Упражнение «Вакуум» для живота

Плоский, не выпирающий живот, и узкая талия являются важными атрибутами красивой фигуры – женской и мужской, но зачастую такого эффекта не могут добиться даже в целом стройные люди. Для избавления от лишнего жира в области живота существует множество видов тренировок, взятых из различных направлений спорта и фитнеса. Многие из них направлены на проработку косых и прямых мышц живота, но для уменьшения объема живота необходимо тренировать поперечные мышцы. Дыхательное упражнение вакуум для живота нацелено именно на проработку поперечных мышц брюшной полости. Оно поможет сократить количество жира в этой области и «приучит» не выпячивать живот в течение дня.

Как быстро подтянется живот

Ответ на вопрос, помогает ли вакуум избавиться от животика, однозначен: поможет на 100%, если вы не будете жалеть себя и освоите правильную технику. Практика и отзывы на форумах показывают, что в среднем, достаточно одного месяца ежедневных занятий, чтобы результаты были явно заметны.
Прочитайте отзывы, и вы перестанете сомневаться, помогает ли вакуумная гимнастика. Попробуйте лично продержаться всего лишь один месяц, и дальше вы ее не бросите. Потому что гарантированно заметите уменьшение объемов талии и повышение общего тонуса брюшных мышц.

Начать очень просто: вам даже не требуется спортивная одежда, занимайтесь прямо в том, что на вас надето. Встаньте или лягте, чтобы попробовать более простые варианты движений, и сделайте хотя бы 5 повторов.

Начните путь к красивой фигуре прямо сейчас!

( 2 оценки, среднее 3.5 из 5 )

Для чего на самом деле нужен вакуум живота?

На самом деле, если постоянно делать данное упражнение, то:

1. Действительно уменьшается талия. Но это происходит из-за того, что лёгкие немного приподнимаются. Талия может уменьшиться на 2-3 сантиметра. Дело в том, что из-за лекочного дыхания лёгкие незначительно опускаются. После выполнения вакуума они так же незначительно приподнимаются, отсюда и выходит минус 2-3 сантиметра.
2. Регулярный стул. Многие, кто делает вакуум живота отмечают, что после регулярного выполнения упражнения нормализуется стул.
3. Живот перестал выпадывать. Так же девушки, регулярно выполняющие данную технику отмечают, что живот перестал выпадывать. Это происходит из-за того, что вакуум приводит в тонус мышцы пресса.

Но если говорить откровенно, то данное упражнение совсем не для талии. Вакуум нужен для того, чтобы избавиться от весцилярного жира. Весцилярный жир — жировые отложения не органах человека. При выполнении упражнения и использовании техники «волна» производятся мягкий массаж внутренним органам человека. Это может предотвратить появление весцилярного жира (при условии правильного питания), а так же улучшения кровообращения. По сути, в этом и заключается основная особенность данного упражнения. При регулярности выполнения для организма будут одни плюсы.

Как делать технику «волна»?. Это обычный вакуум, но при его выполнении вы как бы «выталкиваете» втянутый живот и переносите центр тяжести в одной ноги на другую. Благодаря этом «вытолкнутый» живот перемещается слева направо и наоборот.

Твёрдый вакуум

Заправка телевизора плазмой

Внутренние абдоминальные мышцы

Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы – это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом.

Суть

Такс, для того, чтобы докопаться до сути и той пользы (сразу скажем, мизерной), которую нам может дать вакуум, стоит развеять пару мифов, которые коверкают саму суть упражнения вакуум. Эти ошибки фундаментальные и встречаются у огромного количества фитнес — экспертов, пабликов и сайтов. Запомните, если вы видите подобные высказывания, закрывайте сразу вк/инсту/гугл — это значит, что человек абсолютно «не в теме» и насоветует вам сейчас всякий бред.

Для того, чтобы понять строение пресса, изучите статью «Пресс»: миф или реальность?.

Миф первый: живот торчит из-за слабой поперечной мышцы

Стереотип о выпадении живота из-за слабого поперечного отдела парадоксален с учетом современного уровня анатомии и физиологии. Любой физиотерапевт или действительно знающий фитнес-тренер увидит нарушение причинно-следственной связи. Мы вообще не понимаем, почему поперечной мышце приписали подобную функцию.

