. У меня язык не повернется утверждать, будто физическая активность не несет сердцу ничего хорошего. Даже совсем наоборот! В этой статье я хочу заострить ваше внимание совсем на другом. Прежде чем присоединиться к одной из многочисленных колонн бегунов, выстроившихся на старте очередного марафона, стоит разобраться в весьма не простой головоломке: как долго и как интенсивно стоит нагружаться начинающим физкультурникам? А может и вовсе не стоит играть в эту рулетку?
У сердца много забот. Нас сейчас будет интересовать прежде всего задача обеспечения процесса газообмена между организмом и внешней средой. Внешний газообмен и его связь с клеточным дыханием — тема безумно интересная, но я собираюсь писать об этом не сейчас, а в разделе о тренировке дыхания и задержках.
Здесь для нас будет достаточно вспомнить, что процесс насыщения крови кислородом происходит в легких, куда отработанная венозная кровь попадает по малому кругу кровообращения из правого желудочка сердца.
В легких на легочных альвеолах специальный белок крови гемоглобин отпускает молекулы углекислого газа (СО2), и присоединяет к себе кислород (О2), который вы только что вдохнули. Углекислый газ проникает из крови в альвеолы и затем на выдохе выбрасывается вон из организма.
Обогащенная кислородом кровь проходит из легких по легочным венам в левое предсердие и дальше в левый желудочек. Ну а дальше, по большому кругу кровообращения начинается длинный путь обогащенной кислородом крови в аорту, артерии, артериолы и капилляры всех органов и тканей, раскручивая колесо жизни. Самым крупным сосудом большого круга кровообращения является аорта, которая выходит из левого желудочка сердца. Это биология, учебник за 8 класс.
На представленном выше видео можно разобраться с кругами кровообращения подробнее.
Тебе лень во всем этом разбираться? Прошу тебя, дорогой мой читатель, прежде, чем закрыть компьютер и надеть свои кроссовки, чтобы идти на пробежку, постарайся все же дочитать эту статью до конца. Я постараюсь больше не нагружать твой мозг анатомией, а буду в дальнейшем апеллировать исключительно к логике и совсем несложной арифметике. Засим продолжу…
Сердце — это мышца. В этой части выполнения своей функции по сути обычный насос. Основной характеристикой, описывающей насосную функцию сердца, будет его ударный объем (УО). По простому, это сколько сердце выбрасывает крови при одном ударе-сжатии.
В левой чашке 80 мл жидкости — столько крови выбрасывает в большой круг кровообращения сердце не тренированного человека за одно сокращение. В правой — объем крови, которое выбрасывает сердце тренированного спортсмена за одно сокращение — 140 мл.
У взрослого здорового мужчины в среднем ударный объем в состоянии покоя в положении лежа составляет 60-90 мл крови. Я не хочу, чтобы меня обвинили в сексизме, но готов утверждать, что у женщин УО на 10-15% меньше, чем у мужчин. У спортсменов, тренирующихся в видах спорта на выносливость (лыжников, велосипедистов, стайеров и т.д.) этот показатель достигает значительно больших цифр — 140 мл и даже больше! У спортсменов экстра-класса оно может доходить до 200 мл!
Подведем первый промежуточный итог: у каждого человека УО индивидуален. Он зависит от наследственных данных и текущего уровня вашей тренированности.
Как быть, если нет времени на спортзал?
Как быть, если нет времени на спортзал? Современное общество продвинулось достаточного далеко в вопросах, касающихся здорового образа жизни. Сегодня много говорят о здоровье, дают советы, изучают, проводят эксперименты и исследования. Как результат, мы имеем массу пищевых добавок на прилавках аптек и магазинов, множество различных диет и рекомендаций о том, как быть всегда здоровым и бодрым. Однако каждый знает, что недостаточно ограничивать себя в употреблении вредной пищи или отказаться от пагубных привычек.
Как быть, если нет времени на спортзал?
Конечно, можно отдать себя всецело любому виду спорта или же заниматься, исключительно, для поддержания формы и бодрости духа. Даже, если Вы много работаете, постоянно в разъездах или просто убеждаете себя, что нет времени на посещение тренажерного зала, можно найти выход из положения.
В наше время проще простого найти место и время для занятия спортом, например, купить тренажер и специальный инвентарь. Сделать это можно, не выходя из дому, лишь перейдя по ссылке на ресурс компании.
Почему многие до сих пор предпочитают посещать спортзал вместо занятий дома? Ответ на этот вопрос очевиден. Люди боятся, что дома попросту не смогут заставить себя заниматься, а тренировки не будут столь эффективными.
На самом деле, даже специалисты утверждают, что такие опасения беспочвенны. Главное – это выработать систему, привыкнуть к ритму тренировок неделю-другую, а затем Ваш организм сам с радостью будет тянуться к спорту.
