КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ НОРМАЛЬНЫЙ ВЕС И БОРОТЬСЯ С ОЖИРЕНИЕМ

Каждому, кто борется с лишним весом, хотя бы раз в жизни удавалось сбросить пару-тройку килограммов. Или даже до желаемой отметки. Однако мало кто способен вес удержать. В чем тут секрет? Прежде всего, в понимании, что по завершении диеты работа над собой, над своими пищевыми привычками не заканчивается. Не время расслабляться! Вы с большей степенью вероятности удержите вес в том случае, если он будет оставаться стабильным как минимум год: не будет расти или гулять, то плюс 50-10 кг, то минус. Только тогда вы сможете уверенно сказать: вес взят. И добиться этого вам помогут семь нижеследующих советов.

Пересчитайте энергетическую ценность меню

Все просто. На этапе снижения веса вы должны были тратить больше энергии, чем получать с пищей. Теперь — примерно уравнять «приход» с «расходом». Мудреными формулами для этого пользоваться не придется. «Если у вас сидячая работа и вы трижды в неделю занимаетесь фитнесом, на этапе стабилизации веса потребляйте по 30 ккал на каждый килограмм массы тела. То есть при весе 60 кг нужно потреблять примерно 1800 ккал в сутки, — говорит Елена Тихомирова, диетолог “СМ-клиники”. — Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то на каждый килограмм должно быть 25 ккал, а при ежедневных тренировках — до 35 ккал».

Увеличивайте калорийность рациона плавно

Сделав это одним махом, вы рискуете также одним махом и в весе прибавить. «Вместо этого увеличивайте калорийность меню раз в неделю на 100-150 ккал за счет сложных углеводов и белков, — говорит Елена Тихомирова. — Если во время диеты вы, скажем, съедали на 1400 ккал, то через неделю после ее завершения перейдите на 1500-1550 ккал. Питайтесь так семь дней. Удержали вес? Добавьте еще 100-150 ккал. Обнаружили, что полнеете? Вернитесь к той энергетической ценности рациона, при которой вес оставался стабильным. Далее попробуйте увеличить физическую активность и постепенно вновь накинуть калории. Важный момент: на 1 кг вашего веса вы должны употреблять не менее 1 г белка, а долю животных жиров необходимо уменьшить, употребляя молочные продукты и постное мясо и птицу».

Питание

Если со здоровьем все хорошо, то стоит обязательно обратить внимание, как вы питаетесь после любой диеты, включая гречневую. Многие диетологи замечают, что когда человек достигает желаемых результатов, он очень быстро расслабляется и перестает следить за тем, что лежит на его тарелке, так как сохранить результат после диеты? Выходя из диеты стоит помнить некоторые правила, которые помогут сохранить полученные результаты:

• Нельзя увеличивать размеры принимаемой пищи;
• Не стоит злоупотреблять, теми продуктами, которые во время диеты были запрещены, их надо есть в очень маленьких количествах и иногда, как поощрение за что-то хорошее;
• Кушать надо дробно, то есть маленькими дозами, но каждые три часа;
• Старайтесь в рацион, включать больше пищи, которая содержит клетчатку;
• Пейте больше простой чистой воды, лучше выпивать стакан воды перед приемом пищи;
• Научитесь готовить на пару и блюда из овощей и нежирной рыбы, это поможет сделать еду вкусной и полезной;
• Также очень хорошо заменять жирное мясо, постной телятиной и куриной грудкой;
• Не переедайте;
• Выработайте привычку, не есть за четыре часа до сна;
• Сладости можно есть, но лучше утром, этот период в организме самый активный и связано это с тем, что, скорее всего все полученные калории за день используются;
• Также многие конфеты и пирожные можно заменить зефиром, мармеладом, пастилой, суфле и муссами;
• Очень хорошо пить зеленый чай, хотя бы раз в день, а в пищу добавлять куркуму они помогут обмену веществ.

Спорт

Конечно, многие скажут надо заниматься фитнесом или посещать регулярно тренажерный зал. Но если нет такой возможности, то не стоит думать, что все потерянно. Любая физическая нагрузка приветствуется. Например, мыть каждый день пол без швабры или полоть траву на огороде, это тоже очень хороший спорт.

Двигаться надо обязательно. Это могут быть пешие прогулки по лестнице вместо лифта, вечерние походы по парку. Если есть возможность не ехать пару остановок на общественном транспорте, то ей надо воспользоваться и пройтись пешком.

Конечно, силовые нагрузки могут дать более стабильные результаты. Но если вы жена и мама, то сумки из магазина и ребенок на руках помогут вам эти силовые нагрузки получить без спортзала.

