Диета 5 2 меню на разгрузочные дни

Как правильно выбрать и провести разгрузочный день для похудения

Наиболее эффективные варианты разгрузочных дней – выбранные в зависимости от конкретных потребностей. Именно поэтому сначала нужно определиться с конечным результатом разгрузочных дней, которого требуется достичь:

• Для быстрого похудения подходят белковый, огуречный, апельсиновый, кефирный разгрузочный день. Чтобы польза разгрузочных дней была максимальной, специалисты рекомендуют проводить их дважды в неделю.
• Для профилактики атеросклероза эффективны рыбные дни дважды в месяц. Также эффективен и разгрузочный день на кефире.
• Очистить кишечник и вывести токсины поможет разгрузочный день на гречке с кефиром или яблочный разгрузочный день.
• При заболеваниях ЖКТ, включая гастрит и гепатит, в качестве дополнительной терапии проводятся молочно-жировые разгрузочные дни – со сметаной, творогом, кефиром или сливками.
• Чтобы насытить организм витаминами, весной и осенью полезны фруктовые разгрузочные дни. Особенно эффективным считается разгрузочный день на яблоках, арбузе, дыне.

Эффективные разгрузочные дни строятся на неукоснительном соблюдении несложных, но важных правил. Так, во время такой краткосрочной диеты в пищу потребляется только один вид продуктов – это позволяет организму быстро усвоить еду и начать расщепление и выведение шлаков. Исключение составляют фруктовые и белковые дни – тут можно существенно разнообразить рацион.

Чувство голода – команда организму не тратить накопленный жир, а уменьшать мышечную массу. Чтобы избежать атрофии мышц, нужно есть часто, но небольшими порциями. При этом количество белка в день не может превышать 700 г, а овощей – 2 кг.

Для эффективной очистки организма ему требуется больше воды, чем всегда. Поэтому дневная норма увеличивается до 2,5 литров. Если же есть нужда в большем количестве – нельзя себя ограничивать. Можно пить несладкий китайский зеленый чай без ароматических добавок.

Желательно воздерживаться от сложной физической или умственной деятельности – возможно чувство слабости и даже апатии. А вот прогулки, проведение SPA-процедур или посещение бассейна даже полезны.

Варианты разгрузочных дней

Разгрузочные программы похудения делятся на 2 категории: сытые и голодные. К последним относится очищение организма с помощью воды или 1-2 продуктов:

• огурцов;
• цитрусовых фруктов;
• яблок;
• капусты;
• нежирных кисломолочных продуктов.

Меню разгрузочного дня на 500 ккал
Общая энергетическая ценность голодного рациона не должна превышать 500 ккал в сутки. Питаться с помощью такого низкокалорийного меню разрешается 1 раз в неделю.

К щадящим или сытным методикам еженедельного очищения относят диеты, которые разрешают употреблять 2-3 продукта. Допускается сочетание нежирного мяса, овощей, рыбы, куриных яиц и фруктов. При выборе такой системы похудения калорийность рациона не должна превышать 800 ккал. Разгрузочные сутки делятся на 2 вида:

1. Белковые. На такой диете человек не испытывает головокружения, мышечной слабости и сильного истощения. Разгрузка на белковой пище проводится без вреда для здоровья. Разрешается употреблять нежирное мясо, морепродукты, яйца, белки растительного происхождения, молочные продукты. При желании можно комбинировать белковую пищу с низкокалорийными овощами.
2. Углеводные. Разрешается употреблять продукты, насыщенные сложными углеводами: овощи, корнеплоды, фрукты, ягоды, листовую зелень, злаковые культуры, сухофрукты. Из продуктов растительного происхождения можно выжимать соки.

Комбинированные разгрузочные сутки можно использовать для похудения 2 раза в неделю. При этом важно помнить, что во время низкокалорийного питания организм испытывает сильный стресс. Поэтому при недостаточном получении энергии тело начинает запасаться питательными веществами и снижает двигательную активность: человек испытывает сильную усталость, пропадает желание заниматься физическими нагрузками. Чтобы предотвратить набор веса после проведения разгрузки, потребуется правильно выйти из диеты.

Для получения максимального эффекта необходимо подготовить организм. За 1 день до проведения очищающей диеты потребуется отказаться от употребления тяжелой пищи. Обед и ужин следует заменить кисломолочными напитками, фруктовыми или овощными салатами. Перед отходом ко сну следует сделать клизму. В качестве слабительного можно пить зеленый чай.

Белковые

Разгрузка с применением белковой пищи позволяет поддерживать мышечный тонус. Протеины насыщают ткани скелетной мускулатуры энергией, притупляют чувство голода и нормализуют работу органов пищеварения. Низкокалорийная белковая пища не отличается высоким содержанием углеводов и жиров, поэтому на ее переваривание организм затрачивает больше энергии, чем получает взамен. В результате происходит процесс похудения.

К наиболее эффективным методикам разгрузки относят:

1. Очищение с помощью творога. В течение дня следует употреблять в пищу 500 г творожной массы с низким уровнем жирности. Творог делится на 5 частей, в которые нельзя добавлять мед, сахар, йогурт, зелень, овощи, фрукты. Запивать молочный продукт разрешается зеленым чаем или кефиром.
2. Монодиеты на отварной курице. Полученные с пищей белки используются только для питания мышечной ткани. На фоне низкокалорийного питания для компенсации энергозатрат организм начинает разрушать клетки скелетной мускулатуры. Получаемые из мяса птицы протеины препятствуют расщеплению мышечных волокон, поэтому для получения энергии начинается расщепление жировой ткани. Для разгрузки потребуется отварить 350 г куриного филе и разделить его на 4 равные части, которые следует употреблять в течение дня с небольшим количеством листовой зелени.

Белковая разгрузка позволит избавиться от 1,5 кг лишнего веса. Проведение диеты запрещено людям с заболеваниями печени, почек и сердечно-сосудистой систем.

Если продержаться на 500 г творога или 350 г вареной курицы трудно, можно воспользоваться альтернативным вариантом диеты. Такая программа не сможет обеспечить потерю в весе, поэтому используется только для очищения организма и нормализации метаболических процессов. Режим питания выглядит следующим образом:

• за 30 минут до завтрака нужно выпить 1 ст. л. оливкового масла для активизации органов пищеварения;
• на утренний прием пищи следует приготовить протеиновый коктейль, смешав в блендере 100 г творога и 200 мл молока с низким уровнем жирности, банан;
• на ланч нужно запечь 100 г постной говядины без добавления пряностей и соли;
• в обеденный перерыв следует приготовить 200 г говядины с помидорами и зеленью на гриле, по прошествии 45 минут после окончания трапезы потребуется выпить 250 мл зеленого чая;
• на полдник нужно съесть 150 г отварного куриного мяса и 100 г капустного салата;
• вечерний прием пищи будет состоять из томатного сока и 200 г фасоли.

Овощные

Существует несколько вариантов проведения овощных разгрузок:

1. Употребление картофеля. Диетологи предупреждают, что крахмалистые овощи похудеть не помогут. Разгрузочные сутки с применением картофеля проводят с целью освободить организм от шлаков и остатков полупереваренной пищи. Корнеплоды нужно употреблять совместно с кефиром. За день нужно съесть 1 кг овощей с 500 мл кисломолочного напитка.
2. Овощные салаты. Для приготовления жиросжигающего блюда потребуется измельчить и перемешать сельдерей, морковь и свеклу. Овощи для салата берут в равных пропорциях. В качестве заправки можно использовать лимонный сок или оливковое масло. Все ингредиенты должны быть сырыми. Можно использовать альтернативный вариант: порубить помидоры черри, листья салата и огурцы. За день нужно съесть 1,5 кг салата. Блюдо распределяется на равные порции и употребляется в пищу каждые 2-3 часа.

В качестве низкокалорийной монодиеты можно провести день на огурцах. Овощи на 80% состоят из жидкости с растворенными в ней витаминами и минералами. Огурцы содержат тартроновую кислоту. Активное соединение препятствует образованию жиров из углеводов. Твердую часть огурцов формируют волокна растительной клетчатки, которая помогает притупить чувство голода на 3 часа.

