Правильный рацион дня для подростка. Правильное питание для подростков, как составить меню на неделю

Общие правила

В современном мире многим родителям приходится столкнуться с проблемой как похудеть 13 летней девочке или мальчику, потому что в этот нежный особенный возраст хочется не обидеть ребенка, а наоборот – поддержать и помочь.
Самое главное в похудении подростков — не навредить организму, сделать все правильно и рационально. Первое на что нужно обратить внимание – здоровая еда, важно донести до молодых людей на сколько такие продукты нужны, сколько они приносят пользы, дарят энергии и психологической уравновешенности, тогда как нехватка витаминов, микроэлементов, большое количество синтетических добавок и сахара делают человека быстроутомляемым, плохообучаемым, раздражительным, а порой и агрессивным, и даже склонным к суициду.

Основными принципами успешного и быстрого похудения подростка надолго является:

• донесение до чада важности питаться сбалансировано, объяснение проблемы и механизма ожирения, нарушения гормональной системы, иммунитета, осанки, если вы сомневаетесь в своих силах, то обратитесь к специалисту – диетологу и психологу для коррекции пищевого поведения;
• понимание, что нужно быть стройным, здоровым и красивым, а не просто в угоду маме на какое-то время отказаться от вредной пищи;
• систематизированный подход – хорошо, если это будет продуманная стратегия, сочетающаяся с физическими нагрузками и самодисциплиной;
• поддержание водного баланса – минимум по одному стакану чистой воды перед каждой трапезой;
• контроль за размерами порций (не более 250 г) и соблюдение режима – питание 4-5 раз в день в определенное время, последний из которых — не позднее чем за 4 часа до сна.

Питание подростков

Если за рационом и режимом питания детей дошкольного и младшего школьного возраста родители стараются тщательно следить, то вопрос питания подростков, в большинстве случаев, ложится на них самих. Существует целый ряд проблем, связанных с темой питания школьников средних и старших классов, и для того, чтобы найти решения, нужно эти проблемы обозначить:

1. Отсутствие режима.
   Большое число подростков питается редко, два или даже один раз в день. С учетом того, что употребляемая пища не дает необходимое количество питательных веществ, такие подростки практически не получают элементы, необходимые для здорового развития. Многие школьники перестают завтракать, лишая собственный организм главного приема пищи. Наголодавшись за весь день, подростки приходят домой и плотно ужинают, как правило поздно, незадолго до сна, таким образом нарушая процессы правильного усвоения пищи.
2. Несбалансированный рацион.
   Зачастую пища, которую ежедневно употребляют подростки, становится все более однообразной. К примеру, преобладает какой-либо гарнир (картофель или макароны), исключается суп, увеличивается потребление хлеба (бутерброды) и т.д. Конечно же, большинство подростков крайне мало едят овощи и фрукты, и эту проблему необходимо искоренять. Также снижается потребление молочных продуктов, рыбы, мяса. Доказано, что недостаточный, нечастый прием этих продуктов негативно сказывается на здоровье подростков: в первую очередь, это отставание в росте и физическом развитии вследствие избыточного веса или его дефицита, заболевания желудочно-кишечного тракта и т.д. Кроме того, недостаток витаминов и микроэлементов, содержащихся, например, во фруктах и овощах, плохо влияет на умственную деятельность.
3. Отсутствие горячего питания.
   Горячее питание необходимо ребенку в любом возрасте! К сожалению, современные школьники отказываются от полноценных обедов в столовой в пользу еды из буфета или автомата. Подобные перекусы никак нельзя назвать полезными: простые углеводы, содержащиеся в сладких мучных и кондитерских изделиях быстро усваиваются и вскоре ребенок снова становится голодным и покупает добавку. Постепенно это приводит к избыточному весу, ожирению, проблемам с внутренними органами и внешним видом.

Таким образом, подростки, чье питание не контролируется, способны нанести колоссальный вред собственному здоровью и развитию. Поэтому родителям придется приложить усилия и время для того, чтобы сделать рацион ребенка полезным и правильным, а приемы пищи четко по режиму.

С 12 лет подростки начинают вступать в переходный возраст, организму требуется много энергии, потому что в разы повышается активность всех обменных процессов. Все питательные вещества, необходимые для роста и развития, поступают с пищей, и если какого-либо элемента не поступает достаточно, то это может привести к серьезным функциональным нарушениям.

Какие продукты необходимо есть подросткам:

1. Продукты, богатые белками. Например, мясо, рыба, молоко, сыр, крупы, бобовые, яйца.
2. Продукты, богатые жирами, например, растительное и сливочное масло.
3. Продукты, богатые углеводами. Овощи, фрукты, ягоды, зелень.

