Как накачать нижний пресс живота

Что бы внизу живота появились кубики и прослойка подкожного жира сошла на нет, необходимо не только выполнять физические упражнения, а и следить за правильным питанием. Накаченный нижний пресс – это грамотные тренировки + кардионагрузки + рациональное питание и контроль БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Необходимо понять главную истину

: пресс имеет каждый человек, хоть он весит 80 кг или 50, но из-за жировой прослойки его просто не видно. Поэтому в прокачки нижнего пресса живота ключевым механизмом достижения кубиков является сбалансированное питание, дабы потраченные силы не сошли на нет.

Анатомические особенности

У мышц вашего живота есть две основные функции:

1. Первая задача – они участвуют в повседневной активности и движении туловища (когда вы сгибаетесь, поворачиваетесь в стороны и так далее)
2. Другая сторона – это представление мышц живота в роли регуляторов размера и объемов брюшной полости. Если мышцы живота крепкие и проработанные, то они надежно защитят ваши внутренние органы от ударов и повреждений.

Можно сделать вывод, что накаченный пресс имеет не только функцию соблазнения и притягивания противоположного пола, но и необходимость внутренних органов в защите от ударов, красота и польза.

Очень важно

: В бодибилдинге принято различать низ и верх пресса. Поэтому для проработки той или иной части тела существуют свои особенные упражнения, что воздействуют на целевую мышечную группу. Следовательно, чтобы выяснить
, как накачать нижний пресс живота
, что за
методы и упражнения использовать
, необходимо знать,
как устроены мышцы
, с которых состоит пресс.

Глубокие мышцы

Поперечная мышца: Наиболее спрятана под слоем жира поперечная мышца живота. Когда сокращается, то участвует в процессе сгибаний и разгибаний спины и всего отдела. В силу своей глубокой расположенности на кубики и рельеф не имеет никакого влияния. Зато дает предпосыл остальным мышцам к развитию. Когда она вялая и не в тонусе, а это бывает часто, то ваш живот будет свисать.

Вот почему мы сталкиваемся с таким явлением, когда у худой девушки вроде бы и жира нет, ножки худые, а жир свисает. Это все из-за слабой физической активности направленной на укрепления именно этой поперечной мышцы, которая спрятана глубоко и не держит его.

Внутренняя

, как ее принято называть косая мышца идет после предыдущей. Этот слой мышц держит осанку и держит в тонусе весь корсет. Важно не забывать и о них.

Наружные мышцы

Данные мышцы, а непосредственно прямая и наружная косая

отвечают за прорисованность. Это сами кубики пресса, которые так хорошо видны у занимающихся спортсменов.

Функция косых мышц

– это контроль нашей двигательной активности во время поворотов, наклонов, скручиваний. Хорошо развитые косые мышцы свойственны боксерам, бойцам единоборств, которые часто вступают в контакт друг с другом.

Прямая мышца

– это наиболее объемная и энергозатратная область живота. Она располагается от низа грудных аж до самого лобка. Это и есть те заветные кубики пресса, о которых мечтает большинство парней и девушек.

С этого можно сделать вывод, что разделение мышц на нижний пресс живота, боковой и верх – это условно. Просто в тех или иных упражнениях львиная нагрузка переходит на низ или верх одной и той же мышцы (прямой к примеру).

Инструкция правильного выполнения комплекса для низа живота

— Если у вас менструация, то подождите 2-3 дня (может открыться кровотечение).

— Выполняем комплекс через 2 часа после еды.

— Дышим правильно. Выдох всегда на усилии. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

— При выполнении тренинга поясницу не отрываем от пола. Тем самым мы бережем свою спину от перенапряжения.

— Кор всегда держим в тонусе.

— Если чувствуете жжение в области живота во время выполнения нагрузки, то это означает, что ваши мышцы работают.

— Если устали, то не останавливайтесь! На мышцах кора нельзя расслабляться.

— После выполнения комплекса проводим стрейчинг мышц пресса и спины.

Особенности прокачки пресса

В фитнесе принято считать мышцы пресса – конфликтующими и неправильными. Как это понять? Большинство упражнений, выполняемых спортсменами, идет на вред прессу, а сама прокачка кубиков не сочетается с остальными упражнениями. Нижний пресс любит большое количество повторений,

и его проработка – это испытание на выносливость, но для других мышц тела такой подход применить нельзя.

Конфликт наблюдается и на этапах тренировки. Если начать делать нижний пресс в начале «кача», то в дальнейшем вы не сможете выполнять иные упражнения с той интенсивностью, ведь ваш стабилизатор будет забит и не такой подвижен.

Максимального результата в прокачке низа живота дает диапазон повторений в раене 20-30 раз

. Вам необходимо рассчитывать силы, чтобы они уходили в этом диапазоне повторов.

Как уже затрагивалось выше, делении пресса на верх и низ условное. Накачать нижний пресс и верх живота можно одним упражнением, которое будет в равной мере давать нагрузку туда и туда. Но можно усложнить задачу и целевую нагрузку дать на низ живота в соотношении 80 % к 20 % верха.

Упражнение «Махи ногами лежа»

Выполняется оно следующим образом:

1. Лягте на спину. Голова и плечи при этом должны быть чуть приподняты над поверхностью. На первых порах можете подложить руки под голову. Это поможет снизить нагрузку на шею.
2. Вытяните носки.
3. Приподнимите одну ногу над полом. Она должна образовать перпендикуляр с корпусом. Вторую ногу поднимите выше.
4. Попеременно поднимайте одну ногу, опуская другую. Не забывайте контролировать позу.
5. Упражнение для низа живота в домашних условиях выполняйте в быстром темпе. Сделайте двадцать повторов.

Правильное питание – 70 % успеха

Вы не раз слышали от бодибилдеров, тренеров по фитнесу, что нижний пресс делают не тренировки, а ваше поведение на кухни, как вы питаетесь и чему отдаете предпочтение. Хотите получить результат – придерживайтесь правил

. В противном случае качайте низ живота хоть по 3 раза на день – прорисованных кубиков вам не видать. Проработать отличные кубики можно, но зачем, если они будут скрыты под жировой прослойкой?

Чтобы нижний пресс было видно необходимо добиться 10 % жировой прослойки

. Вам необходимо откорректировать свой рацион питания, снизить калорийность, рассчитать соотношение БЖУ и постоянно поддерживать регулярными тренировками.
Как накачать нижний пресс живота?
– все просто, придерживайтесь этих
основных правил в питании
:

1. Рассчитать свой дневной каллораж
2. До 40 % пищи должны составлять белки (курица, протеин, нежирная рыба, обезжиренный творог)
3. 50 % — это медленные и полезные углеводы (каши, овощи, крупы)
4. Жиры должны быть только растительного происхождения
5. Минимум 2 литры воды в день для поддержания гидратации

Выше мы выяснили, с чего состоит пресс, за что отвечает нижняя ее часть. Теперь зная анатомию можем выбрать упражнения, что дадут максимальную эффективность в прокачке низа живота. Прорисовать кубики будет не просто, ведь внизу жира больше, нервов меньше, да и большинство нагрузок, что мы получаем в обычной жизни приходятся на верх.

Питание для нижнего пресса

Для фактурного пресса необходимо начинать день с питательного завтрака и разбивать его на 6 приемов пищи с небольшими порциями в 300-350 граммов. Рассчитайте свою норму калорий, она не будет больше 2000. Исходя из нее, составляйте свой рацион. При потреблении меньшего количества калорий, чем сжигается с упражнениями на нижнюю часть живота, Вы будете худеть. Треть пищи должна быть богата протеинами, а 2/3 – углеводами. Потребляемые жиры должны быть растительными. Поддерживайте водный баланс, употребляя 2 литра жидкости ежедневно.