Для того, чтобы не набрать потерянные килограммы, и сделать свое тело лучше можно:

• Посещать бассейн;
• Ходить в тренажерный зал;
• Заниматься фитнесом;
• Записаться на танцы;
• Бегать по утрам;
• Ходить больше пешком быстрым шагом;
• Подниматься и спускаться по лесенкам игнорируя лифт;
• Мыть полы без швабры, в наклон;
• Играть с детьми в активные игры.

Образ жизни после диеты

После того, как желающий похудеть исполнил свою мечту, его жизнь должна полностью поменяться и для этого надо:

1. Следить за питанием, готовить пищу, носить ее с собой, чтобы поддерживать дробное питание и избегать всех мест общественного питания на «быструю руку».
2. Больше двигаться, заниматься спортом, чаще выезжать на природу, игнорировать лифт, полюбить мамин огород.
3. Чаще бывать на свежем воздухе.
4. Стараться, так распределять свой день, чтобы не оставалось много свободного времени, можно найти какое-нибудь хобби или занятие по интересам.
5. Радоваться каждому дню и гнать прочь любую депрессию.
6. Избегать стрессы и относиться ко всему проще.
7. Почаще посещать модные магазины с одеждой, это поможет всегда держать себя в тонусе.

Проанализируйте, из-за каких высококалорийных продуктов вы можете снова набрать вес

Часто мы начинаем набирать вес снова просто потому, что не в силах устоять перед любимыми лакомствами или начинаем налегать на полезные, но калорийные продукты, вроде орехов или оливкового масла. «Проанализируйте, за счет каких продуктов вы, вероятно, получаете лишние калории, — говорит Татьяна Богданова, специалист по снижению веса, психолог. — Составьте список ситуаций, когда вы можете незаметно для себя их “перехватить”. Если, например, вы часто покупаете в машину пакетик с орешками, то можете запросто бездумно опустошить его, стоя в пробке. А ведь орехи — это очень калорийный продукт!»

Обнаружив, какие лакомства могут заставить вас поправиться, занесите их в особый черный список и почаще заглядывайте в него. Контролируйте потребление провокаторов. Договоритесь сами с собой, что будете есть их не более 2-3 раз в неделю и в определенном количестве.

Как сохранить результаты после диеты?

Главная / Красота и здоровье / Как сохранить результаты после диеты?

Представьте себе мужчину или женщину (это не суть важно), чьи мечты (цели) — похудеть, сжечь жир, стать обладателем красивой стройной фигуры. Представили? Ок, а теперь представьте, что эти люди, все-таки добились желаемого. То бишь, они похудели (сожгли жир, убрали бока, живот, второй подбородок и т.д.) и наконец, стали поджарым самцом/самкой.

И что же теперь? Что делать после того, как был получен результат от диеты? Как сохранить результаты после диеты и не набрать вес снова? Ведь, если верить статистике, это удается всего-то 5% людей, в то время как остальные 95% не успев порадоваться новому телу, тут же (или через какое-то время) возвращают все потерянное с лихвой.

Итог: есть два варианта развития событий, у Вас, как и у тех 95% людей произойдет так называемый «эффект маятника»(то бишь, постепенно вы возвращаетесь к прежнему весу и тогда ваш результат сойдёт на «нет», и в итоге, все усилия были напрасны), либо вы, как и те 5% людей сохраняете с таким трудом обретенную фигуру, тем самым закрепляя результат (достижение).

Выбор за Вами. Вы либо покидаете эту страницу и скорей всего, будете как те 95% людей, в жопе, либо уделяете десять минут своего «драгоценного времени”, на прочтения данной статьи, а не посиделки в вк, фейсбуке, твиттере и прочей поебени и остаетесь в шоколаде.

Абсолютное большинство людей задумывается о том, на какой бы чудодейственной диете снова похудеть, чем над тем, как жить после похудения, и есть ли там вообще жизнь)).

Я с абсолютной уверенностью могу заявить о том, что жизнь там есть =) Причем чересчур ограничивать и постоянно насиловать свой организм, как на жёсткой диете, вам уже не придется, ибо собственно на фига оно надо, если есть другой путь?..

Всё, что вам нужно, это придерживаться не сложных РЕКОМЕНДАЦИЙ, о которых я вам сейчас поведаю, и тогда, всё будет зашибись.

РЕКОМЕНДАЦИЯ №1. «Правильный” и «неправильный” процесс похудания.

Дело в том, что возврат веса во многих случаях объясняется тем, что люди изначально неправильно худеют (из тех самых 95%, есть свой %), т.е. я хочу сказать, что большинство людей неправильно воспринимают процесс похудения, и из-за этого и возникает этот «эффект маятника»(возврат веса обратно), в итоге получается безысходность, человек двигается по кругу: «типо похудел (а) (сбросил несколько килограмм) – порадовался – снова начал есть в итоге набрал – снова худеть и по новой…”.

И это не удивительно, повсюду одна ложь, чертова дезинформация, эти чудо диеты гарантирующие результат за день-два, неделю, какие-то ингредиенты, гарантирующие быстрое похудение, дедовские способы и прочее дерьмо… из-за чего люди собственно и занимаются ерундой, абсолютно не понимая самого процесса похудания.

P.s. раз уж заговорили об этом, то порекомендую Вам ознакомиться с моей книгой, в которой я подробно рассказываю про все это и не только:

Чтобы вы поняли, многие воспринимают процесс похудения как забег на короткую дистанцию (своего рода СПРИНТ). Сейчас, мол, посижу неделю на кефире, капусточке или чем-то похожем, и похудею на пару кил, обрету желанную фигуру (на самом деле цифру на весах) и можно будет снова расслабиться (верней не можно, а это точно произойдет, ибо долго вы так не продержитесь). Однако, увы, ребята и девчата, такая схема не только не работает, но и вредит, как здоровью (в целом), так и вашему похудению.

ВЫВОД (по крайней мере, для меня) ОЧЕВИДЕН: если вы хотите не только похудеть, но и удержать этот результат, нужно настраиваться не на короткую дистанцию (СПРИНТ), а на долгий путь (марафон длительностью в жизнь). Для меня это очевидные вещи… однако, большинству, этого не понять.

На мой взгляд, не так сложно сбросить лишние килограммы, правильно подобрав режим питания (диету) и физические нагрузки, как сложно потом стабильно поддерживать этот результат (ведь поддерживать его нужно будет не день, не два, не неделю и не месяц и даже не год, а всю жизнь). Всю жизнь вам нужно будет регулярно следить за своим питанием и физическими нагрузками.

А все эти кратковременные диеты (спринты) на которых участвует большинство людей на нашей планете, ничего хорошего не приносит. Как только человек возвращается к привычному рациону пинания, происходит «эффект маятника»(вес возвращается обратно, только теперь ещё в большем количестве, нежели был раньше). Ну, например: вес до «диеты»был 60 кг, человек начинает «неправильное похудение (голодовку)»проходит неделя, он или она становится на весы, и видит, что он или она похудела, ну, допустим на 2-3 может 5 килограмм, после вся или весь такой довольный своим «похудением”, снова начинает возвращаться к обычному рациону питания, и теперь ее или его ждёт ачишуеть какой СЮРПРИЗ в виде возвращения веса тела обратно, но ещё в больше количестве, чем был ДО этой диеты (60 был ДО, а теперь станет 62-63, а может и больше).

Видите это картину? … так худеет большинство людей. Ахаха.

Причины происходящего не только в увеличении калорийности, но и в замедлении обмена веществ, который при недоедании переориентируется на накопление энергии.

Поэтому, ребятки и девчатки, делайте правильный выбор. Я рекомендую ознакомиться с моими статьями касаемо данного вопроса: «Правильное питания (ДИЕТА) для ПОХУДЕНИЯ” и «Правильные тренировки для похудения”. Там без лжи, фальши и прочего дерьма. Суровая правда, которая не по душе многим. Зато работающая.

P.s. я, все таки решился, написать о том, что я уже неоднократно писал в своих статьях. Все эти рекомендации (которые вы здесь прочтете) они будут работать лишь в том случае, если вы правильно питаетесь (правильно худели раньше) и правильно тренируетесь (правильно тренировались раньше). А я ж не знаю, как у вас раньше-то было. Вдруг вы там хернёй страдали, то тогда мои рекомендации вам не помогут, и будете говорить, автор такой сякой.. Посему вкратце я расскажу вам обо всем этом.

ДИЕТА – это совокупность правил употребления пищи по ее РОДУ, КАЧЕСТВУ, КОЛИЧЕСТВУ и ВРЕМЕНИ.

Поясняю, для тех, кто не понял, что каже нам гугл: ДИЕТА = это НЕ ГОЛОДАНИЕ (как наивно полагают многие девушки), это УПОТРЕБЛЕНИЕ ОПРЕДЕЛЕННОЙ ПИЩИ (не такую, какую ТЕБЕ ХОЧЕТСЯ, а такую, КОТОРУЮ НУЖНО ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЙ ПОСТАВЛЕННОЙ ЦЕЛИ), не СТОЛЬКО, сколько тебе ХОЧЕТСЯ (совсем чуть-чуть или на глаз), а РОВНО СТОЛЬКО, сколько тебе МОЖНО (по твоим подсчетам, нужно будет взвешивать еду на весах), НЕ КОГДА ТЕБЕ ХОЧЕТСЯ, а СТРОГО В ОПРЕДЕЛЕННОЕ ВРЕМЯ. Опять поясняю более подробнее.