В комбинировании продуктов важно соблюдать баланс: соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4. Количество калорий должно совпадать с количеством потраченной энергии.

Режим питания старшеклассника. Важные аспекты:

• Подростки должны есть 4-5 раз в день.
  При этом в первой половине дня нужно выбирать продукты, богатые животным белком, а на ужин – более легкие растительные блюда. В качестве перекуса нужно выбирать фрукт или кисломолочный продукт. Ужинать нужно не позднее, чем за 2 часа до сна.
• Горячий завтрак – обязательно.
  Родители, это очень важно! Завтрак – это семейный приме пищи, он должен быть регулярным и полезным: не колбаса и сосиски, а молочная каша или омлет. Покажите на своем примере, что горячий завтрак – это отличное начало дня для всей семьи.
• Горячий обед – обязательно.
  Очень важно, чтобы днем подросток получал комплексный горячий обед: либо в школе, либо дома, после уроков. Если в школе меню и так составляется на основании норм и требований, то дома подростков должны ждать овощной салат, суп и второе. Меню должно быть разнообразным, к примеру, один и тот же продукт можно по-разному приготовить: сварить, запечь, потушить.
• Нет вредным продуктам.
  В рационе подростка должно быть ограничено употребление вредных продуктов: фаст-фуда, копченых продуктов, солений, полуфабрикатов, сладостей, чипсов, сладкой газированной воды. Все эти продукты содержат не только огромное число соли и сахара, превышающее в несколько раз дневную норму, но и множество вредных добавок: ароматизаторов и пр. Чрезмерное употребление подобной еды приводит к очень серьезным последствиям как для здоровья (риск возникновения ожирения, сахарного диабета, остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и т.д.), так и для внешности (ухудшается состояние кожи, зубов, волос).

Неправильно организованное питание может привести к серьезным изменениям в здоровье подросткам. И многие аспекты организации рационального питания лежат на родителях: это выбор полезных продуктов питания (в т.ч. достаточное количество фруктов и овощей), организация домашнего режима питания, беседа с ребенком о том, как те или иные продукты влияют на здоровье и внешность. Подростковый возраст и так переживается достаточно сложно, и важно, чтобы в этот период взрослеющий организм получал все необходимые питательные вещества.

Разновидности

Особенный рацион питания 14-летнего подростка

Нельзя ограничивать интенсивно растущий организм в калориях и особенно в «материалах» для строения опорно-двигательного аппарата, перестройки гормональной системы, потому что нарушения могут оказаться в последствии необратимыми. В рацион обязательно нужно включать молочные продукты и животный белок. В этом возрасте – 14-15 лет крайне противопоказаны вегетарианские программы похудения.

Необходимость в жирах для подростка – не более 2 столовых ложек качественного оливкового, льняного, кунжутного и другого нерафинированного масла, которое следует добавлять в свежие овощные салаты. Остальные жирные кислоты должны поступать вместе с молочной продукции и свежеприготовленными морепродуктами.

Диета для 14-летней девочки

В корне не отличается от мальчиковой, но калорийность питания должна быть меньше минимум на 500 калорий, то есть если для юноши она составляет примерно 3000 калорий, то для девочки – это не более 2500 калорий. При этом в меню нужно включать поменьше жирной пищи, приправлять салаты, к примеру, нежирным греческим йогуртом, делать перекусы из орешков и семечек, фруктовых сорбетов, а не из конфет. Ужины могут более легкими, и в целом меню – более богатое зеленью, низкокалорийными свежими овощами, ягодами и фруктами.

Но при этом все равно важно чтобы соблюдался баланс, еженедельно присутствовали морепродукты и были исключены пустые калории (белый хлеб, чипсы, конфеты).

При переедании и ожирении

Несмотря на то, что подростки обычно ведут активную жизнь, некоторые из них страдают от лишнего веса. Если проблема зашла далеко и масса тела велика – придется прибегнуть к диете. Она не должна быть взята из интернета или составлена самостоятельно. Не подходят и режимы питания, составленные для взрослых. Вопросом меню для 17-летних, желающих , занимаются детские терапевты, эндокринологи и нутрицитологи. Они разрабатывают диетический набор продуктов на каждый день.

Главные правила таковы:

1. Сокращение калорийности – суточная норма срезается на 20-25%. 17-летние девушки должны съедать в сутки еды на 2000-2500 килокалорий, а юноши – на 2500-2700 килокалорий. Это позволит организму получать все необходимые элементы и вещества для развития и роста, при этом расходуя энергию и запуская процесс .
2. Минимальное количество приемов пищи – четыре в сутки. В идеальном варианте, вся суточная норма калорий делится на пять-шесть приемов пищи, последний из которых происходит за несколько часов до сна.
3. Нельзя пропускать утреннюю еду, именно за завтраком съедается наибольшее количество углеводов и белков, благодаря которым у тела есть достаточно энергии на весь день. Добавление небольшого количества сладкого даст мозгу сахар, за счет которого он работает лучше и позволяет хорошо учиться.
4. Во время обеда, 17-летний должен съедать горячие блюда: овощное рагу, макароны, суп. Без жидкой пищи, пищеварительный тракт не сможет нормально работать. После обеда, подростковый должен состоять из легких блюд с невысокой калорийностью.
5. Жирное и жареное должно быть убрано из меню до момента окончательного . Соленое тоже не стоит употреблять в этот период, так как оно провоцирует застои воды. Блюда готовятся методом тушения, запекания и варки.

Эти правила помогут прогнать лишний вес и сохранить здоровье растущего организма. Они подходят вне зависимости от того, девочка это или мальчик.

Разрешенные продукты

Диета для подростков 14 лет должна состоять из:

• завтрака – углеводной пищи и кислой молочки (каш, тостов с ветчиной, отварными яйцами, авокадо, сырами);
• обеда – белковой пищи (постное отварное мясо, паровые котлетки), свежих салатов, бобовых и жидких блюд;
• ужина – низкокалорийных блюд (зелени, морепродуктов, изредка пасты);
• и полезных перекусов (орехово-семечковых или протеиновых батончиков для мальчиков, кисломолочной маложирной продукции, фруктовых салатов, натуральных сладостей – для девочек);
• из напитков – на столе почаще должны появляться свежевыжатые соки, травяные и различные натуральные чаи с цветочным медом.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Разнообразное подростковое меню должно исключать:

• жареные, пряные и слишком соленые блюда;
• консервированные продукты – соусы, тушенку и рыбные консервы;
• жирное мясо;
• быстрые углеводы – хлеб, макароны, сдобное тесто, шлифованные каши;
• вредные перекусы – чипсы, сухарики, газированную воду, батончики, конфеты.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Распорядок питания)

Пример меню диеты для подростков 14 лет на неделю

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

Вс

Примерное меню правильного питания для подростка

В идеале соотношение приемов пищи для подросткового организма должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 15% и ужин — 20-25% от общего суточного объема еды.

Первый прием пищи должен обеспечить подростку энергию на весь день, поэтому завтракать нужно в обязательно порядке. Варианты завтрака: бутерброд с маслом и сыром; какао, чай; йогурт; яичница или омлет; каши на молоке; запеканки.

Второй прием пищи обязательно должен содержать жидкую пищу. Юношам в подростковом возрасте нужен комплексный обед с первыми и вторыми блюдами. Варианты обеда: куриный бульон, борщ, рассольник; мясо или рыба с гарниром из овощей или круп. Дополнить данный прием пищи можно фруктами.

Варианты полдника. кефир и другие молочные изделия; фрукты; крекер или хлебцы. Этот прием пищи также важен, поскольку предотвращает переедание за ужином.

Последний прием пищи должен быть максимально легким, так как во второй половине дня метаболические процессы организма замедляются. Варианты ужина: запеканка; легкая каша с ягодами; омлет. Перед сном рекомендуется выпить стакан молока с медом.

Как видите, нет ничего сложного в организации правильного питания для подростка. К тому же такой рацион подходит и для взрослого организма. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Уже давно известно, что правильное питание влияет на жизнь людей. От питания зависит то, насколько часто человек болеет, какова продолжительность его жизни, а также его развитие и даже умственные способности. Поэтому правильное питание подростка играет огромную роль в формировании взрослеющего организма.

Ученые выделяют три этапа развития подростка. Первый этап приходится на возраст с десяти до тринадцати лет. В этот период все силы организма подростка расходуются на активный рост. Именно поэтому в этот период подростку требуется повышенное количество кальция, так как его недостаток может спровоцировать заболевания опорно-двигательного аппарата, такие как сколиоз и остеохондроз. Во избежание возникновения этих проблем в рацион питания необходимо включить большое количество молочных продуктов:

• творога,
• молока,
• кефира,
• йогуртов.

Также для подростков необходимо достаточное количество животного белка, который содержится в мясе, так как именно он служит строительным материалом для мышечной системы.

Плюсы и минусы

Правильный рацион питания для подростка

Правильное питание для подростков — полноценное и достаточно калорийное. Для роста требуется много энергии, особенно тем детям и подросткам, которые не любят сидеть на одном месте. Если ребенок занимается спортом, много бегает и прыгает, то калорийность рациона нужно увеличить.

Ребенок 5-7 лет в день должен употреблять около 2000 килокалорий, подросток 11-13 лет — 2500-2800 килокалорий, 14-17 лет — 2700-3000. Это примерный расчет, рекомендованный Минздравом. Суточное количество калорий обязательно должнобыть уменьшено, если ребенок мало двигается, и увеличено, если он активен и занимается спортом каждый день.

Правильный рацион питания для подростка — четыре приема пищи в день. Завтрак должен содержать 25 процентов от калорийности суточного меню. Обед — 35-40. Ужин — 25. Остальное идет на полдник. Между приемами пищи разрешены перекусы. Но это не должны быть сладости и чипсы. Овощи и фрукты содержат много полезных веществ и мало калорий.

Отзывы и результаты

Марина, 32 года: «… Уговорить на диету дочку было достаточно не просто, но вкусное меню и разнообразие заставили её полюбить здоровую пищу. Результат пока небольшой – минус 1,5 кг за 3 недели, но я рада, что начало положено».

Юлианна, 37 лет: «… Я поначалу сильно переживала, а не навредит ли диета здоровью сына. В подростковый период он стал сильно набирать и когда вес дошел до критических 80 кг, я увидела необходимость действовать. Борьба за чипсы и колу была долгой и тяжелой, но овощи, мясо и яйца все равно не исчезали, и мой птенец заметил, что он наедается и у него просто нет сил потреблять тонны чипсов, плюс я добавила занятость – футбол, и ему тоже захотелось круто гонять в мяч, а не сидеть на лавочке. Не сдавайтесь, надеюсь мой пример вам поможет, почти за полгода ушло 10 кг, и я им очень горжусь».

Ангелина, 15 лет: «… Хоть у меня и были друзья, которые меня поддерживали и говорили, что это здорово, что ты такая сочная девочка, но мне не нравилось при росте 156 см иметь вес 65 кг. Мне повезло, что меня поддержала мама и мы вместе сели на диету – она на Дюкана, я на диету для подростков 14 лет. Результат я увидела через 5 дней, я почувствовала себя легкой и активной, а за 3 недели — скинула ненавистные 6 кг. Голода не чувствовала, еда мне нравилась и готовить было интересно».

Правильное питание на день для подростка

Правильный рацион питания для подростка содержит простые, но богатые полезными микроэлементами продукты. Это перепелиные и куриные яйца, говяжья печень, различные отруби, овощи и фрукты. Правильное питание на день для подростка (примерное меню) должно быть следующим:

Завтрак: пшеничные или рисовые распаренные отруби, перемешанные с сухофруктами, медом, орехами. Можно варить на завтрак и каши. А вот мюсли и готовые пшеничные хлопья содержат суточную норму сахара, что слишком много для завтрака. Их лучше не есть.

Обед: на первое — нежирный суп (фасолевый, куриный бульон, уха), на второе — говяжья печень с овощами, кефир, стакан молока или ряженки.

Полдник: фрукты, орехи, кефир, творог.

Ужин: запеченная рыба с овощным салатом, яблоко.

Орехи и отруби достаточно калорийны и обеспечивают энергией на целый день. А фрукты, рыба, овощи, мясо и молочные продукты поставляют в организм подростка все необходимые элементы. Правильное питание для подростков помогает избежать болезни роста и неприятных ощущений, связанных с ускоренным увеличением длины костей.

Цена диеты

Диета для подростков 14 лет на неделю достаточно дорогостоящая, чтобы закупить продукты на одного ребенка уйдет не менее 3-3,5 тыс. рублей, ведь необходимо приобрести:

• набор различных каш на разные дни – овсянку, гречку, геркулес, бурый рис, мюсли, плюс один раз можно побаловать чадо пастой из твердых сортов пшеницы;
• 1,5 кг ассорти фруктов – бананы, яблоки, груши, хурма, дыня, манго, гранат и прочее, но все же, если у ребенка нет аллергии на цитрусовые, то лучше делать упор на апельсины, мандарины, грейпфруты;
• 1-1,5 л кисломолочных напитков – кефира, пахты, молока, ряженки низкой жирности;
• разнообразные овощи – бобы, спаржу, перец, тыкву, брокколи, белокачанную капусту, помидоры, огурцы, шпинат, много листовой и пряной свежей зелени;
• до 200 г любимых ягод;
• 200 г морепродуктов и пару морских рыбинок (сибас, дорадо, кефаль и пр.);
• 400 г творога;
• пол булки ржаного хлеба на тосты;
• протеиновые, ореховые батончики на перекусы, свежие подсушенные орешки (кешью, грецкие, миндаль и т.д.);
• натуральный мармелад, какао и другие сладости, чтобы на выходных порадовать своего подростка.