Поперечная мышца живота уменьшает объем брюшной полости как бы по бокам. Выпадение живота вперед – это атрофия и гипотонус прямых мышц живота

. Поперечная не может повлиять на такое расширение! Слабость поперечной мышцы живота ведет к боковой выпуклости талии, а не фронтальной.

То есть если ваша поперечная мышца в жалком состоянии, то это «увеличит» талию (читай: сделает вас похожим на пенек или Кару Делевинь), но не поспособствует выпадению живота вперед.

Это даже просто по логике должно быть понятно: поперечная мышца – это тонкая мышечно-сухожильная пластинка, мышечные пучки которой направлены поперечно. Передняя же мышца живота плоская и широкая по своей форме. Она сдерживает вашу пузяку как Невский Ливонский орден.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямо сейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.

Второй: «вакуум тренирует мышцы»

Нет, нет, нет. При изначальном, технически верном выполнении вакуума, как было написано выше, мышцы живота не сокращаются вообще! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» не за счёт мышечного усилия, а благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц.

Третий: упражнение помогает уменьшить живот после родов

Упражнение Вакуум: польза и вред

Для начала рассмотрим ощутимые достоинства

данного упражнения:

1. Ваш живот станет плоским и подтянутым, без единой складки.

2.Уберутся излишки висцерального жира, окружающего внутренние органы.

3. Талия заметно уменьшится в объеме за очень короткий срок.

4. Поперечная мышца живота

станет крепче и эластичней.

5. Нормализуется дыхание.

6. Укрепится позвоночник. Вы забудете о проблемах с поясницей и сможете безболезненно заниматься силовым тренингом.

7. Тренироваться можно где угодно, даже на работе, и без какого-либо специального спортинвентаря.

Причинить вред здоровью, выполняя это упражнение можно лишь проигнорировав следующие противопоказания

.

1. Заболевания сердца и сосудов.

2. Проблемы с пищеварительной системой (воспалительный процесс или при возможном возникновении внутреннего кровотечения).

3. Заболевания верхних дыхательных путей и легких.

4. При инфекционных и хронических (в период обострения) заболеваниях.

5. Во время месячных и на любом сроке беременности. После рождения ребенка упражнение Вакуум выполнять можно, но только в положении лежа. Это упражнение поможет избавиться от послеродовых складок и укрепить мышцы тазового дна.

Как правильно делать вакуум живота

Как и во многих статических упражнениях, результат тренировки зависит от осознанного контроля движений тела и правильной техники.

Последняя включает шесть этапов:

1. Разместиться в удобном положении.
2. Сделать спокойный вдох, затем медленный выдох, стараясь выпустить максимум воздуха.
3. После этого грудной клеткой совершить ложный вдох и одновременно втянуть живот внутрь. За счет разницы давления органы сами подтянуться к диафрагме, хотя поначалу можно слегка помогать себе мышцами пресса.
4. Зафиксировать положение на комфортное время (от 15 до 50 секунд).
5. Сделать ложный выдох и вернуться в исходную позицию.
6. Совершить несколько равномерных вдохов − выдохов для расслабления, а потом повторить пункты 2 − 6 желаемое количество раз.

Новичкам полезнее практиковаться лежа, а задержку дыхания ограничивать 5 − 8 секундами, с постепенным увеличением времени до минуты. Минимальное количество повторов – 3, а максимальное – 15.

Вы качаете пресс уже кучу времени, желая получить узкую талию, но ничего не меняется? Сочувствую, ведь этого не случится, если добиваться ее таким способом. Единственным вариантом уменьшить талию является правильное выполнение вакуума живота.

Все началось с Йоги

– Вакуум живота был позаимствован из практик Йоги.

Согласно их учениям, выполнение этого движения открывает чакры, что позволяет человеку легче жить. Тут нельзя не согласиться – ведь жить с красивым и плоским животом всяко лучше, чем с обвисшим брюхом.

Вакуум полезен как обычным людям, желающим привести себя в форму к летнему сезону, так и выступающим спортсменам бодибилдерам. Первым – упражнение помогает обрести мышечный корсет, который поддерживает живот даже после приема пищи, а вторым позволяет дольше держать пресс в напряжении во время позирования на сцене.

У некоторых людей широкая талия заложена генетически. Пытаясь исправить ситуацию, они начинают качать пресс, садятся на диету, но только усугубляют положение.