Чтобы было легче привыкнуть к тренировкам в неформальной обстановке, следует создать благоприятную среду для физических нагрузок дома. Если у Вас действительно по каким-то причинам не получается, то стоит для начала хорошенько настроится на то, что в ближайшее время Вы будете регулярно заниматься дома.
Первым делом найдите свои плюсы. Например,
- в тренажерном зале могут быть люди, которые Вам неприятны, а дома их нет.
- на дорогу в зал Вы будете тратить время, силы и деньги, а дома — нет.
Если у Вас в доме есть свободная комната, то оборудуйте её под мини-спортзал, если нет, то просто выделите себе уголок, в котором будете заниматься.
Покупайте инвентарь простой и понятный в использовании. Не стоит сразу бросаться и скупать оборудование для профессиональных спортсменов.
Если Вы хотите быть всегда в форме и укрепить здоровье, то
- спортивные коврики,
- скакалка,
- тренажер для кардиотренировок,
- горизонтальная скамья
– это то, чего будет достаточно для начала.
И, конечно, где бы Вы не занимались, не забывайте о пользе пеших прогулок на свежем воздухе.
Поделиться в соц. сетях
Как тренировать ударный объем (УО) сердца?
Ударный объем сердца в состоянии покоя минимален и когда вы начинаете тренироваться, по мере того, как ваш пульс растет, УО увеличивается. Максимальных своих значений ударный объем сердца (УО) и у начинающих, и у тренированных спортсменов достигает, когда интенсивность вашей физической нагрузки выходит на уровень 40-60% от максимально возможной. После чего УО выравнивается и кривая становится почти горизонтальной (2 нижние кривые).
Для меня цифра оптимального рабочего пульса на нагрузке, призванной увеличить ударный объем сердца вычисляется так:
мой максимальный пульс: 220-60 (мой возраст)=160 уд/мин
60% от этой цифры составляет: 160 х 0,6= 96 уд/мин
Когда я тренируюсь на таком пульсе, то максимально растягивается камера левого/правого желудочка, так как туда поступает максимальное количество крови. Ну а если уж камера желудочка растянулась, то соответственно своей конструкции дальше сердце должно максимально сократиться, чтобы вытолкнуть кровь.
Когда мой пульс становится выше 100 уд/мин, физиология такова, что возможности сердца эргономично растягиваться и сокращаться, ухудшаются. Это чистая теория. А на практике, пульс до 100 уд/мин при беге у меня не держится. Даже, если я едва-едва переставляю ногами на пробежке, даже когда я бегу совсем в черепашьем темпе , он быстро поднимается выше расчетных цифр. Может быть это мои индивидуальные особенности? Возможно, сказывается излишняя возбудимость вегетатики, свойственная прирожденным спринтерам? Может быть.
Зато при длительной ходьбе у меня все происходит как нельзя лучше! Пульс стабильно колеблется вокруг цифры 100 уд/мин. Получается, что для развития УО мне сейчас больше подходит именно ходьба.
Обратите внимание! Когда я делаю работу на более высоком пульсе, я тренирую какие-то другие ресурсы своей сердечно-сосудистой системы, о которых расскажу в следующих статьях. Но в свой тренировочный план я непременно включаю регулярные тренировки УО сердца. Они совершенно необходимы, особенно для начинающих!
Тем более, что на реальных пробежках я неоднократно сталкивался с такой вот картиной. Когда трусишь первые 20-30 мин, пульс медленно, но неуклонно повышается, хотя ты не прикладываешь никаких особых усилий для поддержания темпа бега. У меня он доходит до 150-153 уд./мин, а затем «вдруг” падает до 130-135 уд./мин. при неизменной интенсивности бега. Я трактую это, как показатель того, что сердце вышло на норму своего УО, а сосуды и капилляры организма эффективно включились в работу.
Подведу итог: ударный обьем сердца безопасно и эффективно будет расти, когда вы тренируетесь в режиме нагрузки при которой частота пульса (ЧСС) составляет 60% от максимального. Для этого в большей степени подходит быстрая ходьба, а не бег.
Еще одним неожиданным и «неприятным» открытием для любителей за 30 дней «подготовиться к марафону», думаю, станет информация о том, что для достижения видимых морфологических результатов, ходить или бегать нужно в этом режиме по 1,5-2 часа в день минимум 3 раза в неделю на протяжении хотя бы полугода!
Так что дальше я буду писать статьи о беге прежде всего для тех, кто готов потихоньку, системно, день изо дня работать над своим здоровьем и при этом никуда не спешит.
Хотелось бы получить от вас обратную связь в виде активных перепостов этого материала в кругу ваших друзей! Не уверен, что мой подход разделяют большинство самостоятельно тренирующихся бегунов, просто любителей и полупрофессионалов, но цифры — вещь упрямая! А они говорят, что большинству бегущих стоит придерживаться простого правила: «Тише едешь, дальше будешь».