Комплекс, что максимально включит в работу низ живота

Обратные скручивания

В исходном положении занимаем место на полу, а руки вытягиваем вдоль тела. Далее поднимаем ноги не сгибая вверх, до положения 90 градусов касательно туловища. Потом напрягаем мышцы пресса, одновременно приподнимая таз. Руки при этом лежат на месте. Работаете в диапазоне 15-20 повторов в 3 сетах.

Подъемы ног

Идентично ложимся на пол. Потом ноги идут вверх до вертикального состояния, задерживаем на 1 секунду и опускаем. Если у вас слабый корсет и вы новичок, начните сначала с согнутыми коленями. Это облегчит нагрузку с поясницы. Делаем 15-20 раз по 3 сета.

Ножницы

Ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль, пряча их под поясницу. Далее подымаем ноги градусов на 30 от пола и перекрестными движениями делаем махи ногу за ногу, то сверху, то снизу. Делать нужно быстро и как можно дольше. 3 подхода по максимуму.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турничке. Повисаете на перекладине ,и начинает резко сгибать ноги и тянуть их к грудному отделу. Главное не качайтесь и не используйте инерцию. Следующим уровнем будет поднятие прямых ног к параллели с горизонтом, ну это когда уже натренируетесь. 3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения для нижней части живота

Для занятий собственной фигурой совершенно необязательно посещать фитнес-центры. Упражнения можно с комфортом делать дома в удобное время.

Скручивания

Существует 2 вида: прямые и обратные скручивания. У вторых есть подвид — «косые» скручивания.

Техника выполнения прямых скручиваний заключается в следующем:

• необходимо принять горизонтальное положение, ноги прямые;
• далее следует садиться, вытягивая руки к потолку;
• когда корпус примет положение, перпендикулярное полу, нужно тянуться руками к носкам;
• скручивание завершается возвращением в изначальную позу.

Чтобы правильно сделать обратные скручивания, нужно:

• лечь горизонтально, руки вытянуть параллельно корпусу;
• ноги выпрямить в коленях и поднять;
• далее отрывать ягодицы от пола и тянуться к грудной клетке; важно контролировать, чтобы все движения происходили только благодаря мускулатуре пресса (не подключать шейный отдел);
• снова поставить ноги вертикально.

При выполнении упражнения нужно держать мышцы пресса в напряжении.
Другой способ выполнения этого упражнения такой: элементы делаются при согнутых коленях. В домашних условиях (без наблюдения тренера) все скручивания целесообразно повторять от 10 до 20 раз, делая 2-3 подхода.

Косые скручивания выполняют так:

• начальное положение такое же, как в предыдущих вариантах;
• нужно поднять левую ногу и тянуться к стопе пальцами правой кисти;
• дотронуться до стопы и подождать несколько секунд;
• снова лечь и все повторить в зеркальном отображении.

Косые скручивания будут результативными, если их делать по 20-30 раз в общей сложности.

«Ножницы»

Существует 2 типа этого упражнения.

Первый вид упражнения нужно делать следующим образом:

• необходимо лечь;
• руки в замке кладутся под затылок, или же вытягиваются вдоль корпуса;
• ноги отрываются от пола на небольшое расстояние;
• выполняются перекрестные махи (сначала левая голень над правой, потом наоборот);
• движения выполняются в горизонтальной плоскости и напоминают процесс использования ножниц.

При выполнении упражнения «Ножницы» нужно следить, чтобы ноги не касались пола.
Второй вариант — «Вертикальные ножницы». Способ выполнения:

• нужно принять горизонтальное положение, руки следует положить под бедра, поясницей вжаться в пол;
• прямые ноги необходимо поднять под прямым углом;
• медленно вести вниз левую ногу;
• не коснувшись пола начать ее поднимать, одновременно опуская правую;
• до окончания упражнения нельзя касаться пола.

Фитнес-тренеры рекомендуют повторять движения как минимум 20 раз за подход, которых должно быть 2 или 3.

«Велосипед»

Упражнение «Велосипед» следует выполнять так:

• приняв горизонтальное положение, сцепить пальцы рук и положить под шею;
• ноги немного приподнять и держать горизонтально;
• поднять согнутое левое колено, одновременно пытаясь до него дотянуться правым локтем;
• выполнить элемент в зеркальном отображении.

