Витамины омега 3 в каких продуктах содержится

Что такое омега-3

Существует ошибочное мнение, что если употреблять меньше жиров, то и фигура будет в норме и сосуды чище. Это не совсем верно! Жиры бывают разные, и нужны они для:

Защиты клеточных мембран от повреждений
поддержания эластичности клеток;
участия в теплообменных процессах;
участвуют в синтезе половых гормонов;
способствуют усвоению жирорастворимых витаминов A, D, K;
поддержания энергетического запаса организма

Наш мозг на 60% состоит из жировой ткани и для его нормального функционирования требуются липиды. Поэтому употребления обезжиренных продуктов способно сыграть злую шутку. Суточное потребление жиров в сутки должно составлять не менее 30% от общего рациона.
Все жирные кислоты, которые поступают к нам делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные – это жиры, содержащиеся в мясе животных и птиц, а также в молоке и яйцах;
Ненасыщенные – это жиры, содержащиеся в растениях, рыбе и растительных маслах.

Наибольшую ценность для организма представляют именно полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, состоящей из альфа-линоленовой кислоты (АЛК), эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Они наиболее ценны для нашего организма и влияют на его развитие с самого момента зачатия, отвечая за формирование у эмбриона мозга и органов зрения. Омега-3 считается незаменимой, то есть, не вырабатываемой нашим организмом. И поступает только извне с пищей. Но наш рацион чаще всего далёк от идеального, тем более у тех, кто придерживается ограничений в питании. Тогда Омега-3 должна поступать в виде пищевых добавок.

Показания для омега-3

Омега-3 рекомендована лицам с заболеваниями или нарушениями в сердечно-сосудичтой системе. Препараты с омега-3 используется для восстановления эластичности сосудов и снижения холестериновых бляшек. Используется для поддержания правильной работы органов внутренней секреции и пищеварения. Нередко Омега 3 назначают пациентам при сахарном диабете для нормализации обмена веществ в организме и нормализации жирового обмена.

Препарат оказывает положительный эффект при стрессах и нервных периодах, положительно влияет на на психический и эмоциональный тонус организма. Кроме того, препараты омега-6 действуют в качестве:

общеукрепляющего средства иммунной системы, особенно в острые периоды простуд и ГРИппа,
разжижающего и антитромбоцитарного средства;
средства восстановление жирового обмена ;
антиокислительного средства;
стабилизирующего клеточные мембраны вещества;
противовоспалительного средства;
иммуностимулирующего;
средства, регулирующего показатели артериального давления
улучшения процесса холестеринового обмена;
нормализация тока крови, в том числе, в структурах головного мозга;

Признаки нехватки омега-3 в организме

Так происходит, что организм всегда сообщает о нехватке полезных веществ в организме. Проблема в том, что не всегда мы обращаем внимание на его звуки и можем распознать сбой в организме, списывая это на внешние обстоятельства. А между тем, недостаток омега-3 наблюдается в случаях, когда:

происходит нарушение нарушения нервно-психологического фона;
снижение иммунитета;
набор веса и сложность в его избавлении
низкий уровень витаминов А и D
болезни органов зрения и развитие синдрома “сухого глаза”
развитие аллергических реакций;
проблемы с памятью, расстройства сна, раздражительность;
патологическая сухость кожи;
затяжные и вялотекущие заболевания
гипертония, нарушения работы кровеносной системы

Признаки дефицита Омега-3 должны знать все женщины!

Типичное современное питание изобилует жирами, и это хорошо известный факт на этом этапе! При таком питании было бы более чем легко предположить, что в течение дня достигаются ежедневные потребности омега-3. Однако это не так.

Большинство из нас испытывают недостаток в этом питательном веществе с широким спектром негативных последствий для здоровья.

Вот 6 симптомов, которые указывают на дефицит жирной кислоты Омега-3 в организме:

1. Ожирение

Омега-3 жиры увеличивают активность клеток, что означает, что они имеют первостепенное значение для метаболизма клеток. Любой, чьё питание не содержит достаточно жиров омега-3, испытывают замедление обмена веществ, что, в свою очередь, приводит к избыточному увеличению веса.

2. Сердечная болезнь

До 40% смертей, вызванных сердечными заболеваниями, обусловлены высокими уровнями холестерина ЛПНП. Хорошей новостью является то, что добавление омега-3 жиров к вашему ежедневному рациону помогает уменьшить их, что снижает риск внезапной сердечной недостаточности.

3. Экзема

Экзема — это тип сыпи, который часто приписывается дефициту омега-3. В одном из исследований было обнаружено, что это состояние успешно устраняется путем добавления Омега-3 жирных кислот в питание. Омега-3 уменьшают воспаление.

4. Артрит

Омега-3 жиры являются мощными истребителями воспаления. Они способны уменьшить отёки между суставами, что является общим для страдающих артритом. Употребляя пищу с содержанием омега-3, вы уменьшаете суставную жесткость и отёки, а это означает, что пациенты с артритом могут принимать гораздо меньше лекарств от боли, просто добавив в питание эти жиры. Другое исследование показало, что жиры омега-3 эффективны для борьбы с разрушением хряща, вызванным остеоартритом.

5. Депрессия

В странах с высоким уровнем потребления омега-3 случаи депрессии снижаются до 60 процентов. Серотонин несет ответственность за чувство счастья. Интересно, что одним из ключевых компонентов этого важного нейротрансмиттера является жир омега-3.

6. Снижение функций мозга

Дозировки и схемы приема омега-3

Средними показателями ежедневной дозы омега-3 принято считать следующие:

от 1000 до 1200 мг в сутки взрослым и детям старше 12 лет
планирующим беременность женщинам до 1500 мг в сутки
детям с 3 лет от 250 мг в сутки

При выявленном дефиците омега-3 рекомендованы следующие схемы приема препарата:

Форма выпуска

На аптечных полках вы можете встретить препараты омега-3 разных форм выпуска. Для совсем маленьких — это сиропы и капли, для детей среднего возраста — это могут быть жевательные желатиновые капсулы или таблетки, конфеты. Для детей старше 12 лет и взрослых выпускают желатиновые капсулы для приема внутрь.

Противопоказания

Перечень противопоказаний к применению можно представить в следующем виде:

индивидуальная непереносимость компонентов в препаратах омега-3;
аллергия в анамнезе на рыбу и морепродукты,
детский возраст до 3 лет
геморрагический синдром;
туберкулез;
патологии печени и почек;
высокий уровень витамина Д в организме;
хронические или острые заболевания желудочно-кишечного тракта

Запрещено принимать средство в период после оперативных вмешательств, потому что омега-3 влияет на процесс заживления ран. Разжижая кровь, препарат может оказать косвенное влияние на этот процесс.

Особые рекомендации

Омега-3 при беременности

Омега-3 чрезвычайно важна и на этапе планирования беременности и во время вынашивания малыша. Она участвует в процессах формирования органов и систем плода, обеспечивает правильное развитие нервной и сердечно-сосудистой систем. Согласно исследованиям, у женщин, принимающих достаточное количество омега-3 во время беременности, малыши отличаются хорошо развитой моторикой и координацией, обладают высокими умственными способностями, и высокими коммуникативными навыками. Кроме того, омега-3 помогает усмирять нервную систему, которая у беременных страдает от всплесков и легче перенести послеродовую депрессию. Поэтому препарат допустим и оправдан в период беременности, но только по согласованию с врачом, поскольку имеются противопоказания.

Омега-3 при хронических заболеваниях

Однозначные противопоказания для омеги-3 — это наличие подтвержденных диагнозов: холецистит, заболевания печени и желчного пузыря, панкреатит, Гиперкальциемия (высокий уровень кальция и витамина D в крови); аллергические реакции на рыбу и морепродукты, активная форма туберкулеза, заболевания щитовидной железы, мочекаменная болезнь. Детский возраст является относительным противопоказанием для того или иного вида производителя.

Омега-3 передозировка

Прием препарата омега-3 в дозах, превышающих потребность организма, способен нанести организму вред. Плохая свертываемость крови и кровотечения, тремор, тошнотой, жаждой и расстройствами перистальтики, апатией и снижением настроения. Могут также возникать нарушения в работе желудка и поджелудочной железы.

Омега-3 совместимость с другими витаминами

Кислота омега-3 отлично сочетается с витаминами E, К, витаминами группы В: В2, В6, фолиевой кислотой, В12, с коэнзимом Q10 и лецитином. Допустимо совместное употребление омега-3 с витаминами А, С, D, К, магнием и селеном. А вот с кальцием, железом, медью и хромом прием омега-3 лучше разделить.

Совместимость витаминов и алкоголя

Для того, чтобы определить, совместимы ли витамины с алкоголем, нужно учитывать, что при хронической стадии заболевания введение витаминных препаратов практически не приносит ожидаемой эффективности, так как для усвоения жирорастворимых — нужна активность печеночных ферментов, которые при алкоголизме не работают. Растворимые в воде- всасываются в кишечнике, нарушение этого процесса при алкоголизме вызывает разрушительное действие на нервные волокна. Таким образом, при злоупотреблении алкогольными напитками в организме развивается тяжелый гиповитаминоз.

Где содержится Омега-3 в продуктах?

Совсем недавно было доказано, что Омега-3 значительно лучше и правильнее употребляется из натуральных продуктов, чем из пищевых добавок. Поэтому, в сегодняшней статье мы постараемся рассказать о тех продуктах, в которых содержится Омега-3 кроме тех, о которых вы наверняка уже знаете.

Коротко о том, что такое Омега-3 жирные кислоты, и для чего они необходимы. Так как этот продукт относят к жирным кислотам, он является жизненно необходимым веществом для работы нашего организма. Так, Омега-3 принимает активное участие в регулировании сворачиваемости крови, с её помощью контролируется построение клеточных мембран, и поддерживается здоровье клеток, в общем.

Примечательно, что организм не способен самостоятельно вырабатывать Омега-3, поэтому запасы вещества просто необходимо восполнять из здоровых продуктов питания. Омега-3 активно применяются для лечения таких заболеваний, как астма, биполярное расстройство, волчанка, высокое артериальное давление, сахарный диабет и т.д.

Итак, где больше всего Омега-3? Всем известно, что лучшим источником жирных кислот, является рыба и морепродукты. Омега-3 богаты такие виды рыбы, как тунец, палтус, сельдь и форель, скумбрия и лосось, немало жирных кислот и в обычных сардинах.

Прекрасным, вкусным и обожаемым источником Омега-3 жирных кислот, считаются устрицы и омары, мидии, кальмары и креветки

. Обратите внимание, что наибольшее содержание Омега-3 присутствует в рыбе, пойманной в естественной среде. Искусственно выращенная рыба содержит не так много Омега-3.

Свинина и говядина так же содержит Омега-3. Но, как и в случае с рыбой, богато жирными кислотами то мясо, животное которого употребляло натуральную пищу – траву, зерно и сено. В мясе, животные которого употребляли только комбикорма, содержат ничтожное количество Омега-3. Также, вещество содержится в куриных яйцах.

Среди источников, где содержится Омега-3 еще, стоит отметить и растительные продукты. В частности, богатыми на жирные кислоты считаются тыквенные и льняные семечки, разнообразные грецкие орехи и арахис, миндаль

и т.д. Кроме того, богатыми Омега-3 считаются и масла, полученные из этих продуктов.

таблица содержания Омега-3 в продуктах

(нажмите для увеличения)

В некоторых овощах, также содержится большое (относительно) количество Омега-3. Например, присутствуют жирные кислоты в листовых овощах – брюссельской и белокочанной капусте, тыкве, шпинате, петрушке и мяте. Также, Омега-3 содержится в бобовых продуктах – красой фасоли, горохе.

Таким образом, теперь вы знаете, в каких продуктах содержится Омега-3 и как её получить.

Еще о полезных продуктах: