Ешьте, сколько захочется, но по часам
Классический совет диетологов — питайтесь дробно, четыре-пять раз в день — подходит далеко не всем. Если вы заметили, что такой режим питания провоцирует у вас аппетит или, наоборот, вы едите через силу, потому что не успеваете проголодаться, сведите приемы пищи к двум-трем в день. Для нормального обмена веществ гораздо важнее изо дня в день завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время, желательно до наступления темноты. Американские нейрофизиологи из Университета Огайо обнаружили: искусственный свет, нерегулярные и поздние приемы пищи нарушают работу гормона мелатонина , который управляет сном и бодрствованием. В результате, даже не переедая и не снижая физические нагрузки, мы набираем лишний вес.
Сжигайте лишний жир с помощью молочных продуктов
southernxfit/flickr.com
Три-четыре порции (50-100 г) йогурта, творога, сыра твердых сортов, кефира, молока запускают механизм жиросжигания внутри клеток и помогают быстрее сбрасывать лишний вес. Как показали научные исследования, все дело в кальции, фосфоре и магнии — именно эта троица минералов ускоряет распад лишней жировой ткани, особенно в области талии. Одновременно организм получает щедрую дозу белков — они тоже способствуют стройности, укрепляя мышечную ткань и повышая упругость кожи. Только не переборщите — к примеру, сыр содержит много жиров и соли, а фруктовый йогурт — сахара.
Ешьте воду
Из-за недостатка воды замедляется обмен веществ, ухудшается внешний вид и самочувствие (сухая кожа и ранние морщины + бессонница), ускоряется процесс старения. Британский дерматолог Говард Мьюрад советует восполнять водный дефицит (норма — 2-2,5 л в день) в первую очередь с помощью овощей и фруктов. Они богаты антиоксидантами и водой, которая легко проникает в клетки организма, не нарушая кровообращения и не вызывая отеков.
Десять самых «водных» продуктов, по мнению Мьюрада: огурец и арбуз (95% воды), помидоры (95% воды), баклажаны (92% воды), персики (87% воды), морковь (88% воды), фасоль (77% воды), запеченная куриная грудка (65% воды), лосось на гриле (62% воды).
Используйте ароматерапию
rogersmj/flickr.com
В зимних экстремальных условиях сладкие и пряные запахи ванили, корицы, шоколада, цитрусовых, туберозы, жасмина, пачули, лаванды, розмарина не только согревают и поднимают настроение, но и спасают от заедания стрессов. Американский психолог Брайан Рауденбуш из Католического университета Виллинга в Западной Виргинии в ходе своих исследований обнаружил, что людям с повышенным аппетитом худеть помогает запах мяты. 40 добровольцев пять дней подряд каждые два часа вдыхали запах мяты, и за неделю каждый в среднем съел на 1800 ккал меньше по сравнению со своим обычным рационом.
Подружитесь с льняной мукой
sweetbeetandgreenbean/flickr.com
В этой муке как по заказу собрано все самое нужное для организма — жирные кислоты омега-3 и омега-6, витамины группы B, калий, магний, цинк и антиоксиданты, они важны для иммунитета, нервной системы, мозга, здоровой кожи и волос.
У льняной муки замечательный ореховый вкус, и она надолго создает чувство сытости, так как в ней много белков и клетчатки. Из нее можно делать кашу, оладьи и домашний хлеб на завтрак, использовать вместо хлебного фарша и панировки для котлет и добавлять во фруктовые пироги вместо пшеничной муки и яиц, она отлично связывает тесто.
Маскируйте овощи
raebrune/flickr.com
Овощи — это клетчатка и витамины. Без них обмен веществ замедляется, а в пищеварительном тракте начинаются неприятности — запоры и воспаления. Если вы терпеть не можете овощи, прячьте их, например, в соусах. Макароны и рис заправляйте песто (измельчите в блендере укроп/базилик/кинзу, чеснок, оливковое масло, тертый пармезан, кедровые орешки и сок лимона) или подобным соусом из зелени, свежих помидоров, болгарского перца, лука-порея, острого перца и авокадо. Картофельные блюда и мясо — миксом из зеленого лука, сметаны, соли и острого перца. Рыбу — смесью отварной мелко натертой свеклы, хрена, лимонного сока и специй.
И не забывайте про горячие супы-пюре (беспроигрышные зимние варианты — тыквенный и фасолевый) и супы в горшочке — с картофелем, мясом или рыбой, овощами и пшеницей (см. ниже). Рецептов таких супов много в ирландской, скандинавской и немецкой кухне.
Контролируйте аппетит
chewychua/flickr.com
Научитесь определять, что надолго утоляет голод, а что повышает аппетит.У одних зверский аппетит пробуждает суп, у других — яблоки. Для большинства из нас продукты-провокаторы — сладости, белый хлеб и макароны, жареные блюда (картошка, мясо), мясные полуфабрикаты и деликатесы (колбаса, сосиски, нарезки). Они содержат много соли, сахара и жира — эта комбинация меняет биохимию мозга и гасит сигнал сытости. Старайтесь есть такие продукты только изредка и практикуйте осознанное питание — так вы сумеете уловить сигнал сытости и остановиться, не переев.
Как не набрать лишние килограммы зимой: разбор + мнение эксперта
И почему нельзя сидеть дома (даже если на улице очень неприятно)
Журналист, пишет о путешествиях, здоровом образе жизни, науке и психологии, сотрудничает с «АиФ» и журналом «Отдых в России»Зимой тела склонны расширяться — вопреки законам физики. Жирок нарастает на талии не только потому, что мы меньше двигаемся и едим в холода более калорийную пищу. Оказалось, на людей так действует недостаток солнечного света.
Подставьте лицо солнцу
Искусственное освещение неспособно заменить солнечный свет по воздействию на организм. Недостаток солнечных лучшей вызывает снижение выработки серотонина — гормона радости. А это автоматически вызывает желание съесть что-то жирное или сладкое, чтобы утешиться.
Поэтому зимой, если есть возможность пройтись несколько остановок пешком или погулять в парке, обязательно это сделайте!
В холода все тело укрыто, остается лишь подставить солнцу лицо. Небольшая доза ультрафиолета нам необходима, выяснили ученые. И даже если солнца нет и на небе серость, которая портит настроение, какое-то количество солнечных лучей пробивается сквозь тучи. Их нужно ловить!
Рецепт похудения для спящей красавицы
Именно солнце регулирует наши биологические часы и способствует нормальной выработке мелатонина — гормона сна.
Прогулки на свежем воздухе способствуют хорошему сну по ночам. Как ни странно, именно недостаток солнечного света вызывает ночную бессонницу. А недостаток сна, в свою очередь, ведет к набору лишнего веса. Человек неосознанно начинает есть больше, чем нужно, чтобы привести в порядок расшатавшуюся за бессонную ночь нервную систему. Кроме того, недостаток сна повышает уровень гормонов, влияющих на аппетит.
Вывод: не хотите растолстеть за зиму — высыпайтесь!
Можно ускорить процесс похудения или, по крайней мере, не набрать лишние килограммы, если приучить себя спать не менее восьми часов в сутки.
Ученые Гарварда провели эксперимент на добровольцах и выяснили: люди, проводящие в постели 8,5 часов, худеют вдвое быстрее тех, кто спит по 5,5 часов — при одинаковом потреблении калорий.
Носите яркую одежду зимой
Черное и серое, конечно, гораздо практичнее. Однако, как утверждают диетологи, зимой нам просто необходимы яркие сочные цвета для ощущения комфорта и хорошего настроения. Эта психологическая хитрость также поможет организму в достаточном количестве вырабатывать серотонин. Как уже говорилось выше, гормон радости помогает нам контролировать вес.
Откажитесь от кофе, налегайте на перец
Еще более важно зимой придерживаться правил здорового питания. Диетологи советуют в холода ограничить потребление кофе, поскольку избыток кофеина заставляет организм накапливать жир. Вместо кофе и сладких напитков советуют переходить на травяные чаи и настои с ограниченным количеством сахара. Нужно также не забывать, что организм каждый день нуждается хотя бы в паре стаканов простой чистой воды, без всяких добавок. Замените обычной водой хотя бы частично свои любимые сладкие напитки — и вы уже через неделю заметите, что начали худеть.
Здоровое питание на каждый день зимой обязательно включает в себя клетчатку. Диетологи рекомендуют в холода отдавать предпочтение овощам и фруктам зеленого (фейхоа, авокадо, брокколи, любая зелень, салаты) и оранжевого цвета (апельсины, мандарины, тыква, манго, болгарский перец). Перечисленные выше продукты низкокалорийны, они способствуют хорошему обмену веществ и поднимают настроение. К тому же все они полны витаминов.
Острые блюда тоже помогают сжигать жир. Изучите рецепты мексиканской или индийской кухни. Рекордсмен среди продуктов для похудения — перец чили. Но не переусердствуйте, а то будут проблемы с сердцем.
Зима — время активности
Мрачными зимними вечерами так и тянет сесть на широкий подоконник, укрыться теплым пледом и читать книжку, попивая какао с зефирками и откусывая шоколадку. Время от времени, конечно, можно позволить себе и такое уютное времяпрепровождение. Но если это войдет в привычку, то весной вся облегающая одежда станет тесной.
Используйте свободное время зимой для активного отдыха, занятий или саморазвития. Не секрет, что рука порой сама тянется к печенькам от скуки. Так не оставьте скуке шанса!
Можно заняться фитнесом. А можно освоить новые навыки. Например, научиться танцевать сальсу или фламенко: найти такие уроки и клубы сегодня не проблема. Подсчитано: один час сальсы сжигает 380 калорий, а бальных танцев — 350 калорий.
Не нравятся танцы — подойдет любая активность. Зимой работают катки, бассейны, и никто не запретит кататься с горки на ватрушке вместе со своими детьми.
Юлия Глянцева, персональный тренер клуба Территория Фитнеса Жулебино, диетолог:
Факт в том, солнечный свет влияет на выработку витамина D в нашем организме. А этот полезный элемент стимулирует работу щитовидной железы. Активность гормонов в этом органе подстегивает обменные процессы в нашем теле.
Мы можем контролировать состояние нашего тела и сохранять хорошую физическую форму благодаря тренировкам и сбалансированному питанию.
Когда лето заканчивается, на большую часть людей нападает межсезонная хандра. Проходит время отпусков и пикников, нам приходится возвращаться в рабочую, учебную, бытовую рутину, мы меньше гуляем, реже занимаемся физической активностью. Наш организм в холодное время просит согреть его и побаловать «вкусняшками». И тут неосознанно в ход идут именно энергетически емкие продукты, содержащие много быстрых углеводов и жиров, тело готовится к энергонакоплению и выживанию до нового теплого сезона.
Действительно, есть смысл пересмотреть свой рацион в плане увеличения калорийности, при этом обязательно сохраняя физическую активность.
Также оставьте себе финансовую и временную возможность хотя бы на неделю выехать в отпуск в теплые страны, это поднимет настроение и придаст вам сил дотянуть до нового пляжного сезона!