Определенная пища: не ту что ты хочешь, не то, что употребляет большинство людей на планете Земля, типа колбасы, сыра, майонеза, кетчупа, жаренной картошки, чипсов, пельменей, сухарей и прочего дерьма

а ту, которая поможет достичь поставленных целей, т.е. РЕЧЬ ИДЁТ об ПРАВИЛЬНЫХ ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ, из УГЛЕВОДОВ это: РИС, ГРЕЧКА, ОВСЯНКА, МАКАРОНЫ, из БЕЛКА это: ЯЙЦА, КУРИНАЯ ГРУДКА, МЯСО (лучше всего говядина), РЫБА (треска, минтай), ТВОРОГ 0% жирности, МОЛОКО 1% жирности, КЕФИР, КЛЕТЧАТКА: овощи (огурцы, помидоры, капуста и т.д.), ВОДА.

Не СТОЛЬКО, СКОЛЬКО ТЕБЕ ХОЧЕТСЯ, А РОВНО СТОЛЬКО, СКОЛЬКО ТЕБЕ МОЖНО (по твоим подсчетам). Что ещё за подсчеты, — спросите вы. Дело в том, что основное правило правильной диеты для ПОХУДЕНИЯ — недостаток ККАЛ (калорий), — это когда вы ограничиваете себя в углеводах, тем самым вы в течение дня расходуете больше энергии, чем получаете этой энергии, а получаете вы их преимущественно из углеводов.

За счёт этого вы и худеете. Иными словами, без подсчётов ККАЛ (калорий из пищи) вы НИКОГДА НЕ СМОЖЕТЕ ПОХУДЕТЬ (сбросить вес). Ещё одна особенность заключается в том, что чтобы получить этот НЕДОСТАТОК КААЛ – мы должны знать, ЧТО и СКОЛЬКО мы съедаем на протяжении дня.. а обычно люди даже не задумываются об этом (они просто садятся на эту херню пить кифир, есть салаты и все, короче ГОЛОДАНИЕ, то о чем я говорил выше), вот почему это не работает, ибо это в корне не верно!!!

НЕ КОГДА ТЕБЕ ХОЧЕТСЯ, А СТРОГО В ОПРЕДЕЛЕННОЕ ВРЕМЯ. Это значит, что кушать (употреблять пищу) вам придется, НЕ КОГДА ВАМ ВЗДУМАЕТСЯ (захотели — поели), а строго по времени в течение дня и не 2-3 раза в день (сел наелся до пуза и ушел работать, как делают многие), а мало дробными порциями, но часто).

Если говорить конкретнее, то есть нужно каждые 2-3 часа (нужно подстроить так, что бы ежедневно было в одно и то же время), ну, например: 8.00 (первый прием пищи), потом 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00. видите? Каждые 2 часа. ВОУ-ВОУ-ВОУ.. палехче парень, ты шо сдурел, — скажут многие. Многие (на этих якобы диетах) привыкли есть ото 1-2 раза в день, теперь как увидели, сколько приемов пищи (5-6 в течение дня) наверное, чуть сума не сошли… скажут что же это за диета, что есть как ни в себя нужно))), однако, я не шучу, нужно будет приучить себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий иначе ваш обмен веществ будет замедлен и жиросжигание будет происходить очень медленно, либо вообще не будет происходить, выбор за вами.

P.s. все то, что я описал выше, касается ДИЕТЫ для ПОХУДЕНИЯ. Причем ПРАВИЛЬНОЙ ДИЕТЫ! А не то, что вам рекомендуют большинство, вводя вас в заблуждения, типа хочешь похудеть = перестань есть, тем самым ДЕЗИНФОРМИРУЯ так, что вам потом хрен мозги промоешь… + Поймите меня правильно, я описал процесс лишь вкратце, очень много подробностей есть на моем сайте (если заинтересовались, ищите), но эта статья о ДРУГОМ, не о ТОМ КАК ПРАВИЛЬНО ХУДЕТЬ, а о том, КАК СОХРАНИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ПОСЛЕ ДИЕТЫ. Понимаете? Я не могу разорваться на два фронта. О правильном похудении вы уже и сами должны знать, раз читаете эту статью, а о том, как сохранить ваш результат, вы должны узнать из этой статьи, посему мы продолжаем далее, по нашей теме, то бишь о рекомендациях.

РЕКОМЕНДАЦИЯ №2. О полном возврате к привычному способу питания и речи быть не может.

Когда вы худели (если вы это делали правильно), то вы придерживались определенного (составного под Вас) рациона питания (диеты) + физ.нагрузок (тренировок).

