План питания для поддержания веса в норме

Что такое правильное питание

Люди обращаются к принципам правильного питания, чтобы не только похудеть, но и держать себя в форме и выглядеть привлекательно. Такой образ жизни подразумевает под собой наличие полезного и сбалансированного питания, которое даст организму энергию на весь день, обогатит витаминами и минералами.

Питательные вещества будут полностью расходоваться на функционирование организма и не смогут откладываться в виде лишних килограммов. Похудение на 80% зависит именно от питания и только 20% составляет физическая нагрузка. Вес будет уходить, но не быстро. Важны не объемы, а самочувствие человека. При употреблении полезных продуктов улучшается состояние кожи и волос.

Меню диеты на год

Из рациона необходимо исключить приправы, полуфабрикаты, кондитерские изделия, консервированные продукты, газированные и алкогольные напитки. Употребляйте продукты в тушеном, отварном или сыром виде. Маринованные и копченые продукты разрешается употреблять от 5 до 10 раз в год (3, 7, 9 и 11 месяцы).

Вы должны питать 5 раз в день. Обязательно употребляйте следующие продукты:

• Филе курицы (100 г);
• Рыба отварная (150 г);
• Хлеб ржаной (2 ломтика);
• Обезжиренный кисломолочный продукт (стакан);
• Зелень и овощи (количество не ограничено);
• Фрукты (слива, апельсин, грейпфрут, банан, киви, яблоко);
• Сухофрукты и орехи;
• Жидкость в большом количестве (компот, зеленый чай, минеральная вода без газа).

Ежедневно чередуйте творог и отварные яйца. В каждый второй месяц года увеличивайте количество жидкости до 2 литров в день. Кроме того, необходимо каждый день употреблять по 2 стакана свежих или замороженных ягод, морепродукты, горсть орехов, рис, мед и злаковые блюда (2, 4, 6, 8, 10 и 12 месяцы). Для лучшего результата сбалансированная диета и физические упражнения должны дополнять друг друга. Ежедневные занятия спортом укрепят организм, улучшат состояние кожи и нормализуют психологическое состояние.

Летний рацион диеты на год нужно дополнять существенным количеством свежих фруктов и овощей. Ряд белковых продуктов можно заменить ягодами, орехами, оливками, большим количеством зелени, салатами, овощными рагу, винегретом. В качестве заправки для салатов используйте сок лимона или оливковое масло. Ржаной хлеб разрешается есть только по утрам.

Основные принципы здорового питания

Правильное питание не подразумевает под собой голодание или жесткую диету. Это длительный процесс, которого нужно придерживаться все время. Рацион питания на неделю можно составить самостоятельно или посмотреть уже готовое меню в интернете. Со временем, человек привыкнет к правильному питанию, а выбор продуктов и блюд будет происходить автоматически.

Правильное питание основано на нескольких важных принципах:

• В день нужно выпивать достаточно воды, чтобы могли нормально функционировать обменные процессы. Нормой для женского пола является 30 мл на 1 кг. Для мужского чуть больше: 35 мл на 1 кг.
• В питание должны входить много овощей и фруктов, исключая запрещенные.
• Кушать нужно за 3-3,5 ч до сна. Пища должна легко перевариваться.
• Вес порции должен быть 200-250 г.
• Не стоит отказываться от завтрака.
• Из рациона следует исключить быстрые углеводы и сократить употребление продуктов с высоким гликемическим индексом.
• Уменьшить или вообще убрать алкоголь.
• Сократить употребление соли, а сахар можно заменить на другие варианты (сахарозаменитель или стевия).
• Нельзя голодать или резко сокращать количество употребляемых в день калорий.
• Лучше всего вести тетрадь по питанию, где можно будет отслеживать вес и объем съеденной еды.

О правильном питании и пищеварении:

Любая перемена в плане питания не комфортна для человека. Чтобы не возникало срывов, допускается 1 раз в неделю или реже разрешать себе полакомиться продуктами из запрещенного списка. Это также поможет снизить психологическое давление.

Принципы питания

Ежедневная диета не имеет определенной длительности. Худеющий придерживается данного рациона питания столько времени, сколько хочет, пока не посчитает, что его вес достиг необходимого показателя, и еще две недели после этого для закрепления полученного результата.

Если человек испытывает острые приступы голода в перерывах между приемами блюд, то он может выпить стакан (200 мл) обезжиренного или 1%-ной жирности кефира или йогурта, а также разрешается съесть любой фрукт.

Во время ежедневной диеты необходимо пить большое количество жидкости, примерно 1,5-2 литра в день. По желанию можно употреблять минеральную негазированную воду, некрепкий черный и зеленый чай, компот, морс, свежевыжатый сок. Больший объем жидкости надо выпивать в первой половине дня, это позволит избежать образования отеков. Категорически запрещено пить во время диеты крепкие спиртные напитки, слабоалкогольные напитки, сладкие газированные напитки. В исключительных случаях можно позволить себе 50-100 мл красного или белого сухого вина.

Чтобы эффект, полученный от ежедневной диеты, сохранился как можно дольше, при выходе из данного режима питания необходимо постепенно и понемногу вводить в рацион ранее запрещенные продукты. Желательно навсегда отказаться от колбасных изделий, полуфабрикатов, жирной, жареной, копченой пищи.

Частота приема пищи

Рацион правильного питания на неделю должен включать в себя как минимум 4 приема пищи ежедневно. Это поможет насытить организм и избежать переедания. Слишком короткие паузы между приемами пищи также нежелательны, так как организму нужно время для переваривания еды.

Чтобы снизить вес, нужно уменьшать количество употребляемых калорий, а не приемов пищи. Завтрак и обед должны обязательно присутствовать. Не стоит отказываться от ужина, но он должен быть легким. Если человек не испытывает голод в течение дня, то можно пожертвовать одним перекусом, но полностью исключать не стоит.

Регулярность

Прием пищи в одно и то же время играет важную роль при правильном питании. От этого зависит равномерное распределение питательных веществ. Время приемов пищи у каждого человека отличается. Это зависит от времени подъема, графика работы.

Существует несколько общих правил, которые помогут правильно распределить приемы пищи:

• Завтрак должен начинаться не ранее, чем через 60 мин. после подъема. Вначале необходимо выпить стакан воды, а через некоторое время можно идти завтракать.
• 1 перекус нужно делать где-то через 2,5-3 ч. после завтрака.
• Обед должен быть плотным и сбалансированным и проходить с 12 до 15 ч.
• 2 перекус необходимо организовать через 2-2,5 ч. после обеда.
• И легкий ужин следует употреблять примерно за 3 ч. до сна.

Правильное питание для поддержания веса в норме. Суть диеты для поддержания веса

Существует специальная сбалансированная и сытная диета, которая помогает не набрать потерянные килограммы. Суть такой диеты в том, чтобы употреблять в день не более 1600 ккал. При этом необходимо уделять время спорту (подойдут любые занятия).

Важно, чтобы существовал оптимальный баланс между потреблением калорий и энергозатратами. Если рацион слишком скудный, организм начинает работать неправильно (он запасает жиры) и физическая активность не всегда может помочь. Если питания больше, чем требуется, то вес добавляется за счет калорий, и в этом случае придется заниматься спортом чаще. Поэтому важен баланс.

Есть во время этой диеты надо 5-6 раз в день. Порции должны быть небольшими. Желательно питаться в одно и то же время. Продукты должны быть разнообразными, нельзя отказываться от мяса, рыбы или яиц. Пищу надо готовить с помощью варки, тушения и запекания.

Утром натощак стоит выпивать стакан чистой воды, можно с добавлением дольки лимона. Это поможет ускорить метаболизм. И в течение дня желательно пить больше воды, особенно перед едой, это уменьшит аппетит. Вечером не стоит есть тяжелую пищу: легкий ужин за четыре часа до сна позволит утолить голод и не набрать лишних килограммов.

Во время диеты для поддержания веса надо правильно выбирать перекусы. Это должны быть не гамбургеры, конфеты и булочки, а орешки, горький шоколад, йогурт, фрукты, смузи, творог, бутерброд из цельнозернового хлеба, сыра и зелени. Такие перекусы позволят избежать переедания во время основного приема пищи, поэтому нельзя их игнорировать.

Каждый день стоит заниматься легкой зарядкой или устраивать пробежку. Это поможет сжечь лишние калории.