Для достижения положительных результатов важно сделать 2-3 подхода с двадцатикратными повторами движений.

«Скалолазы»

Правильное выполнение заключается в следующих действиях:

• принять положения, как для отжимания: стопы касаются пола носками, ладони расположены на уровне плеч;
• согнутым левым коленом нужно дотянуться до диафрагмы;
• вернуться в первоначальную позу;
• сделать тоже самое для правой ноги;
• в процессе необходимо контролировать положение тела: ягодицы не должны опускаться вниз, а спина округляться.

Эффективность определяется не числом повторений, а временем.

Каждый день следует увеличивать продолжительность тренировки, идеально будет тратить на упражнение 35-40 секунд.

«Складка»

Чтобы правильно выполнить «Складку», следует:

• сесть, упираясь руками в пол за спиной;
• подтягивать к грудной клетки колени;
• одновременно тянуться к ногам корпусом;
• выполнять движения, используя только мускулатуру живота.

Рекомендуется совершить 5-15 повторений за 2-3 захода.

Подъемы ног и бедер

Серия упражнений, считающаяся очень эффективной для коррекции низа живота. Все подъемы ног выполнимы в домашних условиях или на ближайшей спортивной площадке, где имеется турник.

Подъемы ног в положении «лежа на полу»:

• с исходном положении вжаться поясницей в пол, положить кисти рук под бедра;
• поднять абсолютно прямые ноги перпендикулярно корпусу;
• остановиться;
• медленно опустить обе ноги, не соприкасаясь в полом;
• повторить движение.

Это упражнение будет результативным, если сделать его 10-15 раз.

Минимальное количество подходов – 1. Можно зажать между икрами небольшую гантель для повышения нагрузки

Подъемы ног на стуле:

• необходимо сесть на стул с крепким сиденьем;
• выпрямить спину, подобрать живот и крепко взяться за края сиденья;
• следует поднимать согнутые колени к диафрагме;
• на протяжении упражнения корпус должен быть неподвижен.

Рекомендуется сделать 20 подъемов. Количество походов – 1-2.

Для выполнения подъема ног на турнике необходимо:

• повиснуть на перекладине, напрягая мышцы;
• прямые ноги поднимать так, чтобы они оказывались параллельно земле.
• в дальнейшем следует добиваться, чтобы носки стоп были на уровне талии, а позже – груди.

Если новичкам сложно освоить данное упражнение, то рекомендуется сначала делать его, сгибая ноги. Результат будет виден при десятикратном повторении за 1 подход (всего их нужно 2-3).

Подъем бедер:

• лежа на горизонтальной поверхности нужно согнуть колени;
• руки должны свободно лежать вдоль тела;
• необходимо тянуться коленями к солнечному сплетению;
• принять первоначальную позицию.

Повторять 10-15 раз. Допускается 1 подход.

Сед с высоким углом

Принцип правильного выполнения состоит в следующем:

• сидя на полу завести руки назад и упереться ладоням;
• согнутые ноги должны быть подтянуты к груди;
• далее нужно отклониться назад, вытягивая вперед все конечности;
• вернувшись в исходную позу повторить;
• на протяжении тренировки не допускать касания пятками пола, мускулатура пресса должна быть напряжена.

1 подход — 10 повторений. Инструкторы считают, что результат будет при 2-3 подходах.

Полная планка с поворотом

Выполнение «Полной планки с поворотом» происходит следующим образом:

• требуется принять положение «классической планки»: лицом вниз, стопы опираются на носки, предплечья соприкасаются с полом;
• далее нужно потянуть левое колено к правой подмышке, одновременно скручивая корпус;
• вернутся в первоначальную позицию и повторить движения наоборот.

Для достижения результата потребуется сделать 3 подхода. Количество повторений — 10.

Навасана – поза лодки

Упражнение для низа живота, позаимствованное из йоги. В домашних условиях выполняется так:

• следует сесть;
• нужно наклониться назад, сохраняя прямую спину;
• необходимо поднять полностью выпрямленные ноги вверх, стопы должны быть на одном уровне с глазами;
• руки оторвать от поверхности, вытянуть вперед и зафиксировать, ладони повернуть внутрь;
• шея должна быть на одной линии с позвоночником;
• позу важно сохранять не менее полминуты.

Повторяется пятикратно.

Круг двумя ногами

Для правильного выполнения круга нужно:

• лежа на любой поверхности поднимать ноги таким образом, чтобы они образовали угол в 90 градусов относительно туловища;
• делать круговые движения обеими ногами, сначала небольшого радиуса, а потом с большей амплитудой, чтобы включить в работу бедра;
• круги нужно «рисовать» по часовой стрелке и против нее;
• важно контролировать, чтобы ноги были строго вместе, их нельзя сгибать.

Продолжительность — 30-40 повторов в обе стороны.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек

Чтобы накачать нижний пресс живота девушкам необходимо выполнять немного иные упражнения, что способствуют е прорисовке кубиков, а придают красивый вид животику, лишают его подкожного жира и укрепляют осанку. Сюда войдут уже указанные упражнения выше, но со специальными поправками и нюансами. Все упражнения выполняем в 3 подходах.

Удерживаем ноги в висе

Ложимся на пол. Поднять ноги на уровень 30 градусов от поверхности и держим секунд 15 для начала. Потом возвращаемся опять в исход. Сделать для первого раза 10 таких кругов, потом можно увеличивать до 15.

Скручивания

Исходное так само на полу. Не спеша приподнимаем ноги вверх, а потом и сам таз по максимуму. Отличие между тем, что описано вверху – это количество упражнений в сете. Достаточно будет 8-10 повторов.

Велосипед «классическое выполнение»

Это все понятно и простое упражнение, что делали в начальных классах школы — имитация езды на велике лежа на полу. Ноги должны делать круговые движения. Руки можно положить за голову и слегка приподнять туловище. Чем ниже ноги к полу, тем ехать тяжелее. В пути находимся не меньше 20 секунд.

Особенности тренировок

Также очень важно соблюдать технику выполнения упражнений. В противном случае можно получить травму спины. Если во время выполнения вы чувствуете сильную боль в этой части тела, лучше прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.

Главенствующая роль отведена дыханию. Все нагрузки следует делать на выдохе, а расслабляться на вдохе.

Как и в случае с другими группами мышц, не нужно сразу начинать с очень сложных комплексов и работать до изнеможения. Выберите несколько наиболее комфортных для себя упражнений, и постепенно увеличивайте количество повторений и используйте утяжелители.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

У женского пола более часто встречается проблема обвисшего низа живота и боков. Это связано с тем, что здесь находятся детородные органы. Поэтому лишний жир в области талии является потенциальной защитой для ребенка в утробе матери. Но добиться прокачки нижнего пресса в домашних условиях девушке можно с помощью следующих упражнений:

1. Скручивания.
   Расположитесь на полу, ноги ровно, руки возле тела. Двигайте ноги вверх, держа их вместе, создав угол в 90 градусов с верхней частью тела. Затем начинайте поднятие таза, ноги наклоняйте к голове. Медленно опустите нижние конечности.
2. Удерживание ног в висе.
   Расположитесь на твердой поверхности, ноги не сгибать, руки положите возле туловища. Поднимите чуть-чуть ноги и зафиксируйте эту позицию. Сначала на 15 секунд, постепенно увеличивая этот интервал.
3. Вакуум.
   Упражнение требует максимально точной техники выполнения, и является очень эффективным способом, как быстро накачать нижний пресс. Встаньте на колени, упершись вытянутыми руками в пол, спина параллельно полу. Делайте вдох ртом до тех пор, пока живот не “прилипнет” к ребрам. Задержите дыхание на десять секунд, а затем выдохните.
4. Ножницы.
   Упражнение знакомое с детства. Для хорошего результата, выполняйте его в большой амплитуде, очень быстро. Лягте на пол, руки вдоль тела. Немного поднимите ноги, и начинайте разводить их и сводить.
5. Велосипед.
   Делайте круговые движения ногами, имитируя вращение педаль. Руки заведите за голову и слегка приподнимитесь. Не поднимайте ноги слишком высоко от пола, чем они выше, тем меньший эффект.
6. Поднятие ног на турнике для девушек.
   Возьмитесь руками за перекладину, расслабьте корпус. Медленно поднимайте ровные ноги до прямого угла, задержитесь на десять секунд и медленно опуститесь.

Если добросовестно подойти к этим упражнениям, то их вам хватит с головой чтобы хорошенько

Упражнения для мужчин

Если вы только начали работать над мышцами нижнего пресса, то следует начать с предыдущего комплекса упражнений. Затем мужчине

этого будет недостаточно, особенно если целью является прорисовка кубиков.

1. Скручивания.
   Расположитесь на полу, согнув ноги в коленях и зафиксировав ступни с помощью партнера или инвентаря. Поднимайте корпус вверх, не помогая себе руками. спину немного округляйте. Для усиления эффекта, положите на грудь блин от штанги, и удерживайте его руками.
2. Обратные скручивания.
   Ложитесь на пол, прижав поясницу. Напрягите нижнюю часть пресса, и махом поднимите ноги до прямого угла. Затем двигайте таз вверх, и замрите на несколько секунд.
3. Поднятие ног на турнике.
   Техника та же, что и в женском комплексе. Только сильному полу можно использовать утяжелители для ног, а также поднимать ноги максимально высоко до перекладины.

Универсальные упражнения для пресса

Есть также несколько очень результативных комплексов, включающих в работу все мышцы пресса:

1. Двойное скручивание.
   Расположитесь на твердой поверхности, колени согните. Руки положите на затылок. Поднимайте сразу туловище и нижние конечности. Делайте упражнение медленно, и так же возвращайтесь в начальную позицию.
2. Диагонально скручивания.
   Лягте на пол, уперев ступни в пол, ноги согнутые в коленях слегка расставьте. Руки заведите за голову. Поднимайте корпус, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот.
3. Сложенная книга.
   Расположитесь на полу, ноги выпрямленные, прямые руки положить вверх. Одновременно поднимите корпус и нижние конечности, пытаясь дотянуться головой к коленям.

Таким образом, для прокачки низа живота, необходимо уделять достаточно внимания питанию и тренировкам. Если какие-то упражнения кажутся вам сильно сложными, или наоборот идут налегке, подберите для себя более подходящие. Занимайтесь регулярно, не менее 3 раз в неделю, и результат не заставит себя ждать.

comments powered by HyperComments

P .S.
Подписывайтесь на обновление блога,
чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться
этой специальной страницей!
Довольно часто проблемным местом у девушек является область живота. Чтобы убрать низ живота подойдут упражнения, направленные на укрепление мышц пресса. В сленге современного фитнеса его еще называют кор, что означает мышцы пресса. В зависимости от вашей подготовки выбирайте подходящую программу и действуйте.

Как накачать нижний пресс живота мужчинам

Мужику проработать кубики пресса сложнее от женщин в том плане, что жировые отложения полностью фокусируются внизу живота. У девушек некоторую часть забирают ляхи, бока, бедра. Для новичков подойдет и женский комплекс, но в дальнейшем низ живота будет требовать большей нагрузки и интенсивности с применением отягощений.

Скручивания

Что мы делаем. Ложимся на пол и фиксируем ступни при помощи партнера. Отрываем туловище от пола, не помогая руками. Немного круглим спину, чтобы была прямая. Ни в коем случае не прогнутая, так поясниц будет забирать всю нагрузку.

Чтобы хорошо включить в работу нижний пресс живота возьмите в руки блин или гантели и подымайтесь с ними. 3 сета по 15-20 раз хватит.

Обратные скручивания

Плотно прижимаем поясницу к полу. Напрягаем низ живота и маховым движением подымаем ноги вверх до перпендикуляра. Потом вверх пускаем таз по максимуму и держим секунд 5. Потом не торопясь возвращаемся в исходное положение. Вначале делаем 15-20 раз и доводим количество до 30 повторов.

Упражнение «Скручивания»

Очень эффективное. Для выполнения этого варианта упражнения для пресса низа живота примите исходное положение:

• Для этого лягте на спину, ноги выпрямите.
• Руки вытяните и отведите за голову.

Можно приступать непосредственно к скручиваниям:

1. Сделайте вдох, поднимите верхнюю часть тела от пола. Руки при этом тяните к потолку.
2. На выдохе начинайте движение руками к носкам ног.
3. Сделайте глубокий вдох, продолжайте медленно опускаться.
4. Дотянувшись до носков, выдохните.
5. Примите исходное положение. Сделайте 10 повторов.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Деление пресса на низ и верх – это условность. Есть комплексы упражнений, что включают в работу два отдела.

Двойные скручивания

Ноги сгибаем, а руки поместим за голову. Тянем туловище к ногам ил наоборот, сближаясь лбом к коленям. Постепенно разгибаемся к исходному состоянию. Сначала делаем 15 раз, потом до 30 в 3 сетах.

Скручивания по диагонали

Исходное положение тоже, однако, при сгибании коленей немного разводим их в стороны. При поднятии корпуса правый локоть идет к левой ноге, и в соответствии левый к правой, тем самым задействуя работу косых мышц. Делаем по 10-15 повторов в 3 сетах.

Сложенная книга

Ложимся на пол и вытягиваем руки за голову. Одновременно подымаем ноги и руки, тянемся лбом к коленам. Если тяжело, то помогайте руками, слегка взяв ноги и притянув их ко лбу. Выполняйте по 10-15 аз в 3 подходах.

Главное правило

– это я сочетание двух компонентов: рационального питания и регулярных занятий в зале. Чтобы увидеть свой пресс нужно работать как в зале, так и на кухне. Не спешите расстраиваться и опускать руки, если что-то не будет получаться. Шлифовка своего тела- очень трудоемкий и сложный процесс, требующий выдержки, терпения и большого труда.

Программа упражнений на низ живота для начинающих

1. Обратное сгибание туловища

. Лежим на спине, ноги согнем, руки вдоль тела. На выдохе отрываем пятки от пола.

2. Поднимаем прямые ноги вверх, руки скрестим на груди

. Усилиями мышц нижнего пресса на выдохе отрываем всего на 1-2 мм от пола ягодицы. Упражнение выполняется в быстром темпе.

3. «Велосипед»

. На спине, руки за шею, локти в разные стороны, ноги сгибаем под углом в 90 градусов. В интенсивном темпе направляем правый локоть к левому колену, левый локоть к правому колену. Не забываем про дыхание.

4. Двойное скручивание

. Кисти за головой, локти в разные стороны, ноги скрестим, как указано на фото. По возможности одну пятку прижмём к ягодице. На выдохе одновременно отрываем лопатки и ягодицы от пола. Внимание, когда поднимаем корпус, следим, чтобы он отрывался от пола не ниже лопаток. Иначе, вместо проработки пресса мы даём ненужную нагрузку на спину.

5. «Планка»

. Встанем на четвереньки, упремся в пол носками, руки прямые. На выдохе отрываем колени от пола. Наше тело от головы до бедер образует прямую линию. Застываем в такой позе на 5 секунд.

Выполняем данный комплекс 5 раз, по 10 повторов в каждом. Кроме упражнения «Планка».

Перекрестные скручивания

Выполняйте так:

1. Чтобы выполнить упражнение, лягте на пол, ноги согните и поверните их в левую сторону.
2. Правую руку заведите за голову. Левую положите на живот ближе к противоположной стороне.
3. На выдохе согнутой правой рукой дотроньтесь до того же колена.
4. Постарайтесь продержаться в таком положении в течение пяти-восьми секунд, после этого вернитесь в исходную позицию.
5. Проделайте те же самые действия с противоположной стороной.