При попадании в желудок органическое вещество начинает разбухать, впитывая воду из соляной кислоты. С желудочным соком растительные волокна не вступают в реакцию, поэтому практически не перевариваются и не усваиваются в организме. В результате на их переваривание тело тратит больше энергии, чем получает взамен. Для компенсации энергетических затрат организм вынужден расщеплять жировые отложения и гликоген в печени.

Разбухшая клетчатка давит на стенки органа, создавая ложное чувство насыщения. При прохождении через пищеварительный тракт пищевые волокна собирают пищевые отходы, выводят шлаки из организма. Благодаря такому эффекту при разгрузке на огурцах можно потерять до 3 кг лишнего веса. Во время каждого приема пищи требуется съедать по 300 г зеленых овощей. При появлении сильного чувства голода, сопровождающегося головокружением и слабостью, рекомендуется съесть 2 вареных куриных яйца.

На крупах

Очищение желудочно-кишечного тракта можно проводить с помощью следующих злаковых культур:

• гречневой;
• кукурузной;
• пшенной;
• пшеничной;
• овсяной.

На 1 день строгой монодиеты потребуется приготовить 1 кг каши на воде, который необходимо равномерно распределить на все приемы пищи. В блюдо нельзя добавлять соль, сахарный песок, масло и пряности.

При использовании щадящей методики похудения можно дополнить дневной рацион 100 г овощей или фруктов. При этом растительные продукты нужно добавлять в кашу в сыром виде. Разрешается смешивать блюдо с 50 г сухофруктов или небольшим количеством зелени.

Разгрузку на гречневой крупе не нужно проводить чаще 3 раз в месяц. В отличие от других злаковых культур гречку необходимо запаривать накануне проведения монодиеты. Для этого нужно залить крупу кипятком в соотношении 1:2. Гречневую кашу можно употреблять совместно с кефиром. Кисломолочный напиток должен быть с низким процентом жирности.

На соках

Для питьевой разгрузки потребуется выжать сок из овощей или фруктов. Свежеприготовленный напиток содержит максимальное количество витаминных соединений и микроэлементов. Пакетированные соки из магазина употреблять нельзя: они отличаются высоким содержанием сахара, ароматизаторов и консервантов. Синтетические добавки будут задерживать жидкость в организме и увеличивать синтез гликогена в печени.

Показания и противопоказания натуральных соков

К наиболее эффективным для очищения пищеварительного тракта напиткам относятся:

1. Томатный сок. Рекомендуется пить людям, которые часто сталкиваются со стрессовыми ситуациями, подвергаются физическому и умственному перенапряжению. Активные растительные компоненты оказывают положительное влияние на работу нервной системы, ускоряют выведение шлаковых масс и способствуют похудению. Томатный сок улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, снижает уровень холестерина в крови, повышает функциональную активность органов пищеварительной системы.
2. Сок тыквы. Нормализует стул, усиливает перистальтику гладкой мускулатуры кишечника, благодаря чему оказывает слабительный эффект. В результате из организма быстро выводятся остатки непереваренной пищи. Тыквенный напиток улучшает работу органов малого таза.
3. Яблочный сок. Благодаря высокому содержанию железа предупреждает атеросклероз сосудов, улучшает реологические свойства крови. Активные вещества в составе яблок помогают очистить организм от токсинов.
4. Свекольный сок. Овощной напиток оказывает мочегонный и слабительный эффект на организм. В результате его употребления повышается функциональная активность почек, выводится избыточная жидкость, исчезает отечность.
5. Напиток из граната. Фрукт содержит высокую концентрацию органических кислот. Витамин C активизирует разрушение жировой ткани, укрепляет работу иммунной системы. Но несмотря на положительный эффект при похудении, гранатовый сок необходимо разбавлять водой. Такая мера предосторожности обезопасит слизистые оболочки пищеварительного тракта от повышенной кислотности желудочного сока, которая появляется при усвоении большого количества органических кислот.
6. Морковный сок. Позволяет ускорить метаболические процессы внутри клеток, оказывает положительное влияние на клетки печени и синтез желчи.
7. Арбузный сок. Напиток обладает выраженным мочегонным действием. Помогает избавить человека от повышенной отечности, освобождает организм от токсинов.

Фруктовые

Разгрузочные фруктовые дни полезны для организма: продукты растительного происхождения богаты клетчаткой, витаминами и минеральными компонентами. Существует несколько методик очищения организма:

1. Употребление цитрусовых фруктов. Апельсины, грейпфруты и мандарины отличаются высоким содержанием органических кислот. Активные соединения ускоряют обменные процессы, улучшают гормональный фон и повышают настроение. В то же время злоупотреблять цитрусовыми нельзя, чтобы не навредить слизистой оболочке желудочно-кишечного тракта. Для разгрузки потребуется 500 г фруктов и аналогичное количество свежевыжатого сока. За полчаса до приема пищи нужно выпивать минеральную воду. Цитрусовый сок нужно разбавлять водой в соотношении 3:1.
2. Разгрузка на бананах. Дневной рацион будет состоять из 1,5 кг фруктов и неограниченного количества жидкости. Допускается альтернативный вариант проведения диеты: во время основных приемов пищи нужно съедать 3 банана, на ланч и полдник следует пить натуральный йогурт с добавлением имбирного корня или порошка корицы. Перед сном необходимо выпить стакан кефира.

Очищение организма можно проводить на ананасах, хурме или грушах. Несмотря на широкий выбор продуктов, к наиболее эффективным методикам относят разгрузку на яблоках. Для улучшения метаболических процессов нужно покупать фрукты кисло-сладких сортов. Яблоки богаты железом, которое участвует в клеточном дыхании и процессе кроветворения. Поэтому проведение яблочной разгрузки улучшает работу кровеносной системы: падает сывороточный уровень вредного холестерина, на стенках сосудов не формируются жировые бляшки, ускоряется процесс расщепления жировых отложений.

Яблоки насыщены жидкостью, за счет чего оказывают положительное влияние на работу почек. Яблочная монодиета рекомендуется к проведению людям с повышенной отечностью. Фрукты легко перевариваются, не создают дополнительную нагрузку на органы пищеварения, нормализуют секрецию соляной кислоты. Для проведения разгрузки на яблоках потребуется соблюдать следующие правила:

1. Необходимо равномерно распределить для употребления в течение дня 2 кг кисло-сладких яблок. Помимо фруктов, разрешается принимать воду, свежевыжатый сок, травяные настои и ягодные морсы, приготовленные в домашних условиях. Потребуется выпить 2 л жидкости.
2. Яблоки можно употреблять в сыром виде, разрешается запекать фрукты в духовке с добавлением творога и меда. Сахар использовать запрещено.
3. Для усиления перистальтики кишечного тракта можно в течение дня съесть 1 кг яблок и выпить 1,5 л кефира. В каждый прием пищи продукты следует чередовать.

Меню разгрузочного дня на яблоках

На воде

При разгрузке на воде чувствуется постоянный голод, поэтому такая монодиета плохо переносится в 75% случаев. Неподготовленному человеку очищать организм водой не рекомендуется. 2 голодных дня могут спровоцировать развитие желудочно-кишечных расстройств. Поэтому перед проведением методики следует проконсультироваться с лечащим врачом. Использование монодиеты запрещено людям, принимающим лекарственные препараты.

В течение очищающего дня нужно пить только воду. Для улучшения вкусовых качеств разрешается добавлять на стакан жидкости 1 ч. л. натурального лимонного сока. Объем воды не должен превышать 2 л. Повторно проводить голодную разгрузку на следующей неделе разрешается только тем, у кого после употребления большого количества жидкости не наблюдались отеки.

На кисломолочке

Из кисломолочных продуктов для очищения организм от шлаковых масс используют кефир с низким уровнем жирности. Обезжиренный напиток употреблять не рекомендуется. Для нормального усвоения животных белков, входящих в состав кефира, требуется присутствие жиров. Нутриенты формируют комплекс, который свободно всасывается в кровь микроворсинками тонкого кишечника.

Монодиету на кефире проводят 1 раз в неделю. Напиток относят к категории гипоаллергенных легкоусваиваемых продуктов, поэтому такая разгрузка хорошо переносится человеком. Для очищения желудочно-кишечного тракта потребуется выпить за день 1,5 л кефира. Для создания жиросжигающего эффекта и ускорения метаболических процессов следует добавить к напитку корицу, льняные семена, молотый или измельченный имбирный корень.

Кефир или натуральный йогурт можно употреблять в сочетании с другими продуктами во время разгрузки: фруктами, творогом или овощами. Для усиления кишечной перистальтики рекомендуется во время приема кефира есть яблоки или огурцы. Чтобы притупить чувство голода, можно залить кефиром запаренную гречку.

Белковый разгрузочный день как эффективный способ похудения

Чтобы скинуть лишние килограммы, а в особенности убрать абдоминальный жир (так называемый «жировой пояс» на талии), как нельзя лучше подходят белковые дни. Сюда отлично подходят:

• нежирное мясо: курица, индейка, телятина или говядина;
• нежирная рыба: лещ, хек, судак, щука и треска;
• творог и яйца;
• все виды бобовых.

За день нужно съесть 700 г этих продуктов в любой комбинации. Их нужно готовить на пару, запекать, варить. Например:

1. Завтрак из 100 г телятины и несладкий китайский чай. Он является сильным антиоксидантом, богатым на витамин C, минералы и токоферолы. Такой чай при регулярном приеме оказывает очищающее и оздоравливающее действие на организм.
2. Обед из 200 г говядины, запитый стаканом минеральной воды. Она обязательно должна быть негазированной и без ароматизаторов.
3. Полдник из 200 г мяса птицы и стакана желчегонного чая. Такой напиток обязателен при ограничении в питании, так как может начаться застой желчи.
4. Ужин из 200 г тушеных бобов и стакана томатного сока.

Для разнообразия можно заменять один прием пищи рыбой, творогом или сваренными вкрутую яйцами.

Диета на 2 дня

По его мнению, увеличение интервалов между трапезами помогает худеть. Но поначалу голод придется как-то обманывать. И не планируйте на этот день серьезных физических нагрузок. Не пугает? Тогда вперед!

Ваши персональные данные обрабатываются на сайте infoniac. Если вы не согласны с этим фактом — вам следует немедленно покинуть этот сайт. Если вы продолжите пользоваться сайтом, это значит, что вы согласились на обработку Ваших персональных данных.

Рекомендованные ккал для разгрузок — это почти в полтора раза меньше, чем величина основного обмена для большинства людей. Кроме того, есть два раза в день может оказаться некомфортно и физически, и психологически.

Что до пожелания в обычные дни есть что хочется, но без излишеств, так в этом и вся суть: если правильно формировать свой рацион, можно худеть без диет, срывов и перекосов. Вот к этому и нужно стремиться.

Апельсиновый разгрузочный день – приятная альтернатива яблокам

Фруктовые разгрузочные дни гораздо эффективнее, если ограничить их только одним видом продуктов. Яблочная разгрузка полезна для очищения кишечника, но тяжело переносится, вызывая постоянное чувство голода. В день нужно употребить 1,5 кг яблок, из них 500 г можно запечь.

А вот апельсин, несмотря на свою низкую калорийность, отличается большим количеством пищевых волокон. Поэтому апельсиновый день переносится легче. Для похудения наиболее эффективны два рациона:

• 1,5 кг апельсинов, которые нужно съесть за день;
• 4 апельсина и 2 яблока, общий вес которых также должен составлять 1,5 кг.

Эффективность

Во время разгрузки вес может снизиться на 3 кг. Полученные результаты строго индивидуальны, они зависят от начальной массы тела, возраста, скорости обменных процессов и состояния пищеварительной системы. Несмотря на высокую эффективность, при проведении разгрузки не расщепляются жировые отложения. 2 или 3 кг потерянного веса – это пищевые отходы, задержавшиеся в кишечнике, лишняя жидкость, токсичные соединения.

Через некоторое время потерянные килограммы возвращаются в рамках физиологической нормы, поэтому для сохранения полученного эффекта следует проводить разгрузку еженедельно. Во время голодных дней на воде организм сжигает максимум 100-200 г жировых отложений.

Похудение при регулярном очищении пищеварительного тракта протекает медленно. Разгрузка ускоряет метаболические процессы, улучшает настроение и повышает работоспособность. В результате организм самостоятельно избавляется от жировой ткани в подкожной клетчатке. Усилить эффект похудения можно с помощью занятий спортом. При этом физические тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю.

Разгрузочный день на гречке для нормализации обмена веществ

Большое количество микроэлементов в гречневой каше делает этот разгрузочный день очень полезным для организма. Кефирно-гречневая диета также способствует быстрому похудению за счет выведения шлаков. Но подобное сочетание продуктов обладает слабительным эффектом. Это нужно учитывать при планировании разгрузочного дня.

Рацион на день:

• стакан гречневой крупы на ночь заливается холодной водой;
• получившаяся каша без добавления специй и масла делится на 6 приемов пищи;
• вместе с гречкой можно выпивать стакан кефира, но не больше 1 литра за день.

В дополнение к кефиру или вместо него можно пить зеленый или даже травяной чай и минеральную воду, а общее количество выпитого должно составлять все те же 2-2,5 л.

Важно помнить, что только правильный подход к разгрузочным дням помогает снизить вес и оздоровить организм. Если же есть сомнения в выбранном рационе, лучше проконсультироваться у специалиста и узнать, как устраивать разгрузочные дни без вреда для здоровья.

Плюсы и минусы диеты 5:2. Противопоказания

Как и многие диеты, программа Майкла Мосли имеет свои плюсы, минусы, последователей и противников. Однако большинство считают правила простыми, а результат достаточно эффективным.

Достоинств у этой системы питания достаточно много:

• Почти всю неделю можно питаться нормально, разгрузка занимает только 2 дня.
• Голодать не требуется, можно есть низкокалорийные продукты из расчета 500 ккал.
• Можно самим выбирать, когда урезать рацион — это очень удобно.
• Мясо, курица, хлеб или сыр не запрещены, их можно употреблять в меру.
• Нервных срывов практически не бывает.
• Снижается риск диабета, онкологических болезней, сердечного приступа.

Недостатками этой программы являются следующие моменты:

• Во время урезания рациона может появиться слабость.
• Есть вероятность случайного переедания.

Система 5:2 имеет ряд противопоказаний:

• любые болезни желудка;
• беременность и период кормления грудью (в это время лучше придерживаться особой системы питания);
• детский и подростковый возраст;
• обострение инфекции.

Перед тем как вы решите воспользоваться этой диетой, стоит проконсультироваться с врачом!

Учитывая все эти особенности, нужно заранее решить, подходит эта система по показаниям или нет. При соблюдении всех правил за две недели можно похудеть от 6 до 8 кг, если изначальный вес был внушительным. Выдержать ее легко, минусов практически нет.

Автор диеты 5:2 – английский врач и журналист Майкл Мосли. Его систему диетического питания еще называют прерывистым голоданием. Она предполагает 5 дней нормального питания (около 2000 ккал/сут.) и 2 разгрузочных дня (500-600 ккал/сут.). В результате значительного уменьшения калорийности рациона два раза в неделю организм испытывает стресс. Такой неровный график поступления энергии усиливает метаболизм, в том числе активизируется процесс сжигания жиров. Автор утверждает, что кратковременные низкокалорийные стрессы более полезны для организма, чем длительные диеты: при продолжительных ограничениях рациона происходит привыкание и похудение замедляется.

Правила «Быстрой диеты»:

• разгрузочные дни не следует проводить один за другим. Лучше придерживаться схемы 3:1 (3 обычных дня и 1 разгрузочный) или 2:1;
• в разгрузочный день перерыв между завтраком и ужином должен составлять строго 12 часов. Например, завтрак в 8.00, ужин в 20.00;
• блюда готовятся щадящими способами (отваривание, запекание, на пару, на гриле);
• в обычные дни питание должно быть здоровым – полноценный с точки зрения полезных веществ рацион, отсутствие вредных и высококалорийных продуктов, прием пищи пять-шесть раз в день небольшими порциями, а также запрещено есть перед сном;
• в течение суток необходимо выпивать не меньше 1,5 л чистой воды.

После достижения желаемого веса для сохранения результата рекомендуется придерживаться схемы 10:1 или 7:1, то есть на 10 или 7 нормальных дней должен приходиться 1 разгрузочный.