И еще один секрет диеты. Раз в неделю можно съедать что-то вкусное и не очень полезное. Например, пирожное или картошку фри. Это поможет избежать срывов.

Достаточность

Каждому человеку необходимо определенное количество калорий в день.

На эту цифру влияют такие факторы:

• пол;
• возраст;
• масса тела;
• наличие или отсутствие физической нагрузки.

Количество калорий может также зависеть и от цели. Если человек решил похудеть, то нужно от его нормы отнять 10-20 %.

Рассчитать необходимую норму калорий в день можно при помощи счетчика калорий или самостоятельно, воспользовавшись формулой:

• Для девушек: (вес в кг х 9,99 + рост в см х 6,25 + число полных лет х 4,92).
• Для парней: (вес в кг х 9,99 + рост в см х 6,25 + число полных лет х 4,92 + 5).

Далее этот результат умножить на значение, исходя из физической подготовки:

• 1,2 отсутствие занятий;
• 1,375 спорт 3 раза в 7 дней;
• 1,46 человек занимается 4-5 раз;
• 1,55 занятия спортом 5-6 раз;
• 1,72 каждый день;
• 1,9 для профессиональных спортсменов.

Меню для похудения

Диетическое питание для похудения является сбалансированным, поскольку включает необходимо количество белков, жиров и углеводов. Их норма в рационе:

• 40–45% белков;
• 15–20% жиров;
• 30–40% углеводов.

Перед расчетом количества БЖУ в рационе в граммах необходимо вычислить суточную калорийность для похудения. Общая инструкция по проведению этих вычислений и пример меню:

• Как играть в шашки
• Можно ли вылечить глиобластому головного мозга и какой прогноз жизни при раке
• Как лечить лишай у человека

Сбалансированность

Рацион правильного питания на неделю должен включать в себя белки, жиры и углеводы. Важно брать их в правильном количестве. Лучшее сочетание белков, жиров и углеводов: 30%-20%-50%.

Из углеводов лучше употреблять сложные. Они менее калорийны, но насыщают организм на долгое время и дают ему необходимую энергию. А быстрые углеводы вообще исключить или ограничить употребление.

Норму белка можно узнать из формулы: масса тела х 2. Если употреблять больше белка, это приведет к набору килограммов. При уменьшении нормы могут возникнуть проблемы со здоровьем. Жиры обязаны также присутствовать в рационе. Около 70 % из общей нормы должны быть растительного происхождения. И только 30 % – это животные жиры.

В ежедневном рационе должны присутствовать овощи и фрукты, которые являются источником клетчатки.

Диетическое питание при похудении

Здоровое питание подойдет практически всем, оно не загоняет худеющего в строгие рамки, позволяя самостоятельно продумывать меню. Важно при этом придерживаться следующих принципов:

• Частые приемы пищи. Если на протяжении дня 3 основных трапезы и 2 перекуса, это избавляет от голода и переедания.
• Легкая пища. Жирное, жареное, сладкое, копченое, фастфуд – все это вредно для желудка и организма в целом из-за высокой калорийности, обилия жиров и углеводов.
• Небольшие порции. При раздельном питании до 5–6 раз в сутки не захочется съедать много, ведь голод перестанет донимать.
• Свежие овощи и фрукты как основа рациона. Они содержат полезную клетчатку, которая не просто нормализует пищеварение, но и помогает худеть.

• Как поднять гемоглобин при беременности
• Свиная рулька запеченная в духовке
• Как быстро остановить обильные месячные таблетками и народными средствами

Продукты

К диетическим продуктам относятся те, что имеют невысокую калорийность. Они и являются основой правильного питания. Вес снижается в связи с тем, что при употреблении подобной пищи организм тратит на его переваривание больше энергии, чем получает. Список диетических продуктов:

Полезные продукты

Рацион правильного питания на неделю должен включать в себя разнообразную и полезную еду.

Каким должен быть завтрак. Рецепты на каждый день

Завтрак должен быть плотным и сбалансированным, так как полученная энергия будет способствовать дальнейшей работе человека. На завтрак нужно подбирать продукты, которые содержат белки, жиры и углеводы. В этот прием пищи употребляется около 25 % всех калорий за день.

Пример рецептов:

1. Запеканка с броколли.

• 3 яйца взбить и добавить соль.
• В тарелку положить броколли и залить яйцом. Запекать в духовке.

1. Овсяноблин.

• Взять 100 г кефира и засыпать туда 50 г овсяных хлопьев. Вбить 2 яйца, посолить и перемешать.
• Полученную смесь пожарить на сковороде.
• Можно подавать с йогуртом или рыбой.

Каким должен быть второй завтрак. Рецепты на каждый день

На ланч лучше всего употреблять фрукты или сухофрукты. Желательно, чтобы перекус содержал белки и углеводы.

Пример рецептов:

1. Панкейк с творогом.

• Смешать яйцо, 40 г муки ржаной, 1 ст.л. какао. Сделать из теста блины.
• Для крема взять мягкий творог, кофе растворимый и немного подсластителя.
• Блины выложить слоями и смазать кремом. Украсить ягодами.

1. Панна котта.

• Желатин растворить в воде.
• Йогурт смешать с желатином и сахарозаменителем.
• Полученную смесь отправить в холодильник.

Каким должен быть обед. Рецепты на каждый день

Обед должен быть питательным и состоящим из белков, жиров и углеводов. На обед должно уходить около 40 % всех калорий на день.

Пример рецептов на 1 порцию:

1. Рулеты из грудки с сыром + гречка.

• 100 г куриной грудки нарезать и отбить. Посыпать солью и перцем.
• Для начинки натереть вареное яйцо и сыр, добавить чеснок и немного йогурта. Завернуть в мясо.
• Выложить в емкость, залить йогуртом и посыпать сыром. Запекать в духовке.
• Отварить гречку.

1. Макароны по-флотски на 1 порцию.

• Отварить 35 г макарон.
• Куриный фарш обжарить с луком, болгарским перцем и помидорами.
• Можно все смешать вместе или подавать по отдельности.

Каким должен быть полдник. Рецепты на каждый день

Полдник должен содержать в себе белки и углеводы. От фруктов лучше отказаться. Их лучше употреблять в первую половину дня.

Пример рецептов:

1. Рулет из рыбы и шпината.

• Взбить 2 яйца со шпинатом в блендере и добавить 1 ст. л. муки.
• Смесь выложить на бумагу, предварительно помазанную маслом, и отправить в духовку на 10-15 мин.
• Готовую основу смазываем мягким творогом и кладем слабосоленую красную рыбу.
• Необходимо скрутить рулет и оставить в холодильнике на 1,5-2 ч.

1. Салат с фасолью и овощами.

• Отварить 150 г куриной грудки и порезать кусочками.
• Добавить 80 г фасоли, помидор, перец, огурец и лук.
• Заправить 2 ст. л. оливкового масла и немного соевого соуса и перемешать.

Значение правильного рациона во время интенсивных тренировок

Питание при занятиях фитнесом – это не строгая диета, а полноценное, разнообразное меню. Основа рациона для атлета – белки и углеводы. Для полноценной работы организма следует употреблять растительные жиры.

Продукты с большим содержанием белков обязательно должны быть в рационе спортсмена. Эти вещества стимулируют метаболические процессы, участвуют в построении мышц. При недостатке протеина мускулатура не может расти и укрепляться. Белковая пища необходима, даже если человек желает сбросить вес, она ускоряет обмен веществ, процесс жиросжигания.

Сложные углеводы необходимы для восстановления запасов энергии. При недостатке этих нутриентов атлет ощущает постоянную усталость, истощение. Тогда эффективность тренинга снижается, что негативно отражается на спортивных результатах.

Важно! Если ваша цель – снизить вес, то нужно максимально ограничить количество простых углеводов. Их можно употреблять в минимальном количестве после тренинга.

При занятиях спортом рекомендуется снизить количество продуктов, богатых животными жирами. Лучше заменить их веществами растительного происхождения. Полностью отказываться от жиров не стоит, так как они необходимы для нормальной работы многих систем организма. Кроме того, эти нутриенты в минимальном количестве способствуют жиросжиганию.

Также во время тренировок необходимо соблюдать питьевой режим. Обычная вода стимулирует работу кишечника, способствует усвоению питательных веществ, улучшает моторику пищеварительных органов, ускоряет выведение токсических веществ.

Это интересно! Чтобы ускорить метаболические процессы, улучшить работу органов ЖКТ, стимулировать сжигание жиров, нужно употреблять воду и клетчатку.

Обязательно посмотрите:

Фитнес для пресса дома и в спортзале Фитнес для начинающих: грамотные тренировки для подтянутой фигуры и оздоровления организма Фитнес дома: спортивная и подтянутая фигура Действенные фитнес-тренировки для похудения

Каким должен быть ужин. Рецепты на каждый день

Ужин нужно делать легким. Стоит отказаться вообще от углеводов и жиров, употребляя только белковую пищу вместе с овощами или молочную продукцию.

Пример рецептов:

1. Пирог с творогом и зеленью.

• 200г творога смешать с яйцом и сыром 40 г, добавить зелень.
• Половину теста выложить в тарелку, засыпать сыром и добавить 2 часть, и снова засыпать сыром. Готовить в духовке.

1. Гуляш с макаронами из кабачков.

• Порезать мелко телятину и протушить с морковкой и луком. Добавить соль и 1 ст.л. муки.
• Кабачки нарезать с помощью овощечистки для корейской моркови.
• Варить в кипящей воде 3-5 мин.

Меню на неделю

Перечень блюд здорового питания на 7 дней:

Эффективные диеты для быстрого похудения за неделю

Фитнес нагрузки для коррекции фигуры и сжигания жиров – это частичный метод для достижения поставленной цели. Экспресс-диеты помогут за короткий срок похудеть до 10 кг. Конечный результат похудения зависит от выбранной диеты, терпения и силы воли удержаться на предложенном меню необходимое количество времени, а также разумный выход из диетического питания. Предлагаем вашему вниманию эффективные диеты для похудения, по окончании которых результатом будете довольны.

Диета на гречке – минус 7 кг

Гречка – низкокалорийный продукт, но сытный, что позволит на гречневой диете не ощущать голод. Минус 7 килограмм ожидает вас к концу недели. Рацион дня состоит из гречневой каши без соли, сахара, масла. Разнообразить меню целесообразно кефиром (1 л). Обязательно пить воду не меньше 1,5 л в сутки. К концу недели побалуйте себя несколькими штучками чернослива. На третий день результат похудения будет заметным. Диета на гречке эффективна и не имеет противопоказаний. Беременным и кормящим женщинам быстрая диета для похудения запрещена.

На кефире – минус 10 кг

Кефирная монодиета особо популярна среди желающих похудеть. За день нужно выпить до 50 мл обезжиренного кефира. Разнообразить рацион диеты целесообразно в первый день 4 шт. картофеля «в мундирах» без соли, во второй – 400 г творога, третий – 500 г любых фруктов, четвертый – куриной грудкой отварной, пятый – 400 г овощей. Шестой полностью разгрузочный день для организма: только минеральная вода. На седьмой день – 500 мл кефира плюс 600 г фруктов. Обязательно пить воду до 2 л за сутки. Выходить из диеты нужно, постепенно вводя в рацион организма калорийную пищу.

• Лечение уха борной кислотой
• Соус для греческого салата
• Куриная грудка с грибами

На воде – минус 5 кг

Эта жесткая диета для тех, у кого есть сила воли и терпение довести начатое дело до конца. Тощая диета – популярная европейская система быстрого похудения организма, которая основана на низкокалорийном суточном питании. За одну неделю сбросить возможно до 7 кг. Если суточная калорийность меню на протяжении недели не будет «зашкаливать», то результат быстрого похудения будет заметен скоро. Также важно постепенно выходить из диеты, добавляя в рацион калорийные продукты.

Меню тощей диеты на неделю предлагает:

• В первый день рацион питания состоит из 1 л свежего молока, минеральной воды, травяного чая.
• Второй – нежирного творога 200 г, сок несладкий.
• Третий день рациона – только минеральная вода.
• Четвертый – 4 клубня картофеля, сваренных «в мундирах» и 800 мл несладкого сока.
• Пятый – 5 яблок и обычная вода.
• Шестой – кусочек вареного мяса курицы без соли, 800 мл сока без сахарного песка.
• Седьмой день – кефирный, рацион которого состоит из литра кефира и воды.

На овсянке – минус 3 кг

Как и любую другую диету, монодиету на овсянке соблюдать больше 1 недели запрещено диетологами: начнутся сбои работы организма. Овсянка или геркулес на воде – кладезь минералов и необходимых витаминов, клетчатки для слаженной работы органов ЖКТ. Кроме того, что овсяная диета поможет похудеть за 7 дней на 3–4 кг, она способствует очищению организма от свободных радикалов, вредного холестерина.

Овсяная диета или «рецепт французской красоты» требует для большего эффекта предварительного очищения организма отваренным рисом от шлаков и токсинов. С этой целью сварите кисель с 4 ст. л. риса и литра воды. Не отцеживая выпить, а после приема не принимать пищу и напитки, кроме воды, строго 5 часов. Сеансы очищения организма проводят раз на сутки на протяжении 10 дней. Меню рациона питания состоит из приемов овсянки на воде (4 раза за день), в перекусах – фрукты, кроме бананов, винограда, чай с имбирем, вода. Диету для похудения повторить через 6 месяцев.

Полезные продукты для женщин

Женщинам не стоит использовать слишком много белковой пищи, так как ее избыток выводит кальций из организма. Необходимо сосредоточиться на продуктах с железом. Женщине следует употреблять больше витаминов и минералов.

При подборе блюд для женщин стоит отдавать предпочтение:

• крупам;
• молочной продукции;
• нежирному мясу и рыбе;
• овощам и фруктам;
• зелени;
• бобовым.

Эконом-меню на неделю

Эконом меню, разработанное на 7 дней:

Плюсы и минусы

У диеты для студента для похудения и улучшения состояния организма есть как сильные, так и слабые стороны.

1. Сокращение расходов, что является одним из важнейших показателей для студентов.
2. Похудение и насыщение организма полезными микроэлементами и минералами.
3. Благодаря улучшению состояния организма, повышается успеваемость в учебном процессе.

1. Сложно соблюдать график питания из-за нестабильности учебного процесса.
2. Не всегда удаётся купить те или иные продукты.

Чтобы знать, как похудеть студенту, необходимо представлять, как должно выглядеть меню студенческой диеты. Суточный рацион:

Эти приблизительное меню на сутки.

Меню на три дня

Меню здорового питания на неделю для нормализации работы ЖКТ

При недугах с желудочно-кишечным трактом нужно придерживаться диеты. Следует уменьшить количество острой, соленой и жирной пищи. Блюда должны готовиться либо на пару, либо запекаться.

Правильное питание – это первый шаг на пути к хорошему самочувствию, крепкому иммунитету и стройной фигуре.

Рацион на неделю включает много вкусных блюд и правильных продуктов. Необходимо только составить меню из списка полезных продуктов и блюд, и стараться придерживаться его, употребляя необходимое количество жидкости в сутки.

Правильное планирование сбалансированной диеты для похудения

Перед началом соблюдения диеты на год необходимо тщательно спланировать рацион на каждый месяц и рассчитать необходимую калорийность. В состав основного меню на год должны входить следующие полезные вещества:

• белки, которые входят в состав молочных продуктов, бобовых и зерновых культур, изюма и орехов;
• аминокислоты (печень, куриное мясо, рыба, яйца, творог, йогурт, фасоль, банан);
• витамины – В12 (дрожжи, молочные продукты), D (рыба, петрушка, грибы), С (лимон, апельсин, брокколи, шиповник, капуста, перец) и т.д.;
• железо (изюм, чечевица, шпинат, яйца, салат, слива);
• кальций (рыба, рыбий жир, бобы, сухофрукты, кунжут, зелень).

Для того чтобы похудеть за 1 год до нормального веса необходимо правильно чередовать и комбинировать продукты. Наиболее правильным будет дробное питание раздельного типа, которое должно включать различные блюда с растительными комбинациями. Восполнить запас энергии помогут блюда из бобов и чечевицы, а также супы с зерновыми культурами и большим количеством зелени. Фрукты и овощи с большим содержанием витаминов должны быть основой ежедневного меню.

Правильная диета на год включает основные и разгрузочные дни, а также состоит из групп продуктов, которые необходимо употреблять по месяцам.