И вот после того, как ваша цель была достигнута, многие люди начинают постепенно возвращаться к привычному рациону питания, который у них был ещё до диеты. Тот самый рацион, который и привел их к появлению лишнего жира (лишних килограммов). Я не понимаю, как так можно… Люди, наверное, думают, раз похудели = то это навсегда. Дескать, теперь можно есть все что угодно и будет все ОК. А вот ничего! Будет «эффект маятника»(лишний вес, лишние килограммы будут возвращаться).

И именно поэтому, как я уже сказал в РЕКОМЕНДАЦИИ №1. это не СПРИНТ, это МАРАФОН длиною в жизнь! Всю жизнь вам придется, обратите внимание, НЕ СИДЕТЬ НА ДИЕТЕ, а просто правильно питаться.. правильной здоровой пищей и что самое главное в правильном количестве, так ЧТОБЫ ВЕС НЕ ВОЗВРАЩАЛСЯ ОБРАТНО! + Регулярно заниматься физ.нагрузками (качалка, фитнес, танцы, йога, шейпинг и.т.д. в общем то, что вам приносит удовольствие, ибо занятия не по душе вы неизбежно быстро бросите). ВОТ И ВСЕЕЕЕ! Вот основа всех основ поддержания вашего результата после диеты. Именно это и будет сохранять ваш результат на протяжении всей жизни!!!! В этом суть, поймите ее, и все будет фердипердозно.

РЕКОМЕНДАЦИЯ №3. Проводите взвешивание 1 РАЗ В НЕДЕЛЮ, НЕ ЧАЩЕ! + Ведите дневник записей (для отслеживания изменений).

ыы)

Ребята и девчата, я настоятельно рекомендую вам проводить взвешивание (смотреть вес на весах), однако, не чаще одного раза в неделю. Становиться на весы чаще (например, некоторые делают это каждый день) я бы не рекомендовал по причине суточных колебаний веса, которые могут достигать от 1-2-3 кг…, в зависимости от того, что и в каких количествах вы употребляли в своем рационе питания в течение дня, к тому же, нельзя забывать и о менструальном цикле у женщин.

Посему выбираем определенный день недели (мне например удобнее воскресенье) и взвешивайтесь утром натощак. И так каждую неделю, в один и тот же день, в одно и тоже время. После чего, обязательно запишите результат в свой дневник тренировок или моб.телефон, чтобы иметь возможность отслеживать динамику положительных или отрицательных изменений.

P.s. кстати, в случае, если вы увидите увеличение вашей массы тела на 2 или даже более двух килограмм, не стоит сразу впадать в панику, достаточно всего лишь подкорректировать свой пищевой рацион и/либо усилить физическую активность, или и то и то сразу, и все ради того, чтобы вес снова вернулся в нужное русло.

Кстати, в этом случае, помимо действий направленных на восстановление вашего веса тела, я бы порекомендовал вам также выяснить причину, которая поспособствовала этому (увеличению массы тела), и попытаться ее в будущем не повторять.

РЕКОМЕНДАЦИЯ №4. Заранее (например, дома) составляйте список продуктов, которые вам нужно купить.

Раньше, когда я собирался идти в магазин, я всегда перед этим составлял список (на обычной бумажке) необходимых мне продуктов, и потом просто брал все по нему (списку). А многие люди, идя в магаз «держат»список необходимых продуктов в голове, в итоге, после удивляются, зашли вроде бы купить хлеба, творога с кефиром, а накупили целую корзину всякого «нужного”. Кстати, эта рекомендация также поможет вам сэкономить солидную сумму денег, поверьте мне, я знаю, о чем говорю)))) ибо у самого, раньше, были такие же траблы. P.s. вместо бумаги можете забивать список продуктов ну, например, в мобилку (в телефон), кому как удобнее, см. сами.

Мерчендайзинг – штука мегаэффективная, если вы в нее не верите, то она уж точно в вас верит))). Ахаха.

РЕКОМЕНДАЦИЯ №5. Не пользуйтесь лифтом и эскалатором, ступеньки в помощь.

Люди привыкли к лифту в домах, к эскалаторам в торговых центрах, метро, аэропортах и т.д. и отвыкли от ступенек, все из-за того, что современные устройства являются «помощниками”, которые значительно упрощают передвижение. Лень, она такая, мля))). Не уподобляйтесь стаду баранов.

На мой взгляд, оправданное их использование может быть в трёх случаях. Во-первых, если при Вас тяжелый груз (например, 30 килограммовый чемодан в аэропорту (эскалатор) или нужно поднять шкаф на девятый этаж (лифт)). Во-вторых, эскалатор и лифт может быть весьма полезен для пожилых людей, которым возможно затруднительно передвигаться на своих «двоих”. И наконец, в-третьих, эти конструкции очень полезны для инвалидов, см. ниже фото (пример):

В остальных случаях, нет никаких оправданий. Поначалу вам нужно будет прилагать усилия, и даже возможно заставлять себя, но после, поверьте мне, вы привыкните, и будете выполнять все эти действия на подсознательном уровне.

Напоследок, я подготовил для вас статьи, которые на все 100% пригодятся Вам, на вашем пути. В них рассказывается про то СРЫВЫ (на диете и после нее), СЛАДОСТИ и ПРАЗДНИКИ. Уверяю Вас, информация очень важная! Чтобы прочесть, нужно кликнуть по одной из кнопок соц.сетей:

На десерт — видео: стремный прыжок парня с высоты 233 метров:

На этой ноте, я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, он принёс вам пользу. Буду признателен, если поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). До новых встреч.

С уважением, администратор.

Четверг, 18 Июля 2019

Регулярно занимайтесь фитнесом

Когда вы худеете, соблюдая низкокалорийную диету, организм переходит в режим экономии энергии, поэтому скорость обмена веществ снижается. Чтобы вернуть ее на прежний, додиетический уровень, больше двигайтесь. Займитесь фитнесом: 3-4 кардиотренировки в неделю по 45 минут каждая (бег трусцой, аэробика) — то что нужно. «Также попробуйте реже пользоваться машиной и каждый день ходить пешком хотя бы полчаса», — добавляет Елена Тихомирова.

Следите за здоровьем

Вес может снова начать расти и на фоне некоторых заболеваний или возрастных изменений. «Чаще всего это происходит или в связи с наступлением климакса, или в связи с некоторой недостаточностью функции щитовидной железы, — говорит Татьяна Богданова. — Если дело в климаксе, постарайтесь уменьшить порции всех блюд примерно на 10–15% и привыкнуть питаться так. Чтобы убедиться, что нормально функционирует щитовидка, проконсультируйтесь у эндокринолога. Если обнаружится дефицит гормона щитовидной железы, врач назначит вам компенсирующий его препарат».

Способы поддержания потери веса

Ожирение и избыточный вес часто становятся причиной смерти — по статистике они на пятом месте по всему миру. В 2008 году количество взрослых людей с избыточным весом составляло 1 500 000 000 человек, из которых 200 000 000 мужчины с ожирением, а 300 000 000 — женщины.

Большинство похудевших возвращает себе половину прежнего веса в первый же год, а к изначальному весу приходит в срок от трех до пяти лет. Ученые считают, что если человек сохраняет хотя бы 5-10% потерянного веса, это уже большое достижение. А изменением веса считаются удержанные 3% от общей массы тела после того, как диета была закончена.

После потери жира, в организме снижается термогенез — уменьшается количество калорий, которые нужно потребить, чтобы оставаться в текущем весе. Падает уровень гормонов, отвечающих за голод — лептина и гормонов щитовидной железы — в результате чего появляется риск потребления слишком большого количества энергии. В этот период тело адаптируется к изменившемуся весу и переживает клеточный стресс, что часто приводит к возобновлению накопления жира.

Способность терять вес определяется генетикой, поведением и особенностями окружающей среды. Сильнее всего из них на стабильность массы тела влияет рацион. Исследования показывают, что важную роль может играть уменьшение количества потребляемых калорий и распределение полезных веществ в рационе. Также нельзя забывать про особенности поведения — вес возвращается, если у человека после диеты появляется склонность к компульсивным перееданиям и зажорам.

С набором веса ассоциируется также высокий базовый метаболизм, повышенная строгость диеты и низкая гибкость. Исследования, проведенные еще в 2001 году, показали, что очень низкокалорийная диета, как и потеря веса больше, чем на 20 килограмм, располагают к повторному набору. Более того, было даже исследование, которое показало, что при таких вводных люди часто набирают даже больше веса, чем у них было до начала работы над собой.

Тем не менее, есть способы с этим справиться. Меньше покупать фаст-фуда и еды на вынос, не переедать, не включать в рацион слишком много жиров, понизить потребление сахара — все это помогает в поддержании веса. Развить такие привычки сложно, но они очень эффективны в долгосрочной перспективе.

Исследования противоречивы, а результаты их не обнадеживают. Именно поэтому так важно планировать заранее не только потерю веса, но и его поддержание. Большинство статей на этом не концентрируются: они рассматривают влияние диет и поведенческих особенностей на снижение веса, но не на закрепление результата. И тем не менее, в настоящее время эта проблема не менее важна, чем проблема работы с ожирением и лишним весом вообще.

Варианты предлагались самые разные, и исследования показывают их разную же эффективность.

Изменение состава еды

Один из самых популярных методов, которые использовались для поддержания потери веса, это замена пищи на низкокалорийные аналоги. Это безопасно, эффективно, помогает сэкономить и не имеет никаких побочных эффектов. Плюс питательные вещества поступают в организм в правильных, рассчитанных количествах, и немногие подопытные бросают такую диету. Калорийность блюд также контролируется, и они остаются достаточно питательными, чтобы покрывать нужду тела в энергии.

Следовательно, заменить часть основных приемов пищи и некоторые перекусы на более низкокалорийные, с небольшим содержанием жира, кажется отличной идеей.

В таблице можно посмотреть, какие замены ученые применяли, и с каким эффектом.

В первом исследовании ученые использовали для похудения подопытных очень низкокалорийную диету в жидкой форме. Когда результат был достигнут, их в случайном порядке разбили на две группы.

Первая группа питалась, заменив два приема пищи на низкокалорийные. Вторая группа питалась по стандартному плану, усредненной едой, которую люди предпочитают после долгой диеты, но при этом пила Орлистат, который притупляет чувство голода, и занималась физическими упражнениями. Существенной разницы в результатах выявлено не было.

Во втором исследовании участников разделили на группы сразу. Для первой составили строгий план похудения: низкокалорийная еда с низким содержанием жира, низким гликемическим индексом и тщательно рассчитанным соотношением жиров, белков и углеводов, который оставался обязательным к выполнению даже после потери веса. Второй позволили составлять план самостоятельно, и для похудения, и для поддержания, рекомендуя только использовать низкокалорийную пищу.

В результате в первой группе большее количество людей вернулось к изначальному весу, чем во второй. Но и количество тех, кто сумел сброшенный вес поддержать, также было больше.

В третьем исследовании подопытных разделили на две группы. Первая худела на порциях уменьшенного размера, вторая на низкокалорийной пище с небольшим содержанием жиров. Когда вес был сброшен, группы стали питаться обычной едой с заменой только одного приема пищи на низкокалорийный.

В результате вес в обеих группах упал примерно одинаково, но вторая группа после поддерживала его лучше.

Замена одного или нескольких приемов пищи на низкокалорийные, если сравнивать со структурированной диетой, к которой добавлены физические упражнения, заметного результата не дала. Аппетит, полнота, удовлетворенность диетой и качество потери и удержания веса не менялись в разных группах. Единственная закономерность, которую удалось отследить — те, кто придерживался структурированной диеты, теряли чуть больше веса. Но это могло быть результатом физических упражнений в большей степени, чем еды.

Более того, на результатах могло сказаться и то, что все участники исследований были добровольцами, а значит, мотивация у них была выше, чем в среднем. Они не могли позволить себе отказаться от диеты или от замен, и сорваться.

Метод не только не показывает большого влияния на поддержание веса, но и может вызвать диетическую усталость: низкокалорийная еда, одна и та же на каждый день, утомляет.

Различные сочетания полезных веществ

Были исследователи, которые пытались изменить соотношение макроэлементов в еде подопытных, чтобы найти наиболее эффективное для поддержания веса. Были испробованы рационы с низким содержанием углеводов, с низким гликемическим индексом продуктов, с низким содержанием жира и высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, с высоким содержанием белка. Однако результаты оказались противоречивы и

Определите свой уровень одаренности жировыми клетками

Есть люди, которые на этапе стабилизации веса неизбежно полнеют, даже если они правильно рассчитали калорийность рациона, достаточно активны и не злоупотребляют калорийными продуктами. «У них просто больше жировых клеток, — говорит Татьяна Богданова. — И это такая же индивидуальная особенность, как цвет волос или глаз. Чем больше у вас жировых клеток, тем легче вы полнеете. Если вам сложно похудеть и удержать вес даже при скромном рационе питания, старайтесь реже употреблять высококалорийные продукты и особенно во второй половине дня. Питайтесь 4-6 раз в день при суточном дневном калораже в 1200 ккал».

Прислушайтесь к этим советам, и вы поймете, что удержать вес — это не такая уж сложная задача.

Сравнение

В результате очевидно, что ни замена еды, ни манипуляции с макроэлементами не оказывают положительного влияния на поддержание веса. Поддержание похудения требует некоторых изменений в рационе питания, в том числе здорового питания и здорового образа жизни.

Хотя долгосрочное поддержание диетических изменений требует терпения и упорства, оно помогает. Повышенное потребление клетчатки и углеводов, равно как и белка, и продуктов с низким гликемическим индексом, вкупе со сниженным потреблением жира и сахара, помогает поддерживать вес неизменным. Чтобы несколько облегчить процесс поддержания, разрешается включать изредка продукты с высоким гликемическим индексом. Хорошо идут также каноа, цельные семечки, орехи, свежие фрукты и овощи. Основное, что нужно сделать человеку — изменить поведение так, чтобы не чувствовать голода, чтобы в составе тела было больше мышц, чем жира, и чтобы гормоны держались на определенном уровне.

Именно сочетание поведенческой терапии и здорового питания дает наилучший результат.

С заменой отдельных приемов пищи на более низкокалорийные все не так однозначно. Это помогает, поскольку снижается общий объем потребляемых калорий, но ученые до сих пор не уверены, не влияют ли на поддержание веса какие-то еще факторы. Например, изменившийся состав макроэлементов. Основной плюс этого способа — его легко придерживаться и не нужно долго и мучительно придумывать, что съесть. Основной минус — скучно. Одна и та же замена на протяжении долгого времени попросту надоедает.

С измененным составом макроэлементов тоже не все гладко. Лучший результат показывает диета с низким содержанием углеводов, но ее очень сложно соблюдать в долгосрочной перспективе, и именно нарушения в ней и становятся основной причиной набора веса обратно. Диета с более высоким содержанием белка в дополнение к небольшому углеводов особенных результатов не дает, а при неправильном применении может привести к заболеванию почек. Поэтому обычно на такого рода диеты советуют садиться только с разрешения врача и под его наблюдением — велик шанс, что понадобится дополнительный прием витаминов и питательных веществ, которых может не хватать.

Было показано, что потребление питательных микроэлементов приводит к снижению массы тела и скорости метаболизма в покое у мужчин и снижению уровня голода у женщин, но нет достаточных исследований для оценки их роли в предотвращении восстановления веса после потери веса. Только одно-единственное исследование показало, что длительное использование витаминов B6 и B12, а также хрома связаны с более медленным восстановлением веса.

Является ли большее потребление молочных продуктов залогом успешного поддержания веса, неясно. Разнообразие продуктов питания оценивается на основе оценки диетического разнообразия. Некоторые исследования заявляют, что более низкое диетическое разнообразие связано с более низким индексом массы тела; только одно исследование показало, что их связь является обратной. Поскольку потребление энергии увеличивается вместе с увеличением диетического разнообразия, более низкое разнообразие продуктов приводит к более низкому потреблению энергии; поэтому питание определенной пищей, питательной, но не слишком разнообразной, может привести к поддержанию потери веса.

Также существуют диетические привычки, которые могут помочь людям с ожирением сохранить свой потерянный вес. Это:

• самоконтроль, который выражается в умении не съесть лишнее пирожное — или не съесть его вообще;
• контроль веса — который позволяет принять меры, если масса начнет расти;
• правильный диетический выбор — овощи, фрукты, белое мясо лучше, чем жирная, сладкая, жареная пища;
• высокий уровень физической активности — позволяет поддерживать вес, даже не придерживаясь диеты, плюс положительно сказывается на теле;
• употребление более низкокалорийных продуктов и меньший размер порции.

К сожалению, большинство людей, которые успешно похудели, отказываются от здорового поведения после периода потери веса.

Хотя специфические продукты не имеют подтвержденной роли в поддержании веса, есть и такие, которые, предположительно, могут помочь. Например, соевые продукты — это продукты с большим количеством изофлавонов.

Некоторое специфическое поведение также может быть эффективно в поддержании веса. Исследования показывают, что недостаток сна часто связан с ожирением и излишним весом. Потому, связана ли продолжительность сна с поддержанием веса, необходимо прояснить в будущем. Дополнительно стоит оценить и другие поведенческие факторы, такие, как уровень стресса, физической активности, наличие зависимости от еды.

Диетический подход к предотвращению гипертонии, а также диеты с добавлением компонентов, таких как желатин, капсаицин и зеленый чай, были опробованы для поддержания веса, но нужно больше исследований, чтобы прояснить долгосрочные эффекты. Хотя диетический подход к предотвращению гипертонии очень полезен для здоровья и это доказано, его влияние на потерю и поддержание веса все еще оспаривается, потому нужно больше исследований.

Диеты с подходом замены еды имеют некоторые ограничения. По сравнению с изменением диетического макроэлементного состава у них нет никаких дополнительных преимуществ, хотя вторым следовать удобнее, поскольку не нужно менять пищевые привычки.

Консультирование по вопросам питания может помочь пациентам с избыточным весом изменить поведение для профилактики увеличения веса.

Отметим, что большинство исследований имели специфические ограничения, которые нужно учитывать при оценке результатов. Например, среди них мало было таких, которые принимали бы во внимание данные самооценки. В большинстве среди подопытных больше было мужчин, чем женщин, выборка была не репрезентативной, участники были мотивированы в гораздо больше степени, чем обычные люди, и не могли нарушить диету, даже если бы захотели.