Жир они сожгут, а вот талия визуально останется толстой. Ведь логично, что качая мышцы живота, они увеличиваются, утолщая тем самым талию. Поэтому если кто-то советует вам качать боковой пресс, чтобы уменьшить живот, ударьте его. Шутка, шучу я так =).

Секрет узкой талии

– Как правильно делать вакуум живота, чтобы эффект был заметен невооруженным глазом?

Очень просто – выполнять его нужно СИС-ТЕ-МА-ТИ-ЧЕ-СКИ! Придерживайтесь постоянства, и очень скоро вы поразите своих друзей прекрасной физической формой. Этап поучений закончен, теперь перейдем к практической информации.

– Лучше всего делать это упражнение на пустой желудок.

Спустя 2-2.5 часа после приема пищи или утром, сразу после утреннего туалета. Полный желудок негативно скажется на эффективности упражнения, кроме того, пища вполне может «попросится» наружу.

Перед началом упражнения нужно отдышаться, сделав несколько дыхательных циклов. После этого выпустите как можно больше воздуха из легких и задержите дыхание. Далее, подтяните живот под грудную клетку и держите несколько секунд, после чего вдохните воздух и расслабьтесь. Отдохните немного, затем повторите упражнение.

– Зачем выпускать воздух из легких?

Наполненные воздухом легкие будут мешать сократить диафрагму.

– Сколько нужно удерживать?

Для начала хватит 5 сек., но далее, время удержания постепенно нужно увеличивать до 20-30 секунд.

– Время отдыха.

После каждого подхода, можно отдохнуть 5-10 секунд. Те, кто уже достиг определенных успехов, между подходами не отдыхают, ограничиваясь несколькими вдохами.

– Какое количество подходов нужно делать?

Сначала хватит 5-6 подходов. Далее, увеличивайте их число до 12 – 15.

– Сколько раз в неделю нужно делать вакуум?

Для ощутимого эффекта, хватит двух-трех тренировок, однако, некоторые фанаты практикуют вакуум один, а то и дважды в день.

Варианты выполнения

Существует множество видов вакуума для сужения талии. По большому счету, они отличаются формой выполнения, от чего зависит сложность упражнения.

Различают такие виды вакуума:

• Из положения лежа.
• Стоя с упором во что-то, например, в колени.
• Обычное вертикальное положение.
• Стоя с поднятыми над головой руками.

В данном списке, чем ниже находится упражнение, тем тяжелее его выполнять. Поэтому тем у кого спортивный опыт минимален, начинать делать его следует из положения лежа.

Сначала, как это ни странно, нужно лечь на пол согнув ноги, а руки вытянуть вдоль туловища.

Далее техника сходна с той, что мы рассмотрели выше – выдохнули, подтянули живот под грудь, задержали на несколько секунд и отпустили. Этот вид вакуума можно делать сразу после пробуждения, не вставая с кровати.

Как только сможете делать вакуум лежа без отдыха, в течение 15 подходов по 20 секунд, переходите к более сложным вариантам.

При любых заболеваниях органов дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистой системы. Кроме того, вакуум противопоказан девушкам во время беременности и критических дней.

На этом все. Надеюсь, моя статья помогла вам понять, как правильно делать вакуум живота. Практиковать его можно в любом месте, главное, помнить о постоянстве и технике тренировок. При соблюдении этих условий, получение тонкой талии, лишь вопрос времени.

Как делать упражнение вакуум

Эффективность любой фитнесс-тренировки зависит от правильности и качества выполнения. Упражнение вакуум для живота – не исключение из правил. Именно от соблюдения техники выполнения зависит результат. Неправильно выполненное упражнение будет, как минимум, бесполезно, а то может и вовсе навредить.

Выполнять элемент можно из положения:

• Лежа
• Сидя
• На четвереньках
• Стоя (самый трудный вариант)

Как правильно делать упражнение вакуум для похудения? Выполнять обязательно на пустой желудок. Перед тренировкой ничего не есть и не пить несколько часов. Поэтому идеальное время суток для данного фитнес-элемента – утро. Правильное дыхание – залог качества и эффективности упражнения. Желательно начинать с самого легкого варианта – выполнения из положения лежа.

Упражнение вакуум – техника выполнения:

• Примите исходное положение – встаньте, сядьте или лягте
• Настройтесь на выполнение упражнения, сделав глубокий вдох и выдох
• Медленно глубоко вдохните через нос, набрав максимально воздуха
• Резко выдохните через рот таким образом, чтобы в легких практически не осталось воздуха
• Выдыхая, максимально втяните живот, мысленно «прикасаясь» пупком к позвоночнику. Чем сильнее втянуть живот, тем лучше будет сокращаться поперечная мышца
• Зафиксируйтесь на этой задержке дыхания на несколько секунд, живот при этом должен втянутым, не расслабляйте его мышцы
• Через несколько секунд расслабьте мышцы брюшной полости и сделайте медленный вдох
• Опять просто вдохните и выдохните, и затем повторите упражнение

На сколько секунд задерживать дыхание, выполняя упражнение для пресса вакуум? Конечно, чем дольше Вы сможете задерживать дыхание, тем лучше. Оптимальное время – 15 секунд. Неподготовленному человеку это трудно сделать, поэтому новички могут начинать с 5-8 сек. Ежедневно увеличивайте время задержки дыхания, и постепенно Вы научитесь задерживаться на выдохе 15-40 секунд, а может и больше. Но ни в коем случае не доводите до потемнения в глазах и потери сознания от нехватки воздуха. Если не получается надолго задержать дыхание, «останьтесь» на несколько дней на предыдущем этапе, задерживая дыхание на несколько секунд.

Преимущества

Казалось бы, что дает простое втягивание живота? Многое зависит от того, как делать упражнение вакуум, сколько, как часто, но в целом, уже скоро вы можете рассчитывать на следующие эффекты:

• Избавление от выпадения живота вперед;
• Заметное сужение объема талии;
• Уменьшение слоя висцерального жира, который обволакивает органы;
• Укрепление поперечных мышц пресса;
• Уменьшение болей в спине и улучшение осанки;
• Профилактика грыж и опущения органов;
• Улучшение работы желудочно-кишечного тракта и избавление от запоров;
• Ускорение обмена веществ и эффективное выведение токсинов из организма.

Техника выполнения упражнения

Лучше начинать делать упражнение с самого легкого, и со временем переходить к сложным, и в зависимости от того, какое будет действенно именно для вас – планировать занятия.

Вакуум стоя

Упражнение вакуум стоя

1. В положении стоя, слегка наклоните корпус вперед, положив ладони на бедра.
2. Выдохните весь воздух, одновременно втягивая живот по максимуму.
3. Удерживайте живот втянутым от 10 до 30 секунд (в зависимости от подготовки).
4. Выполняем 5-10 циклов вакуума.

Вакуум лежа

Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы упирались полностью в пол.
2. Очень медленно, вдохните, набирая полные легкие воздуха. Вдыхайте носом.
3. Сделайте мощный выдох и одновременно втяните максимально живот. С втянутым полностью животом досчитайте медленно до 10.
4. Осторожно вдыхайте воздух, но не расслабляйте живот до конца.
5. Сделайте пару обычных вдохов – выдохов и повторите процесс. Нужно сделать 10 выдохов по 10 секунд.

Важно правильно дышать. Вакуум создается за счет воздуха в нужный момент.

Вакуум сидя

Чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца

В этом упражнении принимают участие мышцы спины.

Дыхание и перерывы точно так же как и в первом упражнении.

1. Сядьте на твердую поверхность. Это может быть табурет, лавочка. Лучше, если бедра будут параллельны полу.
2. Упритесь руками в колени.
3. Делайте нужное количество выдохов.

Вакуум на четвереньках

Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 подходов по 1 минуте.

1. Встаньте на колени, обопритесь ладонями о пол.
2. Держите спину прямой, не округляйте и не прогибайте.
3. Грудь должна быть расправлена.
4. Делайте нужное количество выдохов.

Советы по технике

• Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
• Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
• Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
• Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
• Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
• Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
• Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
• Минимальное удержание позиции – 10-15 секунд, меньше – не имеет смысла.
• Упражнение необходимо делать на голодный желудок – утром или вечером перед отходом ко сну.

«Вакуум живота» в наклоне

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, руки расположите на талии.
2. Медленно выдохните весь воздух их легких, наклоняясь при этом вперед, пока не наклонитесь и не зафиксируете взгляд на полу.
3. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Во время этого старайтесь задержать дыхание.
4. Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение, повторите